Tipps zur Überwindung von Nervosität und Ängsten: Schluss mit der Nervosität!

Schweißnasse Handflächen, Herzrasen, Bauchflattern – allein der Gedanke an solche körperlichen Reaktionen kann Sie nervös machen. Natürlich ist ein gewisses Maß an Nervosität völlig normal, vor allem vor einem großen, wichtigen Ereignis – einem Vorstellungsgespräch, einer Verabredung oder vielleicht einer Präsentation – aber diese Gefühle ständig zu haben, kann lähmend wirken. Abgesehen von der psychischen Belastung können Nervosität und Angstzustände zu Schlaflosigkeit, Verwirrung und Stimmungsschwankungen führen, die Ihr normales Alltagsleben beeinträchtigen können.

Unabhängig davon, ob Ihre Angst nur vorübergehend auftritt oder ein Symptom einer ernsthafteren Störung ist, finden Sie hier einige natürliche und alternative Heilmittel, die Ihnen helfen, Ihre Nerven zu beruhigen. Mit Yoga, Atemübungen, Desensibilisierung, Meditation, Aromaölen und sogar einer Tasse beruhigenden Tees können Sie Nervosität oder Ängste im Moment bewältigen. Andere Techniken wie kognitive Verhaltenstherapie und pflanzliche Heilmittel wie Ashwagandha brauchen zwar Zeit, bieten aber eine langfristige Lösung für Ihre Probleme.

Meditieren Sie, um nervöse Energie zu kontrollieren und Stress zu bewältigen

Die Anxiety and Depression Association führt Meditation als alternative Behandlung zur Linderung von Nervosität und Angst bei Erwachsenen auf. Es hat sich gezeigt, dass Methoden wie die Achtsamkeitsmeditation Menschen helfen, besser mit stressigen Situationen umzugehen.

Obwohl viele Forschungsergebnisse die Wirksamkeit der Meditation belegen, ist es verständlich, dass man skeptisch ist. Wie und warum funktioniert also Meditation? Angst neigt dazu, dass der Verstand auf Hochtouren läuft und man sich vorstellt, was alles schief gehen könnte. Diese ständige Nervosität kann sogar zu Schlaflosigkeit führen. Meditation hilft Ihnen, Ihre Fantasie und Ihren Verstand zu zügeln. Sie zwingt Sie, sich auf den Augenblick zu konzentrieren. Mit der Zeit lernen Sie, einen beunruhigenden Gedanken sofort zu erkennen und ihn in Schach zu halten, bevor er noch schlimmer wird.

Hier ist eine Methode, die Sie jederzeit und überall anwenden können, auch an einem anstrengenden Tag.

Beginnen Sie damit, ein Wort oder ein Gebet zu finden, das Sie beim Meditieren wiederholen. Dies ist Ihr Mantra. Es kann etwas so Einfaches sein wie das Wort „Frieden“.

Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen – entweder auf einem Stuhl oder Sofa oder auf dem Boden. Wo auch immer Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Sie so aufrecht wie möglich sitzen.

Schließen Sie zu Beginn die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dann schließen Sie den Mund und atmen sanft durch die Nase ein.

Wiederholen Sie innerlich das von Ihnen gewählte Wort oder den Satz und achten Sie darauf, dass Sie es nicht laut aussprechen oder Ihre Lippen bewegen, um die Worte zu bilden. Bilden Sie zunächst einen Rhythmus für Ihren Satz und synchronisieren Sie diesen dann sanft mit Ihrer Atmung – erzwingen Sie ihn nicht.

Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sich bewusst wieder auf das Mantra zurück, das Sie rezitieren.

Wenn Sie das Mantra zu Ende gesungen haben, sitzen Sie noch einige Zeit entspannt mit geschlossenen Augen.

Halten Sie die Praxis zunächst für 5-10 Minuten aufrecht und steigern Sie sich dann auf 30 Minuten und machen Sie es jeden Tag. Die Meditation hilft Ihnen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Atmung zu beruhigen. Integrieren Sie yogische Atemtechniken, um dies noch effektiver zu machen.

