Menej známe fakty o zdraví kostí
Váš kostrový systém sa môže zdať ako skala, ale každá jeho časť je živá. Tak ako všetky ostatné živé organizmy, aj vaše kosti potrebujú výživu a údržbu počas celého života. Je pravda, že vaše kosti po dosiahnutí určitého veku prestávajú rásť, ale to neznamená, že sa zastaví aj ich vnútorná činnosť.
Proces „prestavby kostí“ je nepretržitý proces, ktorý zahŕňa neustálu deštrukciu starého tkaniva a regeneráciu čerstvého. Ak vás zaujíma, ako sa môžete čo najlepšie postarať o celkové zdravie svojich kostí, tu je niekoľko faktov, ktoré vám pomôžu začať.
Vápnik nie je jediným kľúčom k zdravým kostiam
V detstve nás nabádajú, aby sme každý deň pili mlieko. V staršom veku máme dojem, že kľúčom k zdravým kostiam je dostatočný prísun vápnika do nášho tela. To je však pravda len čiastočne. Každý deň síce potrebujete aspoň 1000 mg vápnika, ale na udržanie pevných kostí potrebujete aj dennú dávku horčíka, vitamínu D a bielkovín. V skutočnosti na optimálnu hustotu kostí potrebujete aj vitamín K.
Správna kombinácia týchto živín je nevyhnutná na podporu metabolizmu kostí. Okrem nich sú pri udržiavaní minerálnej hustoty kostí potrebné aj zlúčeniny známe ako „karotenoidy“, ktoré sa nachádzajú v zelenej zelenine, sladkých zemiakoch a mrkve, a to pre ich ochrannú úlohu.
Ak ste vegán alebo trpíte intoleranciou laktózy, je o to dôležitejšie jesť rôzne zdravé potraviny bohaté na potrebné živiny. Akadémia výživy a dietetiky odporúča do jedál rozložených na celý deň zaradiť kombináciu tofu, mandlí, čiernej fazule, špenátu, brokolice a melasy. Občerstvenie v podobe proteínových tyčiniek, bobuľovín a ovocných kokteilov je tiež skvelým nápadom na splnenie stravovacích požiadaviek na zdravie kostí.
Nadmerné množstvo alkoholu a kofeínu oslabuje kosti
Vyzerá to tak, že alkohol škodí nielen vašej pečeni, ale aj kostrovému systému. Podľa správy uverejnenej v časopise Alcohol Health and Research World alkohol zasahuje do „hormónov, ktoré regulujú metabolizmus vápnika, ako aj do hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vápnika“. Takisto nadmerné pitie alkoholu vystavuje kosti vyššiemu riziku osteoporózy, stavu, ktorý spôsobuