Tipps zur Vorbeugung und Kontrolle von Osteoporose

Stellen Sie sich vor, Ihre Knochen sind so brüchig, dass schon ein Husten oder Niesen Ihre Rippen brechen kann! Leider ist dies die Realität für Millionen von Menschen, die an Osteoporose leiden – eine Krankheit, bei der die Knochen an Masse verlieren und brüchig werden. Nach Angaben der Internationalen Osteoporose-Stiftung leidet mehr als die Hälfte der Bevölkerung über 50 Jahren entweder an Osteoporose oder an einer geringen Knochendichte, so dass ein hohes Risiko für Knochenbrüche besteht. Osteoporose wird auch als „stiller Dieb“ bezeichnet, da der Knochenschwund oft erst nach dem ersten Knochenbruch bemerkt wird.

Obwohl Osteoporose und Knochenschwund jeden in jedem Alter treffen können, sind postmenopausale Frauen mit Östrogenmangel und Frauen mit kleinerem Körperbau am anfälligsten für Knochenschwund. Es gibt zwar Medikamente zur Stärkung der Knochen und zur Linderung der chronischen Schmerzen, die mit Osteoporose einhergehen, doch den besten Schutz vor dieser Krankheit bieten einige natürliche Heilmittel, eine gesunde Ernährung und einfache Änderungen der Lebensweise. Fangen Sie früh damit an, denn in den ersten 30 Jahren Ihres Lebens erwerben Sie fast Ihre gesamte Knochenmasse und -stärke.

Essen Sie kalziumhaltige Lebensmittel

Sie wussten, dass dies kommen würde, nicht wahr? Jede Diskussion über die Gesundheit der Knochen muss mit Kalzium beginnen, dem Nährstoff, der dem Körper beim Knochenaufbau hilft. Und auf jede Diskussion über Kalzium muss der Rat folgen, Milchprodukte zu tanken. Richtig? Ja und nein.

Milchprodukte sind definitiv die am weitesten verbreitete und am leichtesten verfügbare Kalziumquelle. Eine Tasse (250 ml) Milch enthält 300 mg Kalzium und deckt damit etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. Joghurt, das darmfreundliche Milchprodukt, ist ebenfalls knochenfreundlich, denn eine 200-ml-Tasse enthält etwa 340 mg Kalzium. Käse, insbesondere Mozzarella, ist eine weitere köstliche Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung einzubauen.

Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen. Gemüse wie Brunnenkresse, Spargel, Brokkoli, Grünkohl und Okra sind ebenfalls ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Spinat – sein hoher Oxalatgehalt kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.

Mandeln sind ein weiterer überraschender Kalziumlieferant. Geben Sie eine Handvoll davon in Ihren Salat oder folgen Sie der ayurvedischen Methode, die Nüsse über Nacht in Milch einzuweichen und sie dann zu einer köstlichen Paste zu mahlen. Sie können sogar Mandelmilch trinken.

Eine weitere gute Nachricht für diejenigen, die grüne Kalziumquellen bevorzugen: Tierische Proteine führen eher zu einem Kalziumverlust über den Urin als Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der in tierischen Aminosäuren enthaltene Schwefel wird in Sulfat umgewandelt und säuert das Blut an. Wenn diese Säure neutralisiert wird, lösen sich die Knochen auf, gehen in den Blutkreislauf über und werden schließlich mit dem Urin ausgeschieden.

Vergessen Sie nicht Vitamin D

Die Absorption von Kalzium ist ebenso wichtig wie seine Aufnahme, und hier kommt Vitamin D ins Spiel, das dem Körper hilft, Kalzium zu metabolisieren. Vitamin D reguliert nicht nur die Kalziumaufnahme, sondern veranlasst den Darm auch zur Synthese von kalziumbindenden Proteinen. Dieses „Sonnenscheinvitamin“ wird normalerweise vom Körper durch die Einwirkung ultravioletter Strahlen synthetisiert. Heutzutage haben jedoch Lebensstilfaktoren wie unzureichende Sonneneinstrahlung und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu einem weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel geführt. Außerdem nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu verarbeiten, mit dem Alter ab. Frauen über 50, die bereits anfällig für Osteoporose sind, müssen also leider mit diesem zusätzlichen Risikofaktor rechnen.

