Spôsoby, ako prekonať úzkosť z verejného vystupovania

Váhavé kolená. Tlkot srdca. A prázdna myseľ. Ach, tá hrôza z trémy! Úzkosť z verejného vystupovania alias glosofóbia je rozšírenejšia, než by ste si mysleli. Či už ste študent alebo starší dospelý človek, ktorý si razí cestu na kariérnom rebríčku, úzkosť z verejného vystupovania môže negatívne ovplyvniť váš život tým, že vám znemožní efektívne komunikovať.

Ale potom sa nemusíte obávať. Existujú spôsoby a cesty, ako prekonať strach z prednesu, ktorý je koniec koncov… len prejavom!

Úrovne úzkosti

Jedna štúdia to pre nás dobre zhŕňa! Výskumníci, ktorí robili prieskum medzi študentmi vysokých škôl, postupom času získali poznatky o povahe a úrovni stresu spojeného s úzkosťou z verejného vystupovania. Zistili, že:

• Relatívne vysokú úroveň úzkosti zaznamenávajú pri ohlásení verejného vystúpenia.
• Zvyčajne študenti opäť začínajú pociťovať úzkosť približne dva týždne pred termínom podujatia a očakávajú to najhoršie.
• Úzkosť vrcholí na začiatku prejavu, prejavuje sa trasúcimi sa rukami a nohami a trasúcim sa hlasom. Rečníci sú často prekvapení týmito vonkajšími príznakmi, najmä ak si pred prejavom neboli vedomí úzkosti.
• Úzkosť klesá na minimum, keď sú študenti plne pohltení prípravou na svoj prejav.
• V tejto štúdii sa tiež pozorovalo, že ženy vyjadrili väčšiu mieru úzkosti ako muži v očakávaní svojho verejného vystúpenia.

Čo spôsobuje úzkosť pri verejnom vystúpení?

Otras z minulosti: Jedným z dôvodov môže byť nešťastná skúsenosť s verejným vystúpením z minulosti. Spomienka na ňu zostáva strašne živá a ohrozuje vaše sebavedomie v súčasnosti. Možno ste tápali v slovách a niekto v publiku sa rozosmial. Možno ste vynechali dôležité myšlienky. Nech sa už stalo čokoľvek, zvnútornili ste si negatívnu myšlienku – že ste neinteligentní alebo že ste sa pri verejnom vystúpení prejavili žalostne.

Váhavé vzory: Pri štúdiu verejných rečníkov ako možných vzorov ste sledovali ľudí, ktorí sa zdajú byť nervózni alebo tápajú v slovách? Ak áno, je pravdepodobné, že ste sa začali stotožňovať skôr s nimi ako s inými, sebavedomejšími a zdatnejšími rečníkmi. Tým, že sa stotožňujete s podpriemernými rečníkmi, ste náchylní presvedčiť sami seba, že ste rovnako chybujúci, a teda pravdepodobne sa pred publikom strápnite.

Vysoké očakávania: Kladiete na seba nesplniteľné nároky? Možno si napríklad chcete získať každého člena publika. Alebo si možno myslíte, že musíte predniesť „dokonalý“ prejav. Ide o nereálne očakávania, ktoré zvyšujú úroveň úzkosti a nakoniec sa ukážu ako kontraproduktívne.

Prekonanie úzkosti z verejného vystupovania

Analyzujte svoje obavy

Vymenujte si problémy, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť alebo stres. Ku každej položke si napíšte spôsoby, akými si myslíte, že môžete týmto strašiakom čeliť.

Uvoľnite sa pomocou hlbokého dýchania

Cvičte hlboké dýchanie v štýle jogy. Vdychujte nosom, kým sa vám úplne nerozšíri brucho, a vypudzujte vzduch, pričom nasávajte brucho. Tieto dychové cvičenia robte počas nácviku na rečnícke podujatie, tesne pred vstupom na pódium a aj počas prejavu.

Ďalšou skvelou dýchacou technikou na prekonanie úzkosti počas nácviku rečníckeho prejavu je upokojujúci vzdych. Pomaly sa nadychujte, kým sa vaše pľúca nenaplnia vzduchom. Vydychujte s „aaaahhhhhhhh“ – mäkko a jemne. Niekoľkokrát zopakujte.

Cvičenie na odstránenie strachu

Pravidelný cvičebný režim vám pomôže znížiť úroveň úzkosti na polovicu. Myslite na aerobik, jogging alebo akúkoľvek formu cvičenia, pri ktorej naplno pracuje vaše srdce a pľúca. Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje hladinu úzkosti, zlepšuje a stabilizuje vašu náladu a zvyšuje sebavedomie. Stačí päť minút rannej prechádzky alebo behu a tieto výhody sa začnú prejavovať!