Verwenden Sie yogische Atemtechniken, um sich zu beruhigen

Diese yogischen Atemtechniken lassen sich leicht vor einer großen Präsentation, einem Treffen oder einer Veranstaltung durchführen.

Sama vritti oder das Ausklingen des Atems im Pranayama ist eine Form der kontrollierten yogischen Atmung. Atmen Sie dazu tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Atem ganz natürlich und ohne Kraft in die tiefsten Tiefen des Bauches geht. Atmen Sie bis fünf ein, je nachdem, wie viel Sie schaffen können. Atmen Sie mit dem Mund aus und lassen Sie die Luft sanft ausströmen. Zählen Sie bis fünf, bevor Sie wieder einatmen. Schon drei bis fünf Minuten dieser Übung können einen großen Unterschied bei der Beruhigung der Nerven ausmachen.

Vielleicht möchten Sie auch Kumbhaka Pranayama oder Atemanhalten ausprobieren. Halten Sie Ihren Atem für etwa 2 Zählzeiten an, nachdem Sie eingeatmet haben und bevor Sie sanft ausatmen. Sie können dies schrittweise auf 5 oder 6 Zählzeiten steigern.

Eine weitere nützliche Technik ist die Nadi Shodhana oder Wechselatmung, bei der Sie abwechselnd die Nasenlöcher schließen. Atmen Sie durch das geöffnete Nasenloch ein, bevor Sie es schließen, und öffnen Sie dann das andere Nasenloch zum Ausatmen.

Üben Sie Yoga, um Angstsymptome zu lindern

Wie bei der Meditation müssen Sie sich auch beim Yoga auf Ihre Atmung konzentrieren, was eine gute Möglichkeit sein kann, Ihren Geist zu beruhigen und sich von der Ursache Ihrer Angst oder Nervosität abzulenken. Die Forschung hat die Vorteile von Yoga bei der Linderung von Angst- und Stresssymptomen nachgewiesen. Beruhigende Yogastellungen wie Balasana (Kinderstellung), Shavasana (Leichenstellung), Sukhasana (leichte Stellung), Janu Shirsasana (Vorwärtsbeuge von Kopf bis Knie) oder Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) können Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen. Sie können auch eine dynamische Dehnung wie die Sonnenatmung ausprobieren, die Ihnen hilft, die Angst körperlich zu vertreiben, indem sie Ihren Brustkorb öffnet. Ihr Brustkorb neigt dazu, sich zusammenzuziehen, wenn Sie ängstlich sind. Wenn Sie ihn aber dehnen, hebt sich Ihr Brustkorb und Sie können tiefer atmen.

Entspannen Sie sich mit Kamille-, Pfefferminz- oder Zitronenmelissentee

Ein beruhigendes Gebräu mit den Aromen und Düften von beruhigenden Ölen wie Kamille kann Menschen mit einer leichten bis mittelschweren Form von Angstzuständen helfen. Bei schwereren Formen von Angstzuständen ist er jedoch möglicherweise nicht stark genug.

Pfefferminztee ist ein Muskelrelaxans, das Spannungen, Stress und Angstzustände lindern kann, während Melissentee ebenfalls entspannt, aber nicht schläfrig macht. Denken Sie jedoch daran, dass diese Tees für Schwangere möglicherweise nicht sicher sind – es müssen noch weitere Untersuchungen über ihre möglichen negativen Auswirkungen auf Schwangere durchgeführt werden.