Wie kann man also genügend Vitamin D zu sich nehmen? Neben einer täglichen Dosis Sonnenschein kann eine vitaminreiche Ernährung dazu beitragen, dass Ihr Körper nie zu wenig davon bekommt. Meeresfrüchte (Lachs, Hering, Austern), Eigelb von Hühnern aus Freilandhaltung und Wildpilze sind einige Lebensmittel, die große Mengen des Vitamins liefern.

Nehmen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst in Ihre Ernährung auf

Wenn Sie noch einen Grund brauchen, um diese gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, hier ist er! Wenn man von Knochen spricht, denkt man zwar in erster Linie an Kalzium und Vitamin D, aber auch die anderen Akteure des Skelettsystems – Magnesium, Vitamin K, Kalium, Bor und verschiedene andere Nährstoffe – spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt einer gesunden Knochenmasse. Meeresgemüse wie Agar-Agar und Nori sind vielseitige und darmfreundliche Lebensmittel, die große Mengen an Vitamin K enthalten. Wenn Sie eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Schwarzaugenerbsen in Ihren Speiseplan aufnehmen, eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen und wann immer möglich Lebensmittel aus Vollkornprodukten wählen, können Sie Ihren Tagesbedarf an all diesen Elementen decken.

Geben Sie etwas Tofu dazu

Jüngste Studien zeigen, dass die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern können. Isoflavone können in Kombination mit Kalzium den Knochenabbau verlangsamen und Wirbelbrüchen vorbeugen. Auch wenn die Beweise dafür nicht schlüssig sind, sind Sojaprodukte als Kalziumquelle eine gute Alternative zu Milchprodukten. Geben Sie also ruhig ein paar Würfel Tofu in Ihr Pfannengericht oder Curry und mixen Sie sich einen leckeren Smoothie mit Sojamilch. Ein moderater Sojakonsum von 100 Gramm pro Tag wird als ideal angesehen.

Finden Sie Zeit für Bewegung

Wenn Sie an Knochenschwund leiden oder ein hohes Risiko dafür haben, werden Sie vielleicht denken, dass es kontraintuitiv ist, Sport zu treiben. Was ist, wenn Sie stürzen und sich einen Knochen brechen? Aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Unabhängig von Ihrem Alter kann regelmäßige körperliche Betätigung die Muskelkraft stärken und die Knochengesundheit verbessern. Sie kann auch zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Koordination führen.

Eine gute Strategie kann darin bestehen, das richtige Gleichgewicht zwischen gewichtstragenden und muskelstärkenden Übungen zu finden. Stark belastende Übungen wie Tanzen, Aerobic, Joggen und Treppensteigen tragen zwar zum Knochenaufbau bei, sollten aber vermieden werden, wenn Sie aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch erlitten haben. Entscheiden Sie sich in solchen Fällen für weniger belastende Alternativen wie Ellipsentrainer oder das Gehen auf einem Laufband. Zu den Widerstandsübungen, die die Muskeln stärken, gehören das Heben von Gewichten, die Verwendung von Gymnastikbändern, Zehenspitzenstand usw. Auch Pilates ist eine gute Möglichkeit, um die Haltung und die Knochenstärke zu verbessern. Wenn Sie bereits von Knochenschwund betroffen sind, sollten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählten Übungen für Sie geeignet und effektiv sind.

Bewegen Sie sich mit Yoga

Als eine Disziplin mit geringer Belastung, die die Knochen stärkt, hat Yoga ein großes Potenzial als körperliche Aktivität zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Eine Studie, die von einer Gruppe von Ärzten verschiedener amerikanischer Universitäten durchgeführt wurde, ergab, dass bereits eine 12-minütige Routine mit ausgewählten Yogaübungen wie der Baumstellung (Vrikshasana), der Dreieckstellung (Trikonasana) und der Kriegerstellung (Virabhadrasana) die Knochendichte in Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkelknochen verbessern kann. Belastende Yogastellungen wie Armbalancen, Stehhaltungen und Umkehrhaltungen gelten als wirksam zur Förderung des Kalziumerhalts bei Frauen nach der Menopause. Tatsächlich ist Yoga ein Übungssystem, bei dem die Arme und der Oberkörper belastet werden. Dies trägt zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung der Knochendichte bei.

Lassen Sie sich von einem Yogatrainer beraten, vorzugsweise von einem, der sich auf therapeutisches Yoga spezialisiert hat, bevor Sie eine Yogaübung ausprobieren.

