Potraviny, ktoré znižujú hladinu hemoglobínu (HbA1c) pri cukrovke

Jedným zo zlatých pravidiel prevencie a starostlivosti o diabetikov je neustále monitorovanie hladiny glukózy v krvi prostredníctvom diagnostických testov. Zatiaľ čo test na glykémiu vám povie, aká vysoká alebo nízka je vaša hladina glukózy práve v ten deň (ktorá sa môže meniť v závislosti od viacerých faktorov), test HbA1c alebo glykovaného hemoglobínu vám povie, aká vysoká alebo nízka bola vaša hladina glukózy za posledných niekoľko týždňov alebo mesiacov a či vám hrozia komplikácie diabetu. Zistenie hladiny HbA1c je obzvlášť dôležité, keď skúšate novú diétu, tréningový režim alebo lieky. A ak sú vaše hladiny HbA1c vyššie ako zvyčajne, v závislosti od toho, či ste diabetik, prediabetik alebo zdravý človek, musíte urobiť určité zmeny vo svojom stravovaní. Tu je zoznam potravín, ktorých pravidelná konzumácia by mohla znížiť hladinu HbA1c.

• Na začiatok by ste sa mali vyhnúť konzumácii rafinovaných, spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku a cukru, pretože spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie má nízky glykemický index, čo je termín používaný pre rýchlosť, akou sa potravina v tele trávi za vzniku glukózy, a pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi. Majú tiež nízky obsah cukru, čo pomáha pri chudnutí a zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Obľúbené druhy ako maliny, čučoriedky a brusnice majú v skutočnosti menej ako 5 gramov cukru na šálku.

Bobuľové ovocie je okrem toho bohaté na antioxidanty, vitamín C a mangán, ktoré znižujú riziká spojené s cukrovkou, ako sú napríklad srdcové ochorenia. Bobuľové ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá zabraňuje prudkému nárastu cukru tým, že spomaľuje rozklad sacharidov v tele a vstrebávanie cukru.

Zimná tekvica

Táto chutná a všestranná zelenina je vhodným doplnkom do diabetického stravovacieho plánu. Štúdie naznačujú, že tekvica obsahuje polysacharidy, typ nestráviteľnej vlákniny, ktorá zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po jedle. Okrem toho môžu mať na hladinu cukru v krvi zmierňujúci účinok aj bielkoviny a nenasýtené oleje v semenách.

Kapusta

Kapusta má vysoký obsah vitamínu C, ktorý by mohol znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou 2. typu. Okrem toho má nízky glykemický index, vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Obsahuje tiež vitamíny A, E a K, ako aj kyseliny listovej, vápnik a železo. Okrem kapusty sa diabetikom odporúča zvýšiť konzumáciu aj inej listovej zeleniny, ako je špenát, bok choy a brokolica.

Hnedá ryža

Hnedá ryža, hrubo mletá obilnina, sa trávi dlhšie ako biela ryža, jemne mletá obilnina, a zabraňuje prudkému nárastu cukru v krvi. Má tiež vyšší obsah vlákniny ako biela ryža, ktorá, ako už bolo uvedené, reguluje hladinu cukru v krvi. Preto sa diabetikom odporúča nahradiť bielu ryžu v strave hnedou ryžou. To isté platí aj pre ostatné rafinované obilniny, ako sú biele cestoviny, instantné ovsené vločky a kukuričné lupienky, ktoré možno nahradiť celozrnnými cestovinami, oceľovými ovsenými vločkami, resp. pšeničnými cereáliami.

Vajcia

Hoci vajcia obsahujú veľa nasýtených tukov, jedna štúdia preukázala, že konzumácia 2 vajec denne ako súčasť vysokobielkovinovej stravy zlepšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Okrem toho vás na dlhý čas zasýtia, takže slúžia ako dobrá voľba na raňajky a desiatu.

Strukoviny

Okrem toho, že strukoviny majú vysoký obsah antioxidantov a nízky glykemický index, sú vysokokvalitným zdrojom bielkovín, ktoré môžu vo vašej strave nahradiť červené mäso, ktoré je spojené s vyššou hladinou cukru v krvi. Okrem toho neobsahujú žiadne nasýtené tuky ani cholesterol, ktorými je väčšina druhov živočíšneho mäsa povestná.

Orechy

Orechy, ako sú mandle, pistácie, arašidy a vlašské orechy, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a majú vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje rozklad sacharidov v tele a vstrebávanie cukru. Majú tiež vyšší bod sýtosti, ktorý vás zasýti na dlhšiu dobu a znižuje celkovú spotrebu kalórií, čo z nich robí ideálnu náhradu za občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov.

Semienka chia

Táto „superpotravina“ má vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, vďaka čomu je ideálna pre diabetikov, ktorí chcú regulovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho obsah vlákniny v semienkach chia môže znížiť počet kalórií, ktoré absorbujete z iných potravín zjedených počas toho istého jedla, a vy sa budete cítiť dlhšie sýti, čo spoločne zabráni prejedaniu.

