Pozor na tieto dlhodobé účinky chronického stresu
Pravdepodobne si uvedomujete, že stres ovplyvňuje vaše telo nielen psychicky, ale aj fyzicky. Veď kto nepozná vyčerpanie a bolesti po mimoriadne náročnom dni v práci? Alebo tupá bolesť hlavy, bolesť na hrudi či bolesť chrbta po týždňoch multitaskingu doma alebo v práci. Keď prechádzate stresovým obdobím, následky sa môžu prejaviť okamžite. Čo však v prípade chronického stresu? U ľudí s dlhodobým stresom sa môžu v dôsledku tohto všadeprítomného stresu objaviť niektoré dlhodobé a trvalé problémy a zdravotné ťažkosti.
Reakcia vášho tela na stres je dôležitá
Vaše telo denne zažíva stres v rôznych situáciách a reagovať naň zmenami je normálny a zdravý proces. V skutočnosti je vaša reakcia na stres tým, čo vám pomáha zvládnuť náročnú úlohu. Umožňuje vám prežiť v potenciálne život ohrozujúcich situáciách prostredníctvom reakcie bojuj alebo uteč. Bohužiaľ, na rozdiel od akútneho stresu, ktorý trvá len krátky čas a po ktorom sa vaše telo vráti do normálu, chronický alebo dlhotrvajúci stres môže byť pre vaše zdravie škodlivejší.
Chronický stres nepriaznivo ovplyvňuje viaceré systémy vo vašom tele
V jednom prieskume medzi ľuďmi na vedúcich pozíciách tím Harvard Business Review zistil, že 84 % respondentov uviedlo, že zažívajú pravidelný stres, a polovica z nich uviedla, že negatívne ovplyvňuje aj ich efektivitu v práci. 25 % respondentov malo pocit, že im v skutočnosti pomáha lepšie vykonávať ich prácu. Aj keď sa niektorým ľuďom v takomto strese psychicky darí, stále môže byť pre vaše telo fyzicky náročný a nakoniec sa podpíše na vašom zdraví. Vieme, že chronický stres má nepriaznivý vplyv na fungovanie centrálneho nervového systému a neuroendokrinného systému a tiež na kardiovaskulárne a imunitné zdravie. V nasledujúcej časti nájdete mnoho spôsobov, akými vaše telo reaguje na takýto stres.
Reakcia vášho tela na stres: Pohľad zvnútra
Či už ide o krátkodobý akútny alebo dlhodobý stres, vaše telo reaguje iniciovaním určitých zmien. Toto sa deje vo vašom vnútri, keď sa stretnete so stresom:
Váš nervový systém stimuluje uvoľňovanie hormónu boja alebo úteku adrenalínu, ako aj stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. To zvyšuje srdcový tep a krvný tlak a ovplyvňuje trávenie a využívanie glukózy.
Vaša pečeň produkuje viac glukózy na energiu, aby podporila tento boj alebo útek.
Dýchate rýchlejšie. Toto zrýchlené dýchanie sa môže prejaviť hyperventiláciou alebo záchvatmi paniky. Vaše svaly sa napínajú.
Vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje, srdcové svaly sa silnejšie sťahujú a cievy sa rozširujú, aby prečerpali viac krvi do väčších svalov a srdca.
1. Úzkosť a depresia
Stres si vyberá emocionálnu a mentálnu daň na vaše telo, čo sa u niektorých môže prejaviť v problémoch s duševným zdravím, ako je úzkosť alebo depresia. Výskum ukázal, že dlhodobé pôsobenie kortizolu, stresového hormónu, môže mať za následok depresívne príznaky. Môže tiež spôsobiť, že vaša hladina úzkosti bude vo všeobecnosti zvýšená a vyvolá poruchy nálady. Ak je stres stály alebo sa opakuje, existujúca porucha nálady, ako je depresia, môže postupovať rýchlejšie alebo sa celkovo zhoršiť.
Je dôležité poznamenať, že samotný stres zvyčajne nestačí na to, aby u človeka vyvolal depresiu. To, či stres vo vašom živote vyvolá depresiu, závisí od takých vecí, ako je genetická predispozícia – teda či má niekto v blízkej rodine depresiu; faktory prostredia, ako je váš systém podpory; a či máte nejaký existujúci zdravotný stav, ktorý by vás mohol urobiť náchylným na depresiu – napríklad vyrovnávanie sa s chronickou bolesťou alebo chronickým ochorením.
