Ağırlık kaldırma vs koşu: Kemikleriniz için en iyisinin ne olduğunu öğrenin

Kemik ve kaslar insan vücudunun yapısal bütünlüğüne katkıda bulunur. Kemikleriniz vücudunuzun en sağlam kısımları olmasına rağmen, yaşlanmaya bağlı değişikliklerden de etkilenebilir. Kemik kaybı, yaşlandıkça kemiklerinizin yoğunluğunu ve mineralizasyonunu azaltan doğal bir süreçtir.

Menopoz sonrası kadınlar ve yaşlanan erkeklerin her ikisi de osteoporoza yatkındır. Bu durum kemiklerinizi daha kırılgan ve kırılmaya eğilimli hale getirebilir. İşin iyi tarafı, bir egzersiz rutinini titizlikle takip ederek yoğunluğu artırılabilir.

Egzersizin Kemik Gücü Üzerindeki Etkisi

Görünüşlerine rağmen, kemikler çok canlıdır. Osteoblastlar kemikteki kemik yapıcı hücrelerdir. Kemiğe kalsiyum getirirler ve yeni kemik matrisinin döşenmesine yardımcı olurlar. Birçok bilimsel çalışma, egzersizin yeni kemik oluşum hızını artırabileceğini kanıtlamıştır.

Hareketsiz yaşam tarzı osteoblastların aktivitesini azaltarak yaşla birlikte kemiklerin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle, kemiklerinizin sağlığı için her türlü egzersiz zorunludur. İnsanların çoğu fitness rutinlerinin bir parçası olarak aerobik veya direnç antrenmanı egzersizlerini takip eder.

Koşu en popüler aerobik egzersizlerden biridir ve ağırlık kaldırma genellikle direnç eğitiminin bir parçası olarak uygulanır. Bununla birlikte, sağlık bilincine sahip birçok kişi, koşmanın veya ağırlık kaldırmanın iskelet sistemlerini ne kadar farklı etkileyebileceğini hala net olarak bilmemektedir.

Koşmanın Kemik Yoğunluğu Üzerindeki Etkisi

Kemikler doğası gereği sağlamdır ancak diğer canlı dokular gibi büyüme yeteneğine sahiptir. Koşuda yer alan kemikler sürekli olarak dış strese maruz kalır ve bu da osteoblastlar tarafından kemik oluşum oranını artırır. Bu süreç aynı zamanda kemik yeniden şekillenmesi olarak da bilinir ve özellikle alt uzuvlar, pelvis, omurga ve kollardaki kemikleri güçlendirir.

Bilimsel çalışmalar, koşu şeklinin de kemik yoğunluğundaki artışı etkilediğini ortaya koymuştur. Düz yüzeylerde koşan insanlar, aktif olmayan insanlara kıyasla kemik yoğunluklarında büyük bir gelişme göstermemiştir. Öte yandan, yokuş yukarı çıkmayı içeren bir koşu seansınız varsa, yoğun aerobik aktivite nedeniyle daha fazla kas grubunu zorlarsınız. Bu da kemiklerinizi zorlayarak kemiklerin daha hızlı yeniden şekillenmesine ve güçlenmesine yol açar.

Daha Güçlü Kemikler İçin Ağırlık Kaldırın

Diğer yandan ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanları sadece kemiklerinize, eklemlerinize ve kaslarınıza odaklanır. Birçok bilimsel araştırmacı, ağırlık kaldırma egzersizlerinin osteoporoza yol açabilecek kemik yoğunluğundaki yaşa bağlı azalmayı telafi etme kapasitesine sahip olduğunu bulmuştur.

Kemikler söz konusu olduğunda, kullandığınız kemikler güçlenir ve kullanmadığınız kemikler israf nedeniyle zayıflar. Ekipmanlı veya ekipmansız ağırlık kaldırmak, kemiklerin zamanla uyum sağlamasına ve güçlenmesine yardımcı olan aşamalı bir stres artışına maruz kalmasına neden olur.

Kuvvet antrenmanı sadece kemiklerin mineral yoğunluğunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas büyümesini de hızlandırır. Vücut ağırlığınızın 4-8 katı kadar bir ağırlığı her kaldırdığınızda, istemeden de olsa yeni kemik oluşumunu teşvik etmiş ve böylece kemik kaybı riskini azaltmış olursunuz.

Kararı siz verin: Koşu ve Ağırlık Kaldırmayı Birleştirin

Haftalık fitness rutininizde her ikisinden de biraz bulundurmak en iyisidir, böylece kemikleriniz uyum sağlamak için yeterli zamana sahip olur. Günlük aerobik egzersizi hala iyidir ancak dinlenme günü olmadan günlük ağırlık kaldırma sizi sakatlanmalara karşı savunmasız hale getirecektir. Bu nedenle, haftada en az 3 veya 4 kez squat, lunge ve step-up ile ağırlık kaldırmayı içeren bir kuvvet antrenmanı rutini izleyin.

Haftanın geri kalanında, kardiyovasküler ve iskelet sağlığınızı geliştirmek için yokuş yukarı koşabilirsiniz. Bu nedenle, hem koşu hem de ağırlık antrenmanının yaşlandıkça yaşam kalitenize büyük ölçüde fayda sağlayabileceğini söylemek güvenlidir. Daha güçlü kaslar sizi aktif, koordineli, esnek ve sakatlıklardan uzak tutacaktır.

Bu da yaşlı yetişkinlerde kırıkların başlıca nedeni olan düşme olasılığınızı azaltır. Kötü bir şans eseri düşseniz bile kemikleriniz darbeyi kırılmadan atlatacak kadar dirençli olacaktır!