Tipps, um stärker zu werden und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden

Eines der größten Dilemmas beim Krafttraining ist die Frage, wie man seine Kraft steigern kann, ohne Verletzungen zu befürchten. Wir alle wissen, dass das Heben von immer schwereren Gewichten unsere Gesundheit und unseren Körper stark belasten kann. Das verlangsamt auch die Fortschritte oder bringt sie manchmal sogar zum Erliegen. Ihr Ziel ist es, Ihre Kraft allmählich zu steigern und dabei Ihren Körper in guter Verfassung zu halten, und wir alle wissen, dass Sie gleichzeitig fit und stärker werden und gesund bleiben sollten. Daher ist ein nachhaltiger Trainingsplan erforderlich, ohne dass Sie sich verletzen oder völlig ausbrennen. Befolgen Sie ein paar einfache Tipps, und Sie werden es Ihnen sicher danken.

Teilweises Bewegungstraining

Obwohl vielen von uns immer beigebracht wurde, mit vollem Bewegungsumfang zu heben und sich zu bewegen, sollten Sie bei Ihrem Krafttraining einen Teil des Bewegungsumfangs berücksichtigen. Ein Training mit Teilbewegungen ermöglicht es Ihnen, die Hebung häufig zu trainieren, Schwächen auszugleichen und sich schrittweise an schwerere Gewichte heranzutasten. Die richtige und angemessene Art des Teilbewegungstrainings verkürzt Ihre Erholungszeit und hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen.

Verlassen Sie sich nicht auf spezielle Programme

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass die meisten spezialisierten Programme zur Steigerung der Hebungen ziemlich intensiv und brutal sind und auf eine bestimmte Hebung ausgerichtet sind. Wenn Sie diese Programme nutzen, sollten Sie nicht zögern, zuerst die Grundlagen zu schaffen und diese richtig zu machen. Sie sollten sich zurückhalten, von einem Programm zum nächsten zu rennen. Es ist ratsam, diese Programme nur zwei- bis dreimal im Jahr zu absolvieren.

Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu entlasten

Seien Sie sich immer über die Bedeutung des „Deloadings“ im Klaren. Denken Sie an das Mantra: „Man wird nicht nur durch Training stärker, sondern auch durch Erholung“. Befolgen Sie beim Krafttraining einen einfachen Trick: „Kennen Sie den Reiz, d. h. das Training, und entfernen Sie den Reiz, d. h. die Erholung.“ Wenn Sie den Reiz übertreiben und den Reiz nicht ausreichend entfernen, wird Ihr Körper übertrainiert oder erleidet eine Verletzung – beides ist schädlich. Das ist der Grund, warum Sie lernen müssen, anständig zu entlasten. Beginnen Sie mit dem Grundkonzept, alle vier bis sechs Wochen eine Woche mit reduziertem Volumen zu absolvieren, und passen Sie es bei Bedarf nach Ihren Maßstäben an.

Legen Sie mehr Wert auf Training als auf Tests

Es gibt einen Grund, warum es Trainingsprogramm und nicht Testprogramm genannt wird. Wenn Sie sich selbst trainieren, ist dies ein kalkulierter Schritt in Richtung eines bestimmten Ziels oder einer Reihe von Zielen. Ein Testtag ist nur eine Einschätzung, wo Sie im Hinblick auf Ihr Ziel stehen. Deshalb müssen Sie dem Training immer Vorrang vor Tests einräumen. Achten Sie darauf, dass Sie die meiste Zeit trainieren, anstatt sich im Hinblick auf das angestrebte Ziel zu testen. Wenn Sie mehr trainieren, werden Sie mit Sicherheit feststellen, dass es Ihnen hilft, schneller zum gewünschten Ziel zu kommen.

Arbeiten Sie an Geschwindigkeit und Abwechslung

Kniebeugen sind keine alte Schule. Es ist tatsächlich das Geheimnis, wie Sie rundum stärker werden. Täglich dieselbe Übung zu machen, kann nicht nur anstrengend für den Körper sein, sondern auch dazu führen, dass Sie mit Ihrem Körper und dem Gewicht, das Sie heben, an eine Wand stoßen. Vergessen Sie also nicht, von Zeit zu Zeit in die Hocke zu gehen. Lernen Sie außerdem mehr über die konjugierte Methode. Diese Methode hilft Ihnen, kleine Variationen in die Primärbewegungen einzubringen. Das kann eine andere Art der Kniebeuge oder eine Stange sein, oder sogar eine Kombination aus beidem. Wiederholen Sie dies alle paar Wochen und lassen Sie den Körper sich selbst zwingen, sich anzupassen.

Dies hilft auch bei der Einbindung von Schnellkrafttraining. Trainieren Sie, submaximale Gewichte mit maximaler Geschwindigkeit zu heben. Sie können auch Bänder und Ketten verwenden, um die Beschleunigung zu trainieren, die Technik zu verbessern, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu erhöhen und die Explosivkraft zu verbessern. Diese dynamischen Trainingseinheiten zusammen mit einer maximalen Trainingseinheit pro Woche werden Ihnen helfen, mit einer bestimmten Frequenz zu heben, ohne dass Ihr Körper ermüdet.

Bringen Sie Variationen auf Ihrem Weg zum Fortschritt

Oft vergisst man diesen wichtigen Punkt: Kontinuierliche und beständige Fortschritte lassen sich durch eine kontrollierte Steigerung der Trainingsintensität erzielen. Sie sollten sich immer vor Augen halten, dass die Intensität als Durchschnittsleistung definiert werden kann. Die Durchschnittsleistung ist nichts anderes als die Kraft multipliziert mit der Distanz und geteilt durch die Zeit. Einfach ausgedrückt ist dies die Menge an Arbeit, die Sie in der Zeit, in der Sie sie verrichten, verrichten.

Es gibt einige Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen:

Erhöhen Sie das Gewicht.
Erhöhen Sie die Wiederholungen.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Erhöhen Sie den Umfang der Arbeit.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Verringern Sie die Pausen.

Es ist von Vorteil, diese sechs Tipps zu beachten, wenn Sie Krafttraining betreiben. Das hilft Ihnen nicht nur beim Training, sondern bewahrt Sie auch vor jeder Art von Verletzung.