Perfektné tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Hádžete sa v noci a čakáte, kedy príde spánok? Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete podráždení a ovplyvníte svoju schopnosť jasne myslieť. Môže tiež poškodiť vaše zdravie a zvýšiť riziko ochorení, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, obezita a cukrovka. Čo teda môžete urobiť, aby ste rýchlo zaspali a mali pokojný spánok?

Spánková latencia alebo latencia nástupu spánku je čas, ktorý potrebujete na prechod z bdelosti do spánku, keď sa uložíte do postele. Zvyčajne to trvá 10 až 20 minút. Ak sa prehadzujete alebo ležíte celé hodiny v bdelom stave, je to signál vášho tela, aby ste niečo rekalibrovali – od denného spánku až po nedostatočnú spánkovú hygienu alebo príliš veľa kofeínu, v hre môže byť nejaký skrytý dôvod. Skúmajte a riešte tento problém, aj keď vyskúšate jednoduché a účinné prostriedky, ktoré nasledujú.

Pite harmančekový čaj

Harmančekový čaj je osvedčeným liekom na bezsenné noci. A výskumy ukazujú, že vám môže pomôcť rýchlo zaspať. Jeho sedatívne vlastnosti sa pripisujú apigenínu, flavonoidu, ktorý sa v ňom nachádza a ktorý vyvoláva spánok tým, že sa viaže na benzodiazepínové receptory vo vašom mozgu. Tieto receptory zohrávajú úlohu pri nástupe spánku. Vyskúšajte preto upokojujúcu šálku harmančekového čaju hodinu pred spaním, aby ste sa bez námahy nechali unášať. Ak si chcete uvariť šálku harmančekového čaju, 2 až 3 čajové lyžičky sušeného harmančeka lúhujte približne 10 až 15 minút v šálke vriacej vody.

Pite teplé mlieko s muškátovým orieškom

Muškátový oriešok sa v mnohých kultúrach tradične používa na riešenie nespavosti. A štúdie ukazujú, že toto korenie má sedatívne vlastnosti. Vyskúšajte tento ajurvédsky liek na dobrý spánok. Pridajte štvrť čajovej lyžičky muškátového orieška do pohára teplého mlieka a vypite. Muškátový oriešok môže pôsobiť až po niekoľkých hodinách, preto tento nápoj popíjajte podvečer.

Pite valeriánsky čaj alebo vdychujte jeho vôňu

Valeriána lekárska sa už oddávna používa ako prostriedok na podporu spánku. Výskum naznačuje, že táto bylina funguje tak, že sa viaže na receptory GABA-A v mozgu, ktoré regulujú sedáciu. Užívanie valeriánového extraktu vám môže pomôcť rýchlo zaspať. Valeriánový čaj si môžete pripraviť aj tak, že na noc namočíte rovnú čajovú lyžičku nasekaného koreňa valeriány do 2 decilitrov studenej vody. Valeriána sa zvyčajne nenamáča v horúcej vode, pretože teplo môže zničiť jej prospešné vlastnosti. Valeriánku si dajte pol hodiny pred spaním.

To však nie je všetko. Štúdie ukazujú, že vôňa valeriány vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Pridajte teda niekoľko kvapiek valeriánového esenciálneho oleja do difuzéra a vôňa vám môže pomôcť spokojne odísť.

Objednajte si kivi

Exotické kiwi nie je len chutné, ale funguje aj ako pomocník pri zaspávaní. Podľa jednej štúdie zjedenie dvoch plodov kivi hodinu pred spaním prinieslo výrazné zlepšenie nielen v tom, ako rýchlo účastníci zaspali, ale aj v tom, ako dlho spali. Tento priaznivý účinok kivi môže byť spôsobený prítomnosťou antioxidantov a serotonínu, neurotransmitera, ktorý pomáha regulovať spánok.

Dajte si hnedé morské riasy

Tu je ďalší exotický kandidát, ktorý funguje ako pomocník pri spánku – jedlé morské riasy! Hnedé morské riasy obsahujú typ tanínu známeho ako florotanín, ktorý dokáže modulovať receptory neurotransmiterov, ktoré regulujú spánok, a tým navodiť spánok. Japonská štúdia, ktorá skúmala spánkový režim starších ľudí, dokonca zistila, že tí, ktorí mali dobrý spánok, jedli viac morských rias v porovnaní s tými, ktorí mali zlý spánok. Ak teda bojujete s bezsennými nocami, skúste si dopriať morské riasy.