Nutzen Sie Desensibilisierungstechniken, um sich vorzubereiten und zu beruhigen

Imaginäre Desensibilisierung kann Ihnen helfen, sich auf eine stressige oder angstauslösende Situation vorzubereiten. Sie ist zwar kein Ersatz für das Erlernen des Umgangs mit einem Problem in der realen Welt, kommt dem aber ziemlich nahe. Richtig angewandt, kann sie dazu beitragen, Ihre Nervosität zu lindern und Sie zu beruhigen. So müssen Sie vorgehen:

Denken Sie über die Situation nach, vor der Sie nervös sind, und notieren Sie sich die Einzelheiten. Listen Sie die einzelnen Schritte auf, die mit dieser Erfahrung verbunden sind, und gehen Sie sie von Anfang bis Ende durch, ohne irgendwelche Details zu übergehen. Auf diese Weise wissen Sie, was Sie zu erwarten haben, einschließlich mehrerer Möglichkeiten und Szenarien.

Stellen Sie sich jeden Schritt vor Ihrem inneren Auge vor. Wenn Sie bei einem Schritt Angst bekommen, halten Sie inne, bis Sie diese Angst überwunden haben, bevor Sie weitermachen.

Stellen Sie sich bei jedem angst- oder nervenauslösenden Problem vor, wie Sie es bewältigen werden. Stellen Sie sich vor, wie Sie während der einzelnen Phasen ruhig bleiben.

Probieren Sie die Lavendel-Aromatherapie aus, um sich zu entspannen

Eine gute Möglichkeit, die beruhigende Atmosphäre eines Spas zu schaffen, ist die Anschaffung von ätherischem Lavendelöl. Tupfen Sie ein wenig davon auf ein Taschentuch oder einen Lappen und inhalieren Sie es. Sie können auch etwas davon mit einem Trägeröl mischen und auf Ihre Handgelenke tupfen, wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel davon zu verwenden – Sie wollen ja niemanden mit diesem Duft überrumpeln, wenn Sie einen Raum betreten!

Wenn Sie zu Hause sind oder sich einfach nur entspannen und Ängste abbauen wollen, können Sie auch andere Geräte für die Aromatherapie verwenden. Mit einem Rohrdiffusor oder einem Aromazerstäuber können Sie die entspannenden Aromen des Lavendels einströmen lassen.

Lavendelöl kann bei Angstzuständen, Unruhe und Schlafstörungen helfen. Es kann ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln und dazu beitragen, dass Sie sich weniger besorgt oder in Panik versetzt fühlen. Aus diesem Grund ist es auch so beliebt als alternatives Heilmittel für eine Reihe von neurologischen und psychologischen Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass die Verwendung von Lavendel sogar die Angst von Patienten an einem besonders gefürchteten Ort – einer Zahnklinik – verringerte!

Nehmen Sie Ashwagandha ein, um Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu verbessern

Ashwagandha oder Withania somnifera ist ein ayurvedisches Heilmittel und ein starkes Adaptogen. Dieses Kraut kann dazu beitragen, physiologische Prozesse im Körper zu stabilisieren, die die Stressreaktion verbessern. Es hat sich gezeigt, dass es bei Versuchspersonen zu einer deutlichen Verbesserung der Stress- und Angstsymptome führt.

Laut einer Studie erwies sich Ashwagandha bei der Linderung von Angstsymptomen als wirksamer als eine Psychotherapie. Diejenigen, die sich einer naturheilkundlichen Behandlung unterzogen, zeigten auch bessere Ergebnisse in Bezug auf die allgemeine Lebensqualität, das soziale Funktionieren, die Konzentration und die psychische Gesundheit als diejenigen, die sich einer Psychotherapie unterzogen.

Bewegung zum Abbau von Spannungen, zur Stimmungsaufhellung und zur Verbesserung der Konzentration

Bewegung hat eine ganze Reihe von körperlichen und geistigen Vorteilen. Sie kann Müdigkeit verringern, die Aufmerksamkeit steigern und die kognitiven Funktionen und die Konzentration verbessern. All dies zusammen macht es Ihnen leichter, mit stressigen Situationen umzugehen. Außerdem steigert Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen – den natürlichen Schmerzmitteln des Körpers -, die die Stimmung heben, Spannungen abbauen und einen besseren Schlaf ermöglichen. Infolgedessen sollten Ihre Nervosität und Ängste auf natürliche Weise abnehmen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die körperlich aktiv sind, seltener unter Angstzuständen leiden als Menschen, die ein sitzendes Leben führen. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang könnte Ihnen helfen, wenn Sie derzeit gar nichts tun. Steigern Sie sich allmählich und versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten regelmäßige aerobe Übungen zu machen. Sie können schwimmen, joggen, laufen oder Rad fahren.

