Prírodné protizápalové potraviny, ktoré by ste mali jesť

Vaše telo má prirodzený mechanizmus na útok proti cudzím telesám, ktoré môžu byť škodlivé. Váš imunitný systém bojuje proti patogénom, vonkajším zraneniam alebo chemickým látkam. Prvou takouto ochrannou reakciou imunitného systému je zápal. Príznakmi akútneho zápalu sú začervenanie, bolesť, opuch a niekedy aj strata funkcie.

Zápal sa môže objaviť aj vtedy, keď vás neohrozuje žiadny cudzí činiteľ. Hoci presné príčiny zatiaľ nie sú známe, tento typ zápalu, známy ako chronický zápal, trvá dlho a je nebezpečný, vedie k závažným ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, artritída a rakovina. To, či máte v tele zápal, možno skontrolovať meraním hladiny C-reaktívneho proteínu v tele. Hladina C-reaktívneho proteínu sa zvyšuje pri akomkoľvek zápale.

Aký je najlepší spôsob ochrany vášho tela pred takýmto zápalom? Vykonanie zmien v stravovaní, aby ste do svojho jedálneho lístka zaradili protizápalové potraviny. Tu sú takéto protizápalové potraviny, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Zelená listová zelenina

Do svojho jedálnička zaraďte špenát, kel a kapustu. Ich silnou stránkou je prítomnosť flavonoidov, čo sú biologicky aktívne polyfenolové antioxidanty. Znižujú riziko zápalových ochorení.

Okrem toho táto tmavozelená zelenina obsahuje vitamín K, ktorý dokáže predchádzať zápalovým ochoreniam. Výskumná štúdia zaznamenala, že vysoký obsah vitamínu K môže znížiť koncentráciu zápalových markerov.

Brokolica

Prítomnosť sulforafánu, chemickej zlúčeniny, ktorá má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, vybavuje brokolicu bojom proti zápalom. Podľa výskumu u mladých mužov fajčiarov môže konzumácia brokolice znížiť aj hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý je jedným z najlepších ukazovateľov zápalu.

Sladké zemiaky

Aj skromný sladký zemiak vám môže byť prospešný, pokiaľ ide o zápal. Štúdie na zvieratách odhalili, že fialový sladký zemiak inhibuje produkciu prozápalových molekúl. To môže mať význam, pokiaľ ide o zastavenie postupu zápalového ochorenia mozgu.

Cibuľa

Kvercetín si vydobyl miesto v análoch významných protizápalových potravín. Cibuľa bohatá na tento flavonol má aj túto protizápalovú vlastnosť.

Zázvor

Zázvor, známy ako jedno z najzdravších korenín, je bohatý na bioaktívne zlúčeniny, ktoré sú prospešné pre vaše telo a mozog. Gingerol, shogaol a ďalšie štrukturálne príbuzné látky v zázvore obmedzujú syntézu prozápalových cytokínov. Taktiež inhibujú biosyntézu prostaglandínov a leukotriénov – oba tieto látky zohrávajú kľúčovú úlohu pri vzniku zápalovej reakcie. Preto zaraďte zázvor do svojho jedálnička, aby ste využili jeho protizápalové účinky.

Cesnak

Ak cesnak ešte nie je zložkou vašej kuchyne, začnite ho používať. Cesnak dokáže modulovať vylučovanie cytokínov, a tak potláča zápalové tendencie. Obsahuje alicín, síru a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti zápalom.

Podľa výskumu by tiakremonón, zlúčenina síry izolovaná z cesnaku, mohol dokonca pomôcť pri neurodegeneratívnych ochoreniach súvisiacich so zápalom vrátane Alzheimerovej choroby.

Horký melón

Horký melón, ktorý je už nadobúdanou chuťou, obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré majú silnú antioxidačnú silu a pôsobia protizápalovo a posilňujú imunitný systém.

Červená repa

Protizápalová aktivita červenej repy pochádza z jej betalaínových pigmentov. Znižujú produkciu cytokínov, a tým potláčajú zápalové reakcie. Rôzne štúdie na ľuďoch tiež uvádzajú, že suplementácia červenou repou môže minimalizovať účinok zápalu. Pridajte si do jedla túto štipku červenej už teraz.

Paradajky

Lykopén, prírodný karotenoid, ktorý sa nachádza v paradajkách, je protizápalová zlúčenina. Štúdia poukázala na to, že konzumácia lykopénu prostredníctvom celých potravinových zdrojov, ako sú paradajky, je účinnejšia ako doplnky lykopénu na zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov vrátane oxidačného stresu a zápalu. Sú však potrebné ďalšie výskumné štúdie o protizápalovom vplyve paradajok.

Papriky

Papriky a chilli papričky obsahujú antioxidačné a protizápalové zlúčeniny. Kapsaicín, pálivá zložka čili papričiek, účinne potláča zápal vyvolaný obezitou moduláciou uvoľňovania adipokínov. Adipokíny sú typom zápalových cytokínov.