Versuchen Sie ayurvedische Heilmittel: Triphala, Veld-Traube und Sesamöl

Im Ayurveda werden Knochenerkrankungen mit dem Vata-Dosha in Verbindung gebracht. Praktiker empfehlen verschiedene Heilmittel, die Knochenerkrankungen bekämpfen, das Skelettsystem stärken und die Verdauung verbessern können, die für die Gesundheit der Gelenke von entscheidender Bedeutung ist.

Triphala: Die fast schon legendäre Kombination aus Haritaki, Amalaki und Bibhitaki soll eine magische Wirkung auf den Dickdarm haben und wird zur Behandlung verschiedener Beschwerden, einschließlich Osteoporose, eingesetzt. Amalaki (indische Stachelbeere) ist besonders nützlich, um das Knochengewebe wieder aufzufüllen.

Veld-Traube: Diese Pflanze wird traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet, um die Heilung von Knochenbrüchen zu fördern. Übrigens ähnelt sie tatsächlich den Knochen und Gelenken! Studien deuten darauf hin, dass dieses Kraut gegen Osteoporose wirkt und die Produktion von Osteoblasten anregt, die für das Knochenwachstum unerlässlich sind. Die Veldentraube oder Cissus quadrangularis wird in Südostasien als Gemüse verwendet und ist in Kapselform als pflanzliches Ergänzungsmittel erhältlich.

Sesamsamenöl: Im Ayurveda gilt das Öl der schwarzen Sesamsamen als „König der Öle“. Es ist sehr wirksam im Kampf gegen die Degeneration der Knochen. Sie können es nicht nur verwenden, um Ihren orientalischen Gerichten einen besonderen Geschmack zu verleihen, sondern auch, um es in die Haut einzumassieren und es einige Minuten später mit warmem Wasser abzuwaschen. Diese Praxis der „Abhyanga“ – Selbstmassage mit warmem Öl 4-5 Mal pro Woche – gilt fast als Allheilmittel, da sie Entspannung und allgemeines Wohlbefinden fördern und die Knochen stärken kann.

Kräuter wie Rotklee und Traubensilberkerze werden zwar als Mittel gegen Osteoporose erforscht, doch gibt es immer noch Bedenken hinsichtlich ihrer Nebenwirkungen und ihrer Wirksamkeit. Im Moment ist es besser, sich an die bewährten Mittel zu halten, die wir aufgelistet haben.

Zügeln Sie diese knochenfressenden Gewohnheiten

Eine Kur, die darauf abzielt, bestimmte Krankheiten aufzuhalten oder zu kontrollieren, erfordert einige bewusste Änderungen der Lebensweise. Viele unserer Lebensgewohnheiten können sich auf die Knochenstärke und die allgemeine Gesundheit auswirken.

Geben Sie das Rauchen auf: Tabak belastet den Körper mit einer Flut von Giftstoffen, erhöht das Risiko einer frühen Menopause bei Frauen und kann die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Salz einschränken: Übermäßiger Salzkonsum bei Frauen nach der Menopause führt zu einem Kalziumverlust über den Urin. Reduzieren Sie den Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln, da diese für 75 Prozent unseres Salzkonsums verantwortlich sind.

C wie Calcium, nicht wie Cola: Kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere Cola, enthalten Phosphorsäure. Einige Studien legen nahe, dass eine Überdosis Phosphor die Kalziumaufnahme beeinträchtigen kann. Tauschen Sie Cola gegen ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft aus, um Ihren Durst zu stillen.

Reduzieren Sie das Koffein: Der Konsum von mehr als 330 mg Koffein pro Tag – die Menge in 4 Tassen Kaffee – kann ebenfalls zum Knochenabbau beitragen. Trinken Sie stattdessen eine Tasse weißen Tee – er enthält die geringste Menge an Fluorid unter den Tees, die aus Camellia sinensis (dem Strauch, der die Teeblätter produziert) hergestellt werden, und gibt Ihnen einen knochenstärkenden Schuss Antioxidantien.

Achten Sie auf Ihre Medikamente: Die langfristige Einnahme einiger Medikamente wie Steroidhormone, Blutverdünner, Schilddrüsenmedikamente und aluminiumhaltige Antazida kann das Auftreten von Osteoporose beschleunigen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie eines dieser Medikamente regelmäßig einnehmen.