Zdravie čriev: Čo ho ovplyvňuje a ako ho zlepšiť

Všetci sme už počuli varovné príbehy o nebezpečenstve cukru a dôležitosti sledovania príjmu obilnín – najmä ak trpíme neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou. Čo to však v skutočnosti znamená a aké možnosti máme k dispozícii, keď sa zdá, že cukor a obilniny sú všade?

Čo ovplyvňuje zdravie čriev a ako ho zlepšiť

V prvom rade je dôležité pochopiť úlohu, ktorú črevá zohrávajú v našom celkovom zdraví. Biliónom baktérií, ktoré obývajú tráviaci trakt, sa v posledných rokoch venuje obrovská pozornosť a črevným mikróbom sa konečne priznáva významná úloha, ktorú zohrávajú pri udržiavaní zdravého imunitného systému a udržiavaní celkovej pohody. A keď sa sliznica čreva stane priepustnou, výsledok – známy ako „deravé črevo“ – môže spôsobiť vážnu imunitnú reakciu. Jedným z hlavných pôvodcov tohto stavu je lepok.

Vplyv lepku na zdravie čriev

Ľudia majú tendenciu uvažovať o lepku čiernobielo. Buď je človek alergický, alebo nie je. Teraz však vieme, že je možné mať neznášanlivosť lepku aj bez celiakie a že neznášanlivosť lepku je skôr spektrom stavov než len jedným stavom. Neexistuje jediný recept, ktorý by sa dal dať plošne. Niektorí sa musia vyhýbať lepku za každú cenu, zatiaľ čo iní by urobili dobre, keby len sledovali jeho príjem. V každom prípade nám pochopenie spektra fyzických reakcií na lepok môže pomôcť regulovať to, čo dávame do svojho tela.

Ľudia nemali obilniny ani fazuľu až do obdobia pred približne dvadsiatimi tisíckami rokov a chlieb začali vyrábať až pred približne osemtisíc rokmi. Historický precedens trávenia tohto typu potravín je oveľa mladší, než si uvedomujeme. Okrem toho pšenica, ktorú jeme dnes, sa líši od pšenice, ktorú jedli predchádzajúce generácie, pretože bola hybridizovaná. Výsledkom je zrno, ktoré sa rýchlejšie premieňa na cukor, obsahuje úplne nové (črevám škodlivé) formy bielkoviny lepku, podporuje návykové vzorce a stimuluje chuť do jedla.

Znížením príjmu obilnín (a teda aj znížením príjmu lepku) minimalizujeme nadúvanie a chuť na jedlo a zároveň chránime integritu sliznice čriev. To môže pomôcť aj pri autoimunitných ochoreniach, chudnutí a zdraví pokožky.

Znamená to, že musíme zo svojho jedálnička úplne vylúčiť obilniny? Odpoveď – ako väčšina úprimných odpovedí – znie: záleží na tom. Väčšina zdravých organizmov dokáže tolerovať malé množstvo obilnín, najmä ak sú správne pripravené. Je však nevyhnutné venovať veľkú pozornosť reakcii svojho tela. Ak sa po konzumácii obilnín cítite nafúknutí a plynatí, experimentujte s ich ďalším znížením. Ak sa aj tak rozhodnete jesť obilniny, existujú skvelé spôsoby, ako zlepšiť ich stráviteľnosť. V tradičných spoločnostiach sa zrná pred konzumáciou zvyčajne namáčajú alebo fermentujú – ide o procesy, ktoré neutralizujú fytáty a inhibítory enzýmov a v podstate predtrávia zrná tak, aby boli všetky živiny lepšie dostupné. Namáčanie, klíčenie alebo kvasenie zrna odbúrava škodlivú kyselinu fytovú, ktorá blokuje vstrebávanie bielkovín a minerálov.

Vplyv cukru na zdravie čriev

Tak ako lepok môže spôsobiť spúšť na sliznici čriev, môže ju spôsobiť aj cukor, ktorý pôsobí ako droga – je návykový a ničí náš imunitný systém, elasticitu tkanív, zuby a celkové zdravie. Pochopenie toho, ako veľmi cukor ovplyvňuje naše zdravie a ničí naše dobré črevné baktérie, vám môže pomôcť motivovať k tomu, aby ste cukor zaradili medzi príležitostné pochúťky.

Podobne ako v prípade obilnín, aj v prípade cukru by sme mali niektoré veci minimalizovať a iným by sme sa mali úplne vyhnúť. Zdá sa, že odborníci v tejto oblasti nás jednomyseľne varujú pred umelými sladidlami. Hoci sa tvrdí, že nevýživné sladidlá nespôsobujú rakovinu, štúdia Purdue University ukazuje, že umelé sladidlá narúšajú prirodzenú schopnosť tela počítať kalórie na základe sladkosti potraviny. Okrem toho sa uvádza, že sukralóza je vysoko návyková a poškodzuje črevné baktérie, prispieva k priberaniu na váhe a stimuluje chuť do jedla, čo často spôsobuje presný opak jej želaného účinku. Komplexná výskumná štúdia preukázala (takmer jednoznačne), že umelé sladidlá môžu v skutočnosti ovplyvňovať zdravie prostredníctvom zmeny črevných mikróbov. Zo štúdie vyplýva, že konzumácia nekalorických umelých sladidiel u myší aj u ľudí zvyšuje riziko vzniku intolerancie glukózy a metabolických ochorení. Nechceme pochopiteľne „piť kalórie“, ale existuje veľa príjemných nápojov, ako je kombucha a ľadový, organický čaj, ktoré majú zdravotné výhody bez veľkého množstva kalórií (alebo bez nich).