Dajte si jazmínovú ryžu

Ak milujete ryžu, toto je ešte lepšia správa! Jedna štúdia zistila, že jedlo, ktoré obsahovalo jazmínovú ryžu, pomohlo ľuďom skôr zaspať. Svoju úlohu v tomto účinku zohralo aj načasovanie jedla. Podľa štúdie bola konzumácia jazmínovej ryže 4 hodiny pred spaním účinnejšia ako jej konzumácia hodinu pred spaním.

Ako vám teda jazmínová ryža pomáha zaspať? Táto obilnina je dobrým zdrojom sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Sacharidy, najmä sacharidy s vysokým glykemickým indexom, pomáhajú zlepšiť transport aminokyseliny nazývanej tryptofán do mozgu. A táto aminokyselina má tendenciu podporovať spánok. Hoci môžu pomáhať aj iné potraviny s vysokým glykemickým indexom, v štúdii bola konkrétne použitá jazmínová ryža.

Majte však na pamäti, že potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. A to môže byť škodlivé pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou alebo sú ňou ohrození. Preto nemusí byť dobrý nápad pravidelne sa obracať na jazmínovú ryžu na podporu spánku. Vyhraďte si ju preto len na jeden prípad.

Vizualizujte si príjemné obrazy

Jedným z dôvodov, prečo sa mnohým z nás ťažko zaspáva, sú starosti a nežiaduce myšlienky, ktoré zamestnávajú našu myseľ. A štúdie zistili, že vizualizácia príjemných scén môže tieto myšlienky vytlačiť a pomôcť nám rýchlo zaspať. Vizualizujte si príjemné miesto, napríklad pláž, a urobte to čo najautentickejšie. Predstavte si vietor, ktorý fúka, teplo slnečných lúčov na vašej pokožke a zvuky, ktoré môžete počuť. Pomôže vám to uvoľniť sa a zaspať.

Počúvajte biely šum

Podľa jednej štúdie počúvanie bieleho šumu skrátilo čas, ktorý účastníci potrebovali na to, aby sa dostali do hlbokého spánku, o 38 %. Biely šum sú v podstate zvukové signály, ktoré fungujú tak, že maskujú zvuky z prostredia, ktoré rušia váš spánok. Na trhu sú k dispozícii širokopásmové zariadenia alebo prístroje s bielym šumom, ktoré si môžete vyskúšať. Nahrané zvuky z prírody, či už ide o šumenie vĺn, rieky alebo dažďa, patria medzi obľúbené biele zvuky, ktoré môžete počúvať. V krajnom prípade možno použiť aj hlasný ventilátor alebo čističku vzduchu, ktoré vytvoria biely šum a pomôžu vám zaspať.

Vyskúšajte aromaterapiu s levanduľou

Tu je voňavé riešenie vašich problémov so spánkom. Je známe, že upokojujúca vôňa levandule vám pomôže ľahko zaspať. Zlúčeniny ako linalool a terpineol prítomné v levanduli majú uvoľňujúci účinok. Pridajte teda niekoľko kvapiek levanduľového oleja do difuzéra a vôňa by vám mala pomôcť rýchlejšie zaspať. Zaujímavé je, že štúdie zistili, že levanduľová vôňa pôsobí lepšie na ženy ako na mužov, hoci vedci zatiaľ nezistili, prečo je to tak.

Dodržiavajte dobré spánkové návyky

Dôsledné dodržiavanie správnych spánkových návykov vám môže pomôcť ľahko zaspať a mať pokojnú noc. Tu je niekoľko tipov, ktoré by ste mali zvážiť:

Dodržiavajte konzistentný rozvrh: Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Táto dôslednosť vás „naučí“ zaspávať v určitom čase.

Uvoľnite sa pred spaním: Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ. Alebo ak dávate prednosť počúvaniu hudby alebo čítaniu, skúste to. Vyhnite sa rušivým vplyvom, ako je jasné svetlo a rušivé zvuky, alebo zapínanie telefónu či počítača.

Vyhnite sa stimulantom: Nikotín, kofeín a alkohol vám môžu sťažovať zaspávanie. Vyhnite sa týmto stimulantom pred spaním. Výskumy totiž ukazujú, že alkohol alebo kofeín, ktoré ste užili až 6 hodín pred spaním, môžu narušiť váš spánok.

Udržujte správnu teplotu v miestnosti: Teplota môže tiež zohrávať veľkú úlohu pri tom, ako ľahko zaspíte a ako dobre sa vám bude spať počas noci. Pre väčšinu ľudí je vhodná teplota na dobrý spánok medzi 16 °C a 19 °C.