2. Nespavosť
Nie je nič nezvyčajné, ak kvôli stresovej situácii stratíte spánok. Keď však žijete so stresom na dennej báze, vaša myseľ môže víriť aj v noci, keď premýšľate nad problémami, snažíte sa spracovať alebo riešiť problémy či výzvy, alebo sa ocitnete v obavách či úzkosti z dôvodu stresu. Ak už máte problém s úzkosťou alebo depresiou, je pravdepodobné, že vás to stojí aj spánok. Situáciu ešte zhoršuje to, že strata spánku spôsobuje, že úzkosť a stres sú ešte väčšie ako predtým. Výskum Americkej asociácie pre úzkosti a depresie zistil, že väčšina dospelých ľudí s problémami so spánkom súvisiacimi so stresom má epizódu problematického spánku aspoň raz týždenne. Viac ako 50 % z nich má viacero nocí so strateným a narušeným spánkom.
3. Oslabený imunitný systém
Laboratórne štúdie zistili, že vystavenie testovaných osôb stresu aj na krátke niekoľkominútové úseky spôsobilo určité oslabenie imunitného systému. Keď však stres trval niekoľko dní alebo sa predĺžil na mesiace a roky, celková imunita veľmi utrpela.
Vedci predpokladajú, že na fungovanie a moduláciu imunitného systému organizmu majú vplyv aj psychosociálne faktory, ako je vaša nálada a správanie a ich zmeny. Neustály stres môže potlačiť prirodzenú imunitnú obranu organizmu, znížiť počet lymfocytov (obranných bielych krviniek lymfatického systému) a spôsobiť zvýšenie aktivity vírusov, ako aj zápalov.
4. Vyššie riziko hypertenzie a srdcových problémov
Keď neustále prežívate stres, môžete si začať všímať bolesť na hrudi alebo búšenie srdca. Chronický stres môže nepriaznivo ovplyvniť vaše cievy a srdce, čím sa zvyšuje riziko vzniku hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku, mŕtvice alebo dokonca infarktu. Takýto chronický stres môže tiež zhoršiť zápal v koronárnych tepnách a spôsobiť, že sa vám zhorší hladina cholesterolu.
Ženám poskytuje určitý stupeň ochrany obdobie pred menopauzou vďaka vyššej hladine estrogénu, ktorá umožňuje cievam a telu lepšie sa vyrovnať so stresom. Po menopauze však môžu byť ženy náchylnejšie na srdcové ochorenia spojené so stresom ako predtým.
5. Obezita
Nedostatočný spánok pri zvládaní vysokého alebo chronického stresu môže situáciu ešte zhoršiť. Ako ukázal výskum, môže to priniesť aj nárast hmotnosti. Ak neustále žijete s nedostatkom spánku, hormóny v tele, ktoré riadia chuť do jedla, tiež zlyhávajú. Všimli ste si niekedy, ako vás chronický nedostatok spánku necháva hladnými? Keď máte málo spánku, nakoniec zjete viac, pretože hladina hormónov sýtosti a hormónov kontrolujúcich chuť do jedla nie je počas dňa na normálnej úrovni – hladina grelínu je zvýšená a hladina leptínu znížená. V dôsledku toho je u človeka, ktorý má nedostatok spánku, bežný vyšší index telesnej hmotnosti.
6. Tráviace problémy
Stres ovplyvňuje aj váš tráviaci systém. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu skončiť so zápchou, iní môžu mať chronickú hnačku. Môžete mať tiež pocit na vracanie, keď vás zasiahne nevoľnosť. Je to preto, že stres mení aj spôsob, akým trávite potravu a koľko výživných látok z nej absorbujete. Ak nakoniec zjete viac jedla ako zvyčajne, „stresovo“ konzumujete príliš korenené, mastné alebo veľmi sýte jedlá, môže sa u vás objaviť aj reflux kyseliny, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity a pálenie záhy.
7. Zvýšené riziko zneužívania návykových látok/alkoholu
Dlhodobý stres môže spôsobiť, že budete náchylnejší aj na závislosť od látok, ako sú drogy alebo alkohol. Nielenže zvyšuje riziko vzniku závislosti na prvom mieste, ale môže tiež znamenať väčšiu pravdepodobnosť recidívy, aj keď ste prešli odvykacou kúrou. Užívanie týchto návykových látok môže byť mechanizmom na zvládanie neustáleho stresu. Môže tiež pomôcť dočasne zmierniť napätie.
