Tipy, ako si zlepšiť pamäť prirodzenou cestou

Všetci niekedy zabúdame. Je to len ľudská prirodzenosť! Ale keď neustále zabúdate mená, miesta a miesto, kam ste si položili kľúče, môže to byť frustrujúce.

Priznávame, že strata pamäti je očakávanou súčasťou starnutia. Môže sa to stať aj vtedy, ak ste v strese, rozptýlení alebo unavení. To však neznamená, že to nemôžete zmeniť. Pozrite si tieto spôsoby, ako zvýšiť svoju pamäť a koncentráciu.

Tipy na zlepšenie pamäte

Dostatok spánku

Spánok je absolútne najlepší spôsob, ako si zvýšiť pamäť. Čas strávený spánkom dáva vášmu mozgu šancu na odpočinok a regeneráciu. Umožňuje tiež vášmu mozgu spracovať nové informácie, a preto buduje vašu pamäť. Spánok totiž reorganizuje spomienky tak, aby sa ľahšie udržali.

Práve preto je nedostatok spánku taký škodlivý. Bez dostatočného množstva spánku váš mozog nedokáže správne reorganizovať existujúce spomienky – nehovoriac o nových. Hipokampus, ktorý reguluje pamäť, tiež nemôže komunikovať s ostatnými časťami mozgu.

Nedostatok odpočinku poškodí nielen vašu pamäť. Každodenné úlohy sa vám budú zdať zdĺhavé. Bude tiež pravdepodobnejšie, že zaspíte počas šoférovania, čo je nebezpečné.

Nedostatok spánku je, žiaľ, bežný problém. Postihuje približne 37 % ľudí vo veku 20 až 39 rokov a 40 % dospelých vo veku 40 až 59 rokov. Okrem toho približne 32 percent dospelých vo veku 60 rokov a viac si dostatočne nezdriemne.

Spánok je však najlepším spôsobom, ako si zlepšiť pamäť. Posilní a ochráni váš mozog, vďaka čomu si ľahko vytvoríte a zapamätáte nové spomienky. Dostatok spánku tiež spôsobí, že váš mozog bude menej stresovaný, a preto si bude lepšie pamätať.

Dospelí potrebujú 7 až 8 hodín spánku denne, zatiaľ čo deti v školskom veku a tínedžeri potrebujú približne 10 hodín. Odporúča sa chodiť spať každý večer v rovnakom čase a vstávať každé ráno v rovnakom čase. Pomôže to tiež zabezpečiť tmavé a tiché prostredie počas spánku. Tieto návyky vám pomôžu dostatočne si oddýchnuť a posilniť vaše pamäťové schopnosti.

Zvládnite stres

Nie je žiadnym tajomstvom, že odbúravanie stresu predchádza chorobám. Ale vedeli ste, že môže zvýšiť výkon pamäte? Chronický stres poškodzuje každú časť vášho mozgu, ale hipokampus dostáva najväčší zásah.

Keď ste neustále v strese, vaše telo produkuje tony kortizolu, stresového hormónu. Kortizol môže zmenšiť váš hipokampus až o 14 percent. Takisto narúša prepojenia medzi jednotlivými časťami mozgu. Budete mať slabú priestorovú pamäť, napríklad pamäť na smer alebo na to, kde ste si nechali kľúče.

Existuje mnoho vecí, ktoré môžete robiť na zníženie stresu, napríklad joga, meditácia a dychové cvičenia. Pravidelné cvičenie a trávenie času s blízkymi tiež udrží vašu hladinu stresu – a pamäť – pod kontrolou.

Zostaňte duševne aktívni

S pribúdajúcim vekom sa prirodzene znižuje funkčnosť mozgu. Ak ho však udržíte duševne aktívny, môžete odvrátiť stratu pamäti a zabúdanie. Dokonca zregenerujete nové mozgové bunky a zachováte existujúce spojenia.

Mentálna stimulácia je skvelým spôsobom prevencie neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba. Vysvetľuje to, prečo vzdelaní ľudia zvyčajne pomalšie mentálne upadajú. Pravidelné učenie dáva mozgu zabrať, čo chráni a zvyšuje pamäť.