Ľanové semienka

Podobne ako chia semienka, aj ľanové semienka majú nízky glykemický index a udržia vás dlho sýte. Okrem toho obsahujú nerozpustnú vlákninu (ktorá dodáva stolici objem) s lignany (druh antioxidantu), ktoré zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi. V jednej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali lignany z ľanových semienok počas 12 týždňov, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny HbA1c. Keďže naše telo nedokáže stráviť celé ľanové semienka, nezabudnite si kúpiť mleté ľanové semienka alebo si ich pomeľte sami.

Nízkotučný jogurt

Nadbytok tuku, ktorý sa nachádza v plnotučnom mlieku, jogurte, syre a masle, nemá okamžitý vplyv na hladinu glukózy v krvi, ale ich konzumácia môže spomaliť trávenie a sťažiť činnosť inzulínu. To môže spôsobiť vysokú hladinu glukózy v krvi niekoľko hodín po jedle. Okrem toho tuk obsahuje veľa kalórií a môže viesť k nárastu hmotnosti. Namiesto toho si radšej vyberte nízkotučné alebo nízkotučné jedlá. Ako bonus môže vitamín D obsiahnutý v mliečnych výrobkoch zohrávať úlohu aj pri zlepšovaní citlivosti na inzulín (ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi), najmä u detí a dospievajúcich.

Rezance shirataki

Rezance shirataki, ktoré sa s obľubou používajú v bezlepkových, nízkosacharidových a redukčných režimoch, sú tiež známe ako vhodné pre diabetikov. Štúdie naznačujú, že konjac, hlavná zložka rezancov shirataki, znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Na potvrdenie tohto prínosu je však potrebný ďalší výskum.

Škorica

Pridanie škorice do jedla vám môže pomôcť znížiť hladinu HbA1c. Štúdie uvádzajú, že konzumácia len jedného gramu tohto korenia, okrem dodržiavania ďalších preventívnych opatrení, znižuje HbA1c u pacientov so zle kontrolovanou cukrovkou 2. typu.

Extra panenský olivový olej

Hoci potraviny s vysokým obsahom tuku môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, odporúča sa, aby diabetici získavali 25 – 35 % denných kalórií z mononenasýtených a polynenasýtených zdravých tukov, pretože je známe, že znižujú výskyt srdcových ochorení a cholesterolu, teda porúch, ktoré sú spojené s cukrovkou. Extra panenský olivový olej obsahuje prvé z nich a preukázateľne znižuje aj hladinu cukru v krvi. Navyše v kombinácii s inými potravinami môže olivový olej spomaliť premenu škrobu na cukor. Alternatívne môžete skúsiť konzumovať aj ľanový olej alebo olej z vlašských orechov.

Cesnak

Tu je ďalší dôvod, prečo zdvojnásobiť množstvo cesnaku v cestovinách, humuse, polievke a kari. Štúdie uvádzajú, že toto korenie pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. A hoci sa v tejto konkrétnej štúdii využívali cesnakové tablety (300 mg denne), vy môžete do svojho jedálnička jednoducho zaradiť potraviny bohaté na cesnak alebo sa poradiť s odborníkom o ideálnom dávkovaní.

Kurkuma

Keďže sa toto korenie okrem toho, že sa predáva ako výživový doplnok, pridáva aj do mlieka, kari a ranných „zdravotných injekcií“, nie je prekvapením, že výhody kurkumy sa rozširujú aj na reguláciu hladiny cukru v krvi. Štúdie uvádzajú, že kurkumín (žltá chemická látka v kurkume) znižuje hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov. Okrem toho znižuje aj riziko srdcových a obličkových komplikácií súvisiacich s cukrovkou. Ak chcete zvýšiť vstrebateľnosť kurkumy, skombinujte ju s čiernym korením.

Jablčný ocot

Jablčný ocot je vhodným doplnkom do ranného „panáka zdravia“, šalátov a dipov, pretože štúdie preukázali, že zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi nalačno. Okrem toho sa predpokladá, že pri konzumácii s jedlami obsahujúcimi sacharidy znižuje reakciu cukru v krvi o 20 %. Jedna štúdia ukázala, že u ľudí so zle kontrolovanou cukrovkou viedla konzumácia 2 polievkových lyžíc jablčného octu pred spaním k zníženiu hladiny glukózy nalačno o 6 %. A hoci na potvrdenie tohto prínosu jablčného octu sú potrebné ďalšie štúdie, môžete ho vyskúšať a zistiť, či vám prospeje.

Okrem toho, že do svojho jedálnička zaradíte vyššie uvedené potraviny, nezabudnite dodržiavať svoj pohybový režim. Okrem toho dbajte na obmedzenie veľkosti porcií a vyhýbajte sa prejedaniu.