8. Bolesti hlavy a migrény prameniace z bolesti svalov
Migrény a tenzné bolesti hlavy súvisia s existenciou chronického svalového napätia v oblasti hlavy, krku a ramien – charakteristického pre chronický stres. Preto sa vám môže stať, že okrem iných bolestí svalov alebo kostí budete v strese čeliť aj silným bolestiam hlavy. Ako upozorňuje Americká nadácia pre migrénu, ide o jeden začarovaný kruh. Prežívanie stresu môže spôsobiť vznik migrény, ak je to jeden z vašich spúšťačov. Tá zasa môže spôsobiť chronickú bolesť. Táto chronická bolesť môže vyústiť do ďalšieho stresu a tak ďalej, čím sa posilňuje cyklus stres – bolesť hlavy – bolesť – stres.
9. Problémy s pamäťou a učením
Problémy s duševným zdravím a dlhodobý stres sú tiež spojené s poruchami kognitívnych funkcií. Podľa výskumníkov pacienti s vyčerpaním spojeným so stresom vykazovali slabšie kognitívne schopnosti ako normálne testované osoby. Konkrétne bola ovplyvnená ich rýchlosť, pracovná pamäť, rozsah pozornosti, pamäť na učenie a epizodická pamäť. Prečo sa to teda deje? Keď zažívate dlhodobý stres, môže to spôsobiť poškodenie neurónov, najmä v časti mozgu hipokampus, ktorá je okrem iného zodpovedná za vašu pamäť a emócie.
10. Nepriaznivý vplyv na reprodukčné a sexuálne zdravie mužov
Ak majú muži v tele príliš veľa kortizolu, môže to brániť produkcii mužského pohlavného hormónu testosterónu. Pri nedostatočnej hladine tohto hormónu môžu muži pociťovať pokles libida a zhoršenú tvorbu spermií, čo by mohlo viesť až k impotencii. Môže tiež spôsobiť erektilnú dysfunkciu u mužov.
11. Nepravidelná menštruácia, nízke libido a zlá kvalita vajíčok u žien
U žien sa stres môže prejaviť nepravidelným menštruačným cyklom. U niektorých žien môže spôsobiť aj bolestivú menštruáciu. Stres môže viesť aj k poklesu libida. Môže dokonca zhoršiť kvalitu oocytov alebo nezrelých vajíčok a nepriaznivo ovplyvniť šance na otehotnenie.
Zvládanie chronického stresu
V ideálnom prípade by ste mali hľadať spôsoby, ako si naplánovať alebo zorganizovať život tak, aby ste denne zažívali menej stresu. Ak sa však spúšťače stresu nachádzajú mimo vašej kontroly, existujú spôsoby, ako znížiť jeho dopad na váš organizmus.
Doprajte si trochu fyzického pohybu: To môže zmierniť stres a pomôcť vám ho lepšie zvládať. Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje množstvo neurotransmiterov dobrého pocitu nazývaných endorfíny, ktoré môžu zmierniť úzkosť a depresiu a zlepšiť vašu náladu.
Stravujte sa zdravo: Zápalové potraviny môžu zhoršiť stres a depresiu. Vynechajte preto kofeín, cukor, mastné jedlá, spracované potraviny, limonády a slané jedlá, ktoré vás môžu stresovať. Namiesto toho sa rozhodnite pre viac čerstvých produktov a domácich jedál.
Dobre sa vyspite: Spánok: Dobrý nočný odpočinok je veľmi dôležitý na podporu normálnej reakcie vášho tela na stres a udržanie hladiny stresového hormónu kortizolu pod kontrolou.
Vytvorte si silný podporný systém priateľov a rodiny: Keď sa cítite vystresovaní, obráťte sa na poradcu alebo psychológa.
Používajte relaxačné techniky: Od jogy alebo tai chi až po meditáciu, hlboké dýchanie, spev a modlitbu, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres. Pomôcť môže aj to, keď si nájdete čas na čítanie, počúvanie hudby, maľovanie alebo niečo, čo máte radi.
Nezabudnite, že ak sa vám nepodarí udržať svoje problémy pod kontrolou prostredníctvom týchto zmien životného štýlu, možno sa budete musieť poradiť s lekárom alebo psychológom. Je to dôležité najmä pre všetkých, ktorí majú problémy, ktoré by mohli potenciálne ohroziť život, ako sú problémy so srdcom, alebo pre tých, ktorí majú psychické problémy, ako je depresia.
