Návyky pre aktívny a zdravý mozog počas celého života

S pribúdajúcim vekom a strachom z demencie alebo Alzheimerovej choroby sa oveľa viac zaujímame o stav svojho mozgu a o to, ako ho udržať v neporušenom stave. Dobrý režim mozgu by sa však mal začať už v mladom veku a mal by sa udržiavať počas celého života.

Náš mozog je riadiacim centrom nášho nervového systému. Jeho fyziologickou úlohou je prijímať informácie z nášho tela, interpretovať ich a viesť ho k reakcii. Náš mozog pomáha vykonávať životne dôležité operácie, ako je dýchanie, udržiavanie krvného tlaku a uvoľňovanie chemických látok a hormónov, ktoré ovplyvňujú našu náladu a mnohé ďalšie. Preto je nevyhnutné, aby sme sa zamerali na správnu starostlivosť a liečbu.

Udržiavanie zdravia mozgu si vyžaduje:

• Výživnú stravu a príjem vitamínov.
• Správny odpočinok.
• Cvičenie.
• Socializáciu.
• Nepretržitú mentálnu stimuláciu.

Počas procesu starnutia začíname pociťovať mentálny úpadok, ktorý vzniká v dôsledku zmenených spojení medzi mozgovými bunkami. Výskum ukázal niekoľko spôsobov, ako pomôcť nášmu mozgu zvýšiť vitalitu, vytvoriť rezervy mozgových buniek a vytvoriť nové spojenia.

Kľúče na udržanie zdravého a aktívneho mozgu

Pokračujte v učení

Je dôležité denne sa venovať mentálne stimulujúcim činnostiam. Nezabúdajte meniť činnosti s rôznymi podnetmi, aby bol mozog naďalej intelektuálne motivovaný. Krížovky sú dobrou voľbou, ale nie dostatočnou.

Udržujte našu myseľ v neustálom stave učenia tým, že ju budete vystavovať novým podnetom. Pamätajte, že používaním pamäte si ju udržíme ostrú.

Návrhy na stimuláciu mozgu:

• Čítajte.
• Píšte.
• Videohry.
• Hádanky.
• Hrajte hry.
• Pamäťové cvičenia.
• Nový jazyk.
• Zapíšte sa na nejaký kurz.
• Učte sa každý deň nové slovo a hláskujte slová najprv vizualizáciou.
• Zručnosť prstov (hra na hudobný nástroj, stavanie niečoho, pletenie atď.).

Socializácia

Sociálna interakcia pomáha odvrátiť depresiu a stres, ktoré môžu prispieť k strate pamäti. Vyhľadávajte príležitosti na kontakt s blízkymi, priateľmi a inými ľuďmi, najmä ak žijete sami. Výskum spája osamelosť s atrofiou mozgu, takže zostať spoločensky aktívny môže mať opačný účinok a posilniť zdravie vášho mozgu.

Ľudia, ktorí sú spoločensky aktívnejší v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa izolujú, budú kognitívne starnúť pomalšie.

• Zapojte sa do cvičenia (joga, beh).
• Pridajte sa k skupine s podobnými záujmami.
• Obklopte sa pozitívne naladenými priateľmi a rodinou.

Cvičenie

Keď cvičíme, naše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vytvárajú šťastné euforické pocity a umožňujú nášmu mozgu podporovať a predchádzať degenerácii oblasti hipokampusu v mozgu (časť venovaná učeniu a pamäti).

Cvičenie pomáha zvyšovať vyššiu úroveň myslenia, čo pozitívne ovplyvňuje našu schopnosť učiť sa a podávať lepší, duševný výkon.

Kardiovaskulárne cvičenie môže skutočne pomôcť vytvárať nové mozgové bunky nazývané neurogenéza. Náročný tréning môže zvýšiť množstvo proteínov odvodených od mozgu, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú pri rozhodovaní, myslení a učení.