Mastné ryby

Mastné ryby sú zdrojom užitočných polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vám pomáhajú bojovať proti zápalom. Omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenová a dokozahexaenová, ktoré sa nachádzajú v rybách, obmedzujú zápal tým, že dávajú vznik protizápalovým mediátorom nazývaným rezolvíny. To následne znižuje výskyt mnohých chronických ochorení, ktoré zahŕňajú akýkoľvek zápalový proces.

Losos, makrela, tuniak a sardinky sú niektoré z tučných rýb, ktoré môžete konzumovať. Odporúča sa konzumovať ryby, najmä tučné ryby, aspoň 2-krát týždenne. Pozor však na ryby s vysokým obsahom ortuti, ako je mečiar alebo žralok, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte.

Celozrnné obilniny

Vzhľadom na ich protizápalové účinky by ste mali v rámci zdravej stravy denne konzumovať celozrnné výrobky. Konzumácia celých zŕn môže znížiť C-reaktívny proteín, čo následne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Výskumná štúdia dospela k záveru, že celozrnné výrobky a strava s nízkym glykemickým indexom môžu znížiť systémový zápal u žien s cukrovkou 2. typu.

Panenský olivový olej

Panenský olivový olej obsahuje rôzne fenolové zlúčeniny, ktoré pôsobia protizápalovo. Oleokantal, fenolová zlúčenina nachádzajúca sa v panenskom olivovom oleji, má protizápalové vlastnosti podobné ibuprofénu, protizápalovému lieku. Podľa štúdie môže konzumácia panenského olivového oleja znižovať zápal, čím sa znižuje riziko aterosklerózy, stavu, keď sa tepny upchávajú tukovými usadeninami.

Čučoriedky

Prebytok voľných radikálov – vysoko reaktívnych molekúl, ktoré zostávajú z metabolických procesov – môže poškodiť vaše bunky a tkanivá, čo vedie k zápalom. Antioxidanty môžu chrániť pred zápalmi spôsobenými voľnými radikálmi. To je dôvod, prečo by ste mali jesť čučoriedky. Čučoriedky obsahujú antokyány, ktoré sú všeobecne známe ako silné antioxidanty.

Okrem toho, ako naznačuje štúdia, denná konzumácia čučoriedok počas 6 týždňov zvyšuje prirodzené zabíjačské bunky, ktoré sú typom bielych krviniek a súčasťou imunitného systému. To podporuje zdravé fungovanie imunitného systému a zabraňuje zbytočným zápalom.

Granátové jablko

Šťava z granátového jablka je chutný bezproblémový spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť protizápalovú potravinu. Jeho schopnosť bojovať proti zápalom sa dokonca využíva na liečbu pacientov s hypertenziou. Granátové jablká obsahujú fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápalovú signalizáciu v bunkách rakoviny hrubého čreva. Inými slovami, mohli by byť dôležité na zabránenie množenia nádorových buniek.

Avokádo

Polyhydroxylované mastné alkoholy, polysteroly a flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v avokáde, majú protizápalový charakter. Pomáhajú vám zastaviť syntézu prostaglandínov, ktoré významne prispievajú k vzniku zápalu. Preto sa avokádo odporúča ľuďom s rizikom srdcových ochorení a artritídy.

Hrozno

Fenolové zlúčeniny, ako sú flavonoly a prokyanidíny v hrozne, vám môžu pomôcť znížiť zápal. Výskum poukázal na to, že prokyanidíny môžu inhibovať prozápalové faktory. Polyfenoly v odrode muškátového hrozna sú účinné pri znižovaní zápalu v oku.

Ananás

Bromelaín, enzýmový komplex jedinečný pre ananás, môže modulovať zápalové zmeny. Má imunomodulačné schopnosti, ktorými reguluje imunitnú odpoveď a zabraňuje tak nežiaducemu zápalu.

Čerešne

Toto chutné ovocie má modulačný účinok na prozápalový C-reaktívny proteín a RANTES (regulovaný na aktiváciu, normálne T exprimovaný a vylučovaný). RANTES je členom rodiny 8-kDa cytokínov, ktoré môžu pôsobiť ako mediátor akútneho a chronického zápalu. Čerešne sú teda cenné pri liečbe a prevencii zápalových ochorení.

Výskum naznačil, že denná konzumácia višní môže zmierniť zápalové a oxidačné reakcie na poškodenie svalov spôsobené cvičením, čo vedie k rýchlejšej regenerácii po cvičení.

Vlašské orechy

Je to vaše obľúbené občerstvenie? Dobrá voľba. Tieto výživné orechy sú bohaté na omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolová, ktorá môže znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý sa zvyšuje pri zápalových ochoreniach, ako je napríklad artritída. Dokážu tiež znížiť poškodenie voľnými radikálmi, ktoré vyvolávajú zápaly a vystavujú telo oxidačnému stresu. Konzumácia vlašských orechov vám prinesie nielen protizápalové účinky, ale aj mnoho ďalších výhod pre vašu pokožku, vlasy a celkové zdravie.

Kurkuma

Ide o najobľúbenejšie a najsilnejšie korenie zo všetkých. Ako vám však pomáha pri zápaloch? Kurkumín, antioxidant v kurkume, je zodpovedný za jej protizápalové vlastnosti. Kurkumín je schopný interagovať s mnohými molekulárnymi cieľmi spojenými so zápalom. Táto látka dokáže regulovať aj rôzne faktory, ako sú cytokíny, redoxný stav a enzýmy, ktoré sú spojené so zápalom.

Škorica

Škorica je v súčasnosti dobre známa pre svoju schopnosť pomôcť vám znížiť zápal v tele a v knihách a na internete je k dispozícii mnoho liekov, ktoré obsahujú toto korenie. Výskum to potvrdzuje a vysvetľuje, že za protizápalové vlastnosti škorice sú zodpovedné jej flavonoidné zlúčeniny, ako gossypin, kvercetín, gnafalín, hypolaetín, oroxindín, hesperidín a hibifolín.

Zelený čaj

Možno ste už veľa počuli o zdravotných výhodách zeleného čaju. Polyfenoly, najmä epigalokatechín galát v zelenom čaji, majú antioxidačné a protizápalové účinky. Zelený čaj môže tiež znížiť produkciu prozápalových cytokínov a je prospešný pre pacientov trpiacich artritídou. Štúdia ukázala, že staršie ženy, ktoré pili viac ako 3 šálky zeleného čaju denne, mali výrazne nižšie riziko reumatoidnej artritídy v porovnaní s tými, ktoré čaj nepili. Aby ste však získali maximálny prínos, musíte si uvedomiť, kedy je najvhodnejšie piť zelený čaj.

Chryzantémový čaj

Jemná šálka chryzantémového čaju sa môže zdať, že má sotva silnú antioxidačnú a protizápalovú silu. Ale vzhľad môže klamať. Tento kvetinový odvar potláča zápalové dráhy v tele, čím vám pomáha vyhnúť sa problémom, ako je chronický zápal, alebo s nimi bojovať.

Huby

Jedlé huby sú dobre známe svojimi výživovými vlastnosťami. Sú bohaté na protizápalové bioaktívne zlúčeniny, ako sú polysacharidy, terpenoidy a fenoly.

Štúdia, ktorá sa zaoberala protizápalovými aktivitami hlivy ustricovej, dospela k záveru, že ich možno považovať za diétny prostriedok proti zápalom. Nezabudnite však, že protizápalová aktivita je vysoká v prípravkoch zo surovej hlivy.

Horká čokoláda

Nie je na škodu zamilovať si tento dezert, pretože vám pomáha bojovať proti zápalom. Má vysokú koncentráciu flavonoidov. Pravidelná konzumácia malých dávok horkej čokolády tak môže znížiť zápal.

Príjem flavonoidov je prospešný aj pre pacientov s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho vás protizápalové účinky kakaových polyfenolov chránia pred aterosklerózou, ktorá sa považuje za zápalové ochorenie nízkeho stupňa, teda zápal spôsobený prirodzenou imunitnou reakciou.

Potraviny, ktoré vyvolávajú zápal

Okrem poznania protizápalových potravín by ste mali identifikovať aj tie potraviny, ktoré ho vyvolávajú. Snažte sa obmedziť margarín, rafinované sacharidy, červené mäso a sódu. Strava bohatá na sacharózu alebo fruktózu môže mať nepriaznivý vplyv na zápal. Podľa výskumu môže pravidelná konzumácia sladených limonád zvyšovať riziko reumatoidnej artritídy u žien.

Majte ich na pamäti, keď sa pripravujete na boj proti zápalu:

• Vyhýbajte sa potravinám s čiastočne hydrogenovanými olejmi alebo transmastnými tukmi v označení zložiek.
• Vyhýbajte sa lepku, nadbytku omega-6 mastných kyselín z rastlinných olejov a glutamanu sodnému, zvýrazňovaču chuti, ktorý sa nachádza v ázijských jedlách. Tieto potraviny môžu zhoršovať zápal kĺbov.
• Samotné zmeny v stravovaní vám nemôžu sľúbiť život bez zápalov.
• Fyzická aktivita a mierne cvičenie sú nevyhnutné na prevenciu zápalov.
• Chronické užívanie alkoholu môže viesť k pretrvávajúcemu systémovému zápalu.
• Taktiež prestaňte fajčiť.

Spolu s očistou stravy vykonajte tieto zdravé zmeny vo svojom životnom štýle, aby ste posilnili svoj imunitný systém.