Aşırı egzersiz bağırsaklarınız için neden kötü haberdir?

Egzersiz sihirli bir ilaç olmayabilir, ama kesinlikle yakındır. Kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer gibi ciddi durumları önleme yeteneğine sahiptir. Depresyon, anksiyete veya migrenle mi mücadele ediyorsunuz? Fiziksel aktivite size yardımcı olacaktır. Artrit gibi zayıflatıcı sorunlar bile egzersizle iyileşecektir. Bu kadar çok faydası varken, gün boyu egzersiz yapmak mantıklı değil mi? Tam olarak değil.

Sıkı bir rutin aslında bağırsaklarınıza zarar verebilir. Trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapan bağırsaklarda hücre sayısı 10’a 1’dir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin yaklaşık %70’i bağırsaklarda bulunur. Sağlığınız kelimenin tam anlamıyla bu mikroskobik korumalara bağlıdır.

Çok fazla egzersiz yaparsanız bağırsaklarınız zarar görebilir. Elbette, belki de rafine şekerlerden kaçınmak ve yeterince uyumak gibi diğer her şeyi “doğru” yapıyorsunuz. Muhtemelen stresi de yönetiyor ve bir profesyonel gibi sebze yiyorsunuzdur. Ancak, vücudunuzu çok fazla zorlarsanız tüm bunların bir önemi kalmayacaktır.

Bağırsaklarınızı Dinleyin

Söz konusu faktör bağırsak bariyeridir. Normalde bağırsak mukozası zararlı partiküllerin ve maddelerin emilimini engeller. Geçirgenlik olarak da bilinen bu koruyucu işlev, enterosit adı verilen bağırsak hücreleri arasındaki boşluklara bağlıdır. Bu hücreler birbirine yakın olduğunda, savunma bariyeri işini yapıyor demektir. Peki ya boşluklar genişlerse? Sonuç, pro-inflamatuar bir bağışıklık tepkisini tetikleyen bir sendrom olan sızdıran bağırsaktır.

Sızdıran bağırsakların çoğu nedeni şaşırtıcı değildir. İşlenmiş gıdalar ve yüksek şekerli, düşük lifli diyetler uzun zamandır şüphelenilenler arasındadır. Kronik stres ve steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçların aşırı kullanımı da listenin üst sıralarında yer almaktadır. Sağlık konusunda bilgili birçok kişi bu faktörleri yönetirken, yoğun egzersiz nadiren dikkate alınmaktadır.

Ağır Egzersiz Bağırsakları Nasıl Etkiler?

Bunun tek bir nedeni var: stres. Journal of the International Society and Sports Nutrition’a göre, aşırı fiziksel aktivite bağırsağın mikrobiyota dengesini değiştirecek kadar fiziksel ve duygusal strese neden olur. Bu da bağırsak mukusunu bozar ve bariyer işlevini zayıflatır.

Dahası, birçok sert sporcu bitkilerden çok daha fazla protein tüketmektedir. Sonuç olarak, bakteri çeşitliliği ve işlevi azalır, bu da zayıf bir bağışıklık tepkisine yol açar. Nörotransmitter sentezi de darbe alır, beyin sisi ve ruh hali değişimlerine neden olur. Düzenli egzersiz yapmak için bile yeterli enerjiniz olmayacaktır.

Sızdıran Bağırsak Nasıl Düzeltilir

Her şeyin bir ilki var. Yavaşlayın! Antrenmanlar arasında vücudunuzun dinlenmesine izin verin. İyileşme, güçlenmek için hayati önem taşır ve bunun için zaman ayırmak size bağlıdır. Sızdıran bağırsağınızı bu beş yolla da iyileştirebilirsiniz.

1. Probiyotik Tüketin

Stresin bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini azalttığını unutmayın. Dengeyi yeniden sağlamak için yüksek kaliteli kefir, yoğurt, miso ve kimchi gibi probiyotikler tüketin. Takviye de alabilirsiniz, ancak son kullanma tarihini kontrol ettiğinizden emin olun.

2. Prebiyotik Alın

Probiyotikler bunu tek başına yapamaz. İyi bakteriler büyümek ve gelişmek için prebiyotiklere veya sadece kalın bağırsakta sindirilen liflere ihtiyaç duyar. Lezzetli örnekler arasında bal, soğan, kuşkonmaz, çavdar, yer elması, muz ve yulaf sayılabilir.

3. Rafine Şekeri Sınırlandırın

Rafine şeker zaten radarınızda değilse, bunu değiştirin. Şeker ve tatlandırıcı eklenmiş gıdalara daha fazla dikkat edin. Ara sıra çörek veya kurabiye yemekten vazgeçemiyor musunuz? Doğal şeker formlarını kullanarak daha sağlıklı alternatifler arayın.

4. Anti-İnflamatuar Gıdalar Tüketin

Egzersiz eksikliği enflamasyonun gelişmesine izin verir, ancak aşırı egzersiz de aynı şeyi yapar. Stresin vücut için iyi olmadığını unutmayın. Zerdeçal, badem ve avokado gibi anti-enflamatuar gıdalar tüketerek stresle başa çıkın. Yağlı balıklar da anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengin bir kaynaktır.

5. Lif Alımını Artırın

Yine birçok sporcu bitkiler yerine proteine odaklanır. Ancak, Akdeniz diyetlerinde görüldüğü gibi, bağırsakların daha iyi mikrobiyal dengeyi korumak için ihtiyaç duyduğu şey budur. Bu yüzden meyve ve sebzeleriniz konusunda daha özenli olun. Bariyer fonksiyonunu iyileştirecek, daha iyi stres seviyelerine ve bağışıklık tepkisine yol açacaktır.