Bağırsak bakterilerinizi iyileştirmek için basit ipuçları

Çoğu insan bakteri kelimesini duyduğunda irkilir. Ancak tüm bakteriler hastalık yapıcı ya da genel anlamda kötü değildir.

Sindirim sistemlerimizde iyi ve kötü yaklaşık 100 trilyon bakteri bulunur ve bunlara topluca mikrobiyom ya da mikrobiyota adı verilir. Her ikisinin de ortak noktası olan sindirim sistemi düşünüldüğünde, diyetin mikrobiyomumuzu etkilediğini düşünmek mantıklıdır.

Daha fazla iyi bağırsak bakterisine ve daha az kötü bakteriye sahip olmanızı sağlamak için yapabileceğiniz bazı diyet değişikliklerine bir göz atalım.

Bağırsak Bakterilerini İyileştirmenin Yolları

Farklı Türde Yiyecekler Yiyin

Diyet çeşitliliği bağırsak bakterilerinizin zenginliğini artırır. Daha fazla sağlıklı bakteri, daha fazla sağlık faydası anlamına gelir.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler yediklerinize maruz kalır. En belirgin bileşen gıdadır.

Farklı bakterilerin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Bu, öğünlerinizde ne kadar çeşitlilik olursa, bağırsak bakterilerinizde de o kadar çeşitlilik olacağı anlamına gelir. Her bakteri sağlığınızı farklı bir şekilde iyileştirdiği için bu bağışıklık sisteminiz için iyidir.

Organik Beslenin

Yiyeceklerle birlikte, bağırsak mikrobiyomunuzu çiftlik hayvanları için büyüme destekleyici olarak kullanılmış olabilecek antibiyotiklere veya bitki yetiştirmek için kullanılan pestisitlere de maruz bırakırsınız. Evet, bifteğiniz antibiyotiklerle ve salatanız pestisitlerle kirlenmiş olabilir. Bunlar size doğrudan zarar vermese de bağırsak bakterilerinizin zenginliğini azaltacaktır.

En iyi çıkış yolu organik beslenmektir.

Liflerle Doyun

Kalın bağırsaklardaki bakteriler lifler gibi sindirilmemiş gıdaların fermente edilmesine yardımcı olur ve geri kalanının dışkı olarak geçmesine izin verir. Bu bakteriyel işlev sandığımızdan çok daha önemlidir.

Sadece enerji sağlayarak bakterilerin büyümesini kendi kendine uyarmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklığımızda kilit rol oynayan vitaminlerin ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine de yol açar. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler tüketerek hastalığa neden olan bakterilerle daha güçlü bir bağışıklıkla savaşabilirsiniz.

Baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek), tam tahıllar, ahududu, brokoli, keten ve chia tohumu, yulaf ve yulaf kepeği ve enginar gibi lif açısından zengin gıdaları bolca tüketin.

Doğal Fermente Gıdalar Tüketin

Antik Yunan’ın bir beslenme uygulaması olan fermente gıdalar tüketmek gastrointestinal sağlığı destekleyebilir. Fermente gıdalar, üretim sürecinin kalıntıları olan bakteri ve mayaları taşıyan gıdalardır. Bunlar aslında, faydaları olan canlı mikroorganizmalar olan probiyotiklerin doğal kaynaklarından başka bir şey değildir.

Farklı fermente gıdalar yiyerek bağırsak sakinlerinizi çeşitlendirin. Bunlar arasında yoğurt, kefir, kombucha, lahana turşusu, kimchi, miso ve tempeh sayılabilir. Taşıdıkları bakteri türüne göre çeşitlilik gösterirler ve birlikte bağırsak mikrobiyomunuzu muazzam ölçüde zenginleştirebilirler.

Sade Yoğurt Atıştırın

Probiyotik açısından zengin bir gıda olan yoğurt da özel olarak anılmayı hak ediyor. Bağırsak laktobasilinizi (iyi bakteriler) artırırken, yoğurt aynı zamanda iltihaplanmaya neden olan Enterobacteriaceae’nin büyümesini de engeller.

Sade kelimesine dikkat etmek önemlidir, çünkü aromalı yoğurtlarda genellikle tatlandırıcı olarak gizlenmiş yüksek düzeyde şeker bulunur.

Laktoz intoleransınız varsa ve bu adımı atlamayı düşünüyorsanız, bekleyin. Yoğurttaki bakterilerin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde laktoz intoleransı semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu nedenle, kaçınmanıza ve her gün yaklaşık 200 g sade yoğurt yemenize gerek yok.

Yapay Tatlandırıcılardan Uzak Durun

Artık bildiğimiz gibi, yediğiniz yiyecekler bağırsaklarınızda hangi bakterilerin büyüyeceğini belirler. Amacınız sadece sağlıklı bakterileri artırmak değil, aynı zamanda hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini de engellemek olmalıdır.

Sukraloz, aspartam ve sakarin gibi yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyomunu zararlı şekillerde değiştirdiği görülmüştür. Besledikleri bakteri türü sizi glikoz intoleranslı hale getirebilir ve kan şekerinizi tehlikeli derecede yüksek seviyelere çıkarabilir. Bu da diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı risklerini artırır.

Kırmızı Etten Kaçının

Kalp hastalıklarından kaçınmak için kırmızı et alımını sınırlandırmanız gerektiği yaygın bir bilgidir. Önceleri kırmızı etin yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeriğinden kaynaklandığına inanılırken, asıl suçlu bağırsak bakterileri gibi görünüyor.

Bağırsaklarınızda kötü bakterilerin üremesini önlemek için kırmızı etten uzak durmanız en iyisidir. Kırmızı et, bağırsak bakterileri tarafından parçalanarak arterlerin pıhtılaşmasında rol oynayan bileşikler oluşturan küçük bir protein olan karnitin içerir.

Yüksek karnitin içeren bir diyet, karnitini seven bağırsak mikroplarının büyümesini teşvik ederek kırmızı et yiyenleri daha yüksek ateroskleroz riskine sokabilir.

Bitki Bazlı Gıdaları Deneyin

Bağırsak bakterilerinizi daha da iyileştirmek için vejetaryen bir diyete geçin. Bağırsak mikrobiyomunu hoş bir şekilde değiştirerek bağırsak iltihabını azalttığı bulunmuştur. Bitki bazlı gıdaların lif açısından da zengin olmasının bu bakteriyel avantajla bir ilgisi olabilir.

Bebekleri 6 Aydan Küçük Emzirin

Bir bebeğin mikrobiyotası çoğunlukla doğumdan sonra genişler ve çeşitlenir. Bebeğinizi emzirmek, anne sütündeki şekerlere tepki olarak büyüyen Bifidobakteriler gibi iyi bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Bu şekerlerin sindirilmesine yardımcı olurlar. Tamamen formül süte bağlı kalmak, diğer sağlık komplikasyonlarının yanı sıra bebeğinizi bazı sağlıklı bağırsak bakterilerinden mahrum bırakacaktır.

Umarız şimdiye kadar mikrobiyomunuzun önemi konusunda ikna olmuşsunuzdur. Beslenmenizi kontrol altına alarak, kendinizi bir dizi hastalıktan koruyacak ve aynı zamanda vücut sistemlerinizin normal çalışmasına yardımcı olacaksınız.