Jedzte zdravo

Jedlo zohráva dôležitú úlohu pri regulácii vašich pocitov. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám alebo všetkému, čo vám dodáva cukor. Tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha zlepšovať vašu náladu a pocit pohody, preto skúste do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tieto látky. Môžete vyskúšať mliečne potraviny, ako je mlieko, jogurt a tvaroh – orechy, ako sú kešu alebo vlašské orechy a sezamové semienka – ryby, ako je treska alebo losos – a komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky alebo zemiaky. Dobrou voľbou sú aj banány a strukoviny.

Dobrý spánok

Okrem všetkých týchto opatrení sa v dňoch, ktoré predchádzajú vášmu rozhovoru, dobre vyspite. Keď je vaše telo dobre oddýchnuté, aj vaša hladina úzkosti bude nízka.

Pripravte sa na úspech

Pred podujatím

Keď ste si vybrali tému, dôkladne ju preskúmajte a pochopte. Prizvite si dobrého priateľa a nacvičte si s ním svoj prejav.

Vizualizácia je mocný nástroj, ktorý vám pomôže zabudnúť na strach. Predstavte si, ako úspešne rečníte – a ako si to užívate.

Pri príprave prejavu zvážte spôsoby, ako presunúť pozornosť publika od seba. Môžete použiť prezentácie v programe PowerPoint, videoklipy a podklady.

Zakreslite rôzne aspekty podujatia. To posilní vašu sebadôveru. Navštívte miesto konania, aby ste sa oboznámili s prostredím. K akému publiku budete hovoriť? Budete vystupovať sami alebo budete súčasťou panelu? Znalosť týchto drobných detailov vopred vám dodá viac sebadôvery.

Tu je dôležitý tip týkajúci sa nácviku vášho prejavu: neučte sa ho naspamäť na 100 %! Ak vám nejaká fráza vypadne z hlavy alebo vás na chvíľu vyruší, budete sa cítiť panicky. Zapamätajte si teda len všeobecné myšlienky. To vám dáva flexibilitu – ak vám to čas dovolí, môžete niektoré témy rozvinúť. Ak vám chýba čas, môžete jednoducho vynechať niektoré detaily a pokračovať ďalej.

V deň prejavu

• Pred podujatím sa v dostatočnom predstihu najedzte.
• Venujte pozornosť svojmu oblečeniu. Ak budete vyzerať úspešne, je pravdepodobné, že budete aj úspešní. Oblečte si oblečenie, ktoré je pohodlné a vhodné na danú príležitosť.
• Nechajte si čas na poslednú skúšku svojho prejavu.
• Na mieste konania, kým čakáte, kým na vás príde rad, si precvičte metódy na zmiernenie úzkosti, ako je hlboké dýchanie, aeróbne cvičenie, strečing na uvoľnenie svalov a vizualizácia úspechu. Tieto pomôžu znížiť hladinu adrenalínu.
• Dôležité: tesne pred tým, ako prídete na rad na pódiu, navštívte toaletu.
• Ak je to možné, skúste nadviazať kontakt s niekoľkými poslucháčmi predtým, ako na vás príde rad – je to ďalší spôsob, ako sa zorientovať a zároveň umožniť poslucháčom, aby sa s vami zoznámili.

Konečne… Začínate!

• Ak si tesne pred vstupom na pódium uvedomíte iskry úzkosti, povedzte si, že je to normálny pocit vzrušenia.
• Ak je k dispozícii pódium, držte sa ho, aby ste sa stabilizovali. Cíťte pevnú pôdu pod nohami.
• Vždy si nechajte vytlačenú kópiu svojho prejavu pre prípad, že by vám na chvíľu vypadla pamäť.
• Občas sa sústreďte na milé tváre v publiku, ktoré vám pomôžu potlačiť zvyškovú úzkosť. Ak však očný kontakt zvyšuje vašu nervozitu, pozerajte sa ľuďom na vrch hlavy – alebo dokonca na ich uši. Nikto sa to nedozvie!
• Modulujte výšku hlasu a rýchlosť podľa obsahu svojho prejavu. Slová vyslovujte zreteľne.

Nové terapie, ktoré treba zvážiť

Výskumné štúdie naznačujú, že väčšina ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkostnou poruchou, pociťuje aj úzkosť z verejného vystupovania. V závislosti od rozsahu vášho problému existujú ešte ďalšie možnosti, ktoré môžete využiť na prekonanie úzkosti:

• Prihláste sa na kurz verejného vystupovania a získajte odborné poradenstvo.
• Novým spôsobom psychoterapeutickej liečby je terapia virtuálnou realitou, pri ktorej dobrovoľníci postihnutí úzkosťou z verejného vystupovania podstupujú liečbu a hodnotenie vo virtuálnom prostredí.

Od jednoduchých svojpomocných postupov až po profesionálnu terapiu – existuje množstvo možností, ktoré môžete zvážiť, aby ste sa zbavili úzkosti z verejného vystupovania. Aj keď ich budete skúmať, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie, vyhľadávajte príležitosti na verejné vystúpenia, pretože vám to pomôže zbaviť sa precitlivenosti. Keď budete trénovať, každá skúsenosť bude tieto strašiaky úzkosti odsúvať ďalej. Veľa šťastia pri tomto prejave!