Açlık hormonları: İşte onları nasıl kontrol edebileceğiniz
Neden gün ortasında hiçbir uyarı olmadan acıktığınızı hiç merak ettiniz mi? Ya da belki de öğle yemeğine kesinlikle yemek yeme arzusu olmadan geliyorsunuz. Bunun nedeni vücudunuzda yemek yeme dürtünüzü kontrol eden maddeler olmasıdır. Bunlara açlık hormonları denir ve ‘iştah’ dediğimiz şeyden büyük ölçüde sorumludurlar. Sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi, kilo verme ve formda kalma söz konusu olduğunda en büyük düşmanlarımız olabilirler. Neyse ki etkilerini kontrol etmenin yolları var.
Açlık Hormonları
Ghrelin
Ghrelin midede boşken üretilir. Bu beyne sinyal gönderir ve sonuçta bu mesajı açlık olarak alırız. Çoğu zaman, ghrelin yemekten hemen önce en yüksek seviyelerdedir. Yemekten sonra ghrelin seviyeleri yaklaşık 3 saat boyunca düşük kalır. Az yiyen kişilerde daha yüksek ghrelin seviyeleri görülürken, aşırı yiyen kişilerin sistemlerinde nispeten daha yüksek ghrelin seviyeleri görülür.
Leptin
Leptin tam tersi bir işlev görür. Leptin iştah bastırıcıdır. Ayrıca vücutta yeterince yağ depolandığında beyni uyarmaktan da sorumludur. Araştırmalar, leptine karşı bir direnç geliştirmeye yatkın olabileceğimizi göstermektedir. Aslında, obez insanlar daha yüksek leptin seviyeleri gösterirler ancak sinyallerine yanıt vermiyor gibi görünürler.
Onları Nasıl Kontrol Edebiliriz
Araştırmacılar, sorunsuz çalışması gereken bu sistemin yüksek yağlı bir diyette o kadar da iyi çalışmadığını fark etmişlerdir. Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) veya protein bakımından zengin bir diyet, ghrelin seviyelerini düşürmede daha iyidir ve böylece daha az aç hissetmenize yardımcı olur. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yüksek yağlı yiyecekleri tam tahıllı ürünler veya yağsız protein ile değiştirmeyi deneyin.
Açlık Hormonu Seviyelerini Etkileyen Faktörler
1. Basit Karbonhidrat ve Şeker
Çok fazla basit karbonhidrat ve fruktoz gibi şekerler tüketmek zararlı olabilir. Bunun nedeni, vücuttaki insülin seviyelerini yükseltmesi ve hatta insülin direncine yol açabilmesidir. Çalışmalar ayrıca fruktoz yemenin açlığı artıran ghrelin seviyelerini yükseltebileceğini göstermektedir.
2. Uyku
İyi dinlenmiş olmak önemlidir. Uyku yoksunluğunun leptin seviyelerini düşürdüğü ve ghrelin seviyelerini artırdığı görülmüştür. Bu da gün boyunca daha aç olmanıza neden olur. Vücudunuzun düzgün bir şekilde dinlenebilmesi için yeterince uyumaya çalışın.
3. Egzersiz
Vücudunuzu hareket ettirmek önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, insülinin yanı sıra leptine karşı daha az hassasiyet yaşamanız muhtemeldir.
4. Öğün Büyüklüğü
Daha küçük öğünleri daha sık yemeye çalışın. Ghrelin normalde dört saatlik bir programla yükselir. Ghrelin seviyenizi gün boyunca sabit tutmak için aralarında atıştırmalıklar bulunan daha küçük öğünler yemeye çalışın. Yemek saatlerinde tıkınırcasına yeme olasılığınız azalır.
5. Stres
Stres, ghrelin seviyenizi artırabilir. Bu, çoğumuzun neden bu kadar sık stresle yemek yeme eğiliminde olduğumuzu açıklar. Bu durum daha fazla kilo almanıza neden olur ve kilo vermek istiyorsanız stresinizi daha da artırır. Yemeğe yönelmek yerine stresle başa çıkma yöntemleri olarak meditasyon, yoga veya aromaterapiyi kullanın.
Kilo verme söz konusu olduğunda düşmanımız gibi görünebilirler, ancak nasıl çalıştıklarını anladığımızda açlık hormonları aslında bizim yararımıza çalışabilir.