Základné sebaobohacovanie je však stále prospešné. Buďte zvedaví a čítajte knihy, časopisy alebo webové stránky. Píšte si do denníka, riešte hádanky a hrajte hry. Využívajte internet vo svoj prospech, pretože je plný vzdelávacích zdrojov.

Venujte sa tvorivým koníčkom

Ďalším spôsobom, ako zostať duševne aktívny, je vyhradiť si čas na kreatívne činnosti. Zvýši sa tým koncentrácia a pamäť! Môže to byť čokoľvek od varenia až po kreslenie. Akýkoľvek koníček, ktorý je výzvou pre váš mozog, je spravodlivou hrou.

Kreativita je ako cvičenie pre vašu hlavu. Vďaka týmto činnostiam je váš mozog silnejší a lepšie si pamätá spomienky. Podporujú tiež lepšiu komunikáciu medzi rôznymi časťami mozgu, takže neuróny dostávajú zabrať.

Kreatívne koníčky vám tiež pomôžu odbúrať stres. Dokonca sa zistila súvislosť medzi pletením a šťastím, uvoľnením a pokojom. Tieto pocity chránia váš mozog a v konečnom dôsledku aj vašu pamäť.

Nezabudnite, že nemusíte byť dobrí v tvorivom koníčku. Stačí sa baviť a nestresovať sa. Vášmu mozgu to prospeje, aj keď nebude dokonalý obrázok.

Jedzte omega-3 mastné kyseliny

Možno vás prekvapí, že potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny zlepšujú pamäť. Váš mozog potrebuje tento tuk na správne fungovanie. Nedostatok zahŕňa slabú pamäť, výkyvy nálad a depresie spolu so suchou pokožkou a problémami so srdcom.

Najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou je kyselina dokozahexaenová. Je to zároveň najčastejšie sa vyskytujúci tuk v mozgu. Takže čím viac jej máte, tým lepšie funguje váš mozog.

Ak chcete získať dostatok omega-3, jedzte tučné ryby. Losos, tuniak a sardinky sú výbornou voľbou. Ak vám ryby nechutia, môžete užívať aj výživové doplnky.

Vyvážená strava udrží váš mozog – a telo – v skvelej kondícii. Pravidelné cvičenie zabezpečí, že váš mozog bude mať dostatok kyslíka na fungovanie. Silu svojej pamäte môžete zvýšiť aj tým, že budete s mierou piť a vyhýbať sa fajčeniu.

Cvičenia na zlepšenie pamäti

Podobne ako zvyšok vášho tela, aj mozog si vyžaduje cvičenie. Keď sa mozog pravidelne stimuluje, zlepšuje sa množstvo kognitívnych schopností vrátane pamäti, sústredenia a schopnosti riešiť problémy. Tento koncept je známy ako neurobika, inak nazývaná kognitívny tréning. Medzi tieto cvičenia patria hádanky a hlavolamy. Ďalšou súčasťou kognitívneho tréningu je zapájanie rôznych zmyslov novými a nečakanými spôsobmi. Mozog miluje výzvy.

Zahrajte si hru Recall: Vytvorte si zoznam všetkého, čo máte radi. Môže to byť aj zoznam potravín. Zapamätajte si ho. Po niekoľkých hodinách si skúste spomenúť na položky. Pokračujte v precvičovaní s rôznymi zoznamami. Na konci dňa, tesne pred spaním, si skúste spomenúť na všetky činnosti, ktoré ste počas dňa robili. Snažte sa to robiť každý večer.

Precvičujte si hlboké počúvanie: Máte tendenciu rozptyľovať sa počas rozhovorov? Ak áno, možno sa presuňte na tichšie miesto a skúste počúvať každé slovo. Skúste si slová v hlave parafrázovať a zopakovať. To by malo zlepšiť vaše sústredenie a pamäť.

Venujte sa matematike: Matematika je potravou pre mozog. Všetko, čo stimuluje váš mozog, je skvelé aj pre vašu pamäť. Platí to aj pre akúkoľvek hru na potrápenie mozgu.

Sledujte mapu vo svojej mysli: Nechajte sa viesť svojou mysľou. Snažte sa zapamätať si ulice, vybaviť si orientačné body a neznáme trasy k vášmu miestu. Je to ako riešiť puzzle v mozgu.