Ako sa teda vyrovnať s priepastnou realitou cukru? Ako uspokojiť svoju chuť na sladké a zároveň obmedziť príjem cukru? Ako alternatíva k sirupom s vysokým obsahom fruktózy, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhýbať, existuje veľa možností sladenia. Surový med a datle môžu slúžiť ako úžasné sladidlá. Miestny med má navyše tú výhodu, že vás „očkuje“ proti miestnemu peľu a môže pomôcť pri alergiách. Mikróby v mede sa začnú usadzovať vo vašich črevách a pomáhajú modulovať váš imunitný systém, aby sa prispôsobil miestnemu prostrediu. Med je tiež vynikajúcim zdrojom prebiotík. Uistite sa, že kupujete surový, nezahriaty med, pretože je menej spracovaný, obsahuje vitamíny a minerály a vyživuje prospešné baktérie. Javorový sirup môže tiež uspokojiť chuť na sladké (nezabudnite, že kvalita B je v skutočnosti lepšia ako kvalita A) a trochu organickej – ideálne surovej – horkej čokolády je dobré na uspokojenie chuti na sladké a zároveň poskytuje výživové výhody. Niekedy, keď máme chuť na cukor, sme v skutočnosti len smädní, takže šálka harmančekového alebo mätového čaju dokáže zázraky.

Raz za čas je dôležité dopriať si skutočnú chuť. Zistíte však, že malé zmeny vo vašom každodennom jedálničku môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie. Ak sa budete neustále pýtať, ako si môžete niečo pripraviť zdravšie, objavíte kreatívne a chutné alternatívy, ktoré nielen posilnia vaše telo, ale aj spestria vašu stravu.

Kroky na zníženie spotreby lepku a cukru

Znížte množstvo konzumovaného lepku, aby ste si udržali zdravé črevá a zachovali celkové zdravie svojho tela.

Pri vyhýbaní sa lepku nejedzte bezlepkové, pseudozdravé výrobky plné plnidiel a prídavných látok.

Ak naďalej konzumujete obilniny, vyhýbajte sa cereáliám v škatuľkách, ktoré prechádzajú extrúziou – procesom vysokej teploty, ktorý denaturuje bielkoviny a poškodzuje mastné kyseliny. Pripravujte si doma organické ovsené vločky.

Ak budete naďalej jesť chlieb, vyberte si kváskový chlieb, pri ktorom sa používajú kultivované obilniny.

Znížte príjem cukru a vynechajte všetky umelé sladidlá, nahraďte ich surovým medom, škoricou alebo skromným množstvom skutočného cukru.

Za každú cenu sa vyhýbajte sirupom s vysokým obsahom fruktózy a limonádam.

Nahraďte diétnu sódu kombuchou alebo perlivou vodou s citrónom.

Zrná ako ovos a hnedá ryža bohužiaľ neobsahujú veľa fytázy, ktorá je potrebná počas procesu namáčania na zníženie kyseliny fytovej. Okrem kyseliny fytovej namáčanie ešte zlepšuje stráviteľnosť a neutralizuje triesloviny a lektíny. Nezníži však veľké množstvo kyseliny fytovej, preto z ovsa nerobte svoju základnú surovinu.

Pokiaľ ide o ryžu, po 24-hodinovom namáčaní si nechajte približne 10 % tekutiny z namáčania a použite ju pri ďalšom namáčaní – medzitým ju uchovávajte v chladničke. Ryžu prepláchnite a pripravte ju ako zvyčajne. Pri ďalšom namáčaní hnedej ryže pridajte ušetrenú tekutinu z namáčania do čerstvej vody, ktorú použijete. Po troch takýchto cykloch sa odstráni 96 % kyseliny fytovej. Táto metóda funguje aj pri hnedej ryži. Môžete sa rozhodnúť aj pre bielu ryžu, pretože väčšina kyseliny fytovej sa nachádza v otrubách. Možno je v bielej ryži menej živín, ale zrná môžu byť lahodným palivom a vy sa môžete zamerať na získavanie živín z tukov a bielkovín.

Jedzte veľa zdravých tukov, aby ste znížili chuť na cukor a sacharidy – nezabudnite, že po tukoch sa netučnie!

Kuchynské tipy

Vyskúšajte bezlepkové múky, ako je ryžová a kokosová múka, pretože lepšie znášajú vysokú teplotu (napr. pri pečení chleba) ako múky z orechov, ako je mandľová múka, ktoré majú jemné tuky, ktoré sa vysokou teplotou poškodzujú.

Vyskúšajte domácu zmrzlinu, ktorá je skvelou sladkou pochúťkou.

Namočte ovsené vločky cez noc s 1 polievkovou lyžicou srvátky, ktorá pomôže znížiť obsah kyseliny fytovej a uľahčí trávenie ovsených vločiek. Pridajte zdravý tuk, ako je ghí, maslo alebo kokosový olej, ako aj škoricu a surové plnotučné mlieko, ktoré pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a z ovsených vločiek urobia chutné a sýte raňajky.