Versuchen Sie Akupunktur, um den Energiefluss zu verändern und Ängste zu lindern

Die alte chinesische Praxis der Akupunktur ist seit langem dafür bekannt, dass sie Menschen mit Angstzuständen hilft. Inzwischen gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die dies bestätigen. Während einer Akupunktursitzung werden Nadeln an bestimmten Punkten des Körpers eingestochen, um den Energiefluss zu verändern und Ungleichgewichte zu korrigieren.

Beginnen Sie mit KVT, um Ihr Verhalten und Ihre Denkmuster zu ändern

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine weithin empfohlene Behandlungsmethode für Angstzustände. Dabei arbeiten Sie eng mit einem Therapeuten zusammen, um Ihre Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu lernen, sie zum Besseren zu verändern. Im Laufe der Zeit sollte dieser Prozess dazu beitragen, dass Sie sich kontrollierter und selbstbewusster fühlen – beides ideale Gegenmittel gegen Nervosität.

Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Nervosität und Angstzustände zu vermeiden und zu überwinden

Planen Sie im Voraus: Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, und einen Plan haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich in eine Pfütze aus Nerven auflösen. Überlassen Sie nichts der letzten Minute – egal, ob es sich um ein wichtiges Arbeitsprojekt oder ein Familienereignis handelt. Legen Sie die Details im Voraus fest. Bereiten Sie sich auf Unvorhergesehenes vor und machen Sie Ausweichpläne. Auf diese Weise sind Sie bestens vorbereitet, wenn es darauf ankommt, und auch dann, wenn Probleme auftauchen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Die Bedeutung von Schlaf kann nicht genug betont werden. Wenn Sie zu wenig schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich unruhig fühlen, sehr viel größer. Außerdem können Ihre Leistung und Konzentration darunter leiden. Es ist sogar bekannt, dass Schlafmangel zu Angstsymptomen wie übermäßigem Grübeln, Angst und Anspannung führt.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Das Auslassen von Mahlzeiten kann Sie lebenswichtige Nährstoffe kosten und dazu führen, dass Sie suboptimal funktionieren. Sie müssen Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen, damit Sie Ihr Bestes geben können.

Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten: Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten. So kann beispielsweise ein Vitaminmangel dazu beitragen, dass sich Nervosität und Ängste verschlimmern. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Müdigkeit und Angstzuständen, Verwirrung, Stimmungsschwankungen und anderen Anzeichen einer Depression führen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu chronischem Stress, Gedächtnisproblemen, Verwirrung und Depressionen führen. Ihr Körper braucht diese Vitamine für die Konzentration und die Funktion des Nervensystems.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum: Wenn Sie viel Kaffee oder Tee trinken, ist es vielleicht an der Zeit, diese Gewohnheit ein wenig zu reduzieren. Viel Koffein kann Angstsymptome hervorrufen, insbesondere soziale Ängste. Bei Menschen, die zu Angstzuständen neigen, sind die Auswirkungen von Koffein besonders stark. Wenn Sie es nicht ganz vermeiden können, versuchen Sie, sich auf eine Tasse pro Tag zu beschränken.

Reden Sie darüber: Freunde, Familie, Kollegen oder Therapeuten können Ihnen eine große Stütze sein, wenn es Ihnen an Selbstvertrauen mangelt oder Sie Probleme haben, die zu groß sind, um sie allein zu bewältigen. Ein Gespräch mit einer Person, der Sie vertrauen, kann genau das sein, was Sie brauchen.