Je tiež skvelým prostriedkom na zníženie stresu, čo je zdravé pre náš duševný stav a funkciu mozgu.

Zdravá výživa

Jedna štúdia ukázala, že ľudia s vyššou hladinou živín mali tendenciu dosahovať vyššie skóre v kognitívnych testoch.

Výživná strava je dôležitá pre správnu starostlivosť o našu myseľ a zdravé starnutie. Existuje množstvo vitamínov, ktoré tento proces tiež uľahčia. Môžete ich konzumovať v rámci vyváženej stravy alebo ich užívať vo forme doplnkov.

Foláty: Kyselina listová je niečo, čo sa podieľa na našej produkcii neurotransmiterov a hormónov dobrého pocitu. Jej nízka hladina nás môže zanechať s depresiou, úzkosťou, podráždenosťou, zabúdaním a určitou únavou. Ukázalo sa, že foláty s vitamínom B12 pomáhajú spomaliť mentálny úpadok u pacientov, ktorí vykazujú tieto príznaky. Foláty sa nachádzajú v listovej zelenine, fazuli, špargli, celozrnných obilninách, losose, avokáde atď.

Vitamín D: V našom mozgu sa nachádzajú receptory vitamínu D, v ktorých vitamín pomáha odstraňovať plak alebo bielkovinové usadeniny, ktoré sa objavujú v mozgu pri Alzheimerovej chorobe. Nízka hladina vitamínu D je tiež spojená s demenciou. Nachádza sa v tučných rybách, pomarančovej šťave, obohatenom mlieku, obilninách atď.

Antioxidanty: Vitamín C a E bojujú proti oxidačnému stresu a voľným radikálom, ktoré boli zistené u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Potraviny s vitamínom E sú semená, orechy, celozrnné výrobky, rastlinné oleje, listová zelenina atď. Vitamín C sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ako sú citrusové plody, kivi, bobuľovité ovocie, brokolica, paprika atď.

Stredomorská strava

Vaša strava zohráva veľkú úlohu v zdraví vášho mozgu. Zvážte dodržiavanie stredomorskej diéty, ktorá kladie dôraz na rastlinné potraviny, celozrnné výrobky, ryby a zdravé tuky, napríklad olivový olej. Obsahuje menej červeného mäsa a soli ako bežná strava.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú stredomorskú diétu, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu Alzheimerovej choroby ako ľudia, ktorí túto diétu nedodržiavajú. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ktoré časti stravy najviac pomáhajú fungovaniu mozgu. Vieme však, že omega mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v extra panenskom olivovom oleji a iných zdravých tukoch, sú nevyhnutné pre správne fungovanie buniek, zrejme znižujú riziko ischemickej choroby srdca, zvyšujú mentálne sústredenie a spomaľujú pokles kognitívnych funkcií u starších ľudí.

Spánok

Je veľmi dôležité mať pokojný spánok, pretože je to veľmi aktívny čas pre vývoj a schopnosť fungovania nášho mozgu. Náš spánok REM (rýchle pohyby očí) sa s pribúdajúcim vekom začína zhoršovať, čo môže zohrávať významnú úlohu v tom, ako spracovávame veci, pamätáme si a fungujeme. REM zaberá približne 25 % nášho normálneho spánku, ak nemáme dostatok spánku, sme príliš unavení, vyčerpaní a mentálne zaostávame. Priemerný dospelý človek potrebuje 7 až 8 hodín spánku za noc.

Zdriemnutie: Na zlepšenie zručností a zlepšenie pamäti si počas dňa zdriemnite na 20 až 30 minút, čo môže byť v skutočnosti rovnako účinné ako celonočný spánok. Najlepší čas je hneď po obede – je to najjednoduchší čas na zaspávanie a prínos hlbokého spánku.

Zaradenie týchto prospešných návykov do nášho života zvýši našu duševnú jasnosť a emocionálnu pohodu, čím si vytvoríme oveľa efektívnejšie veliace centrum a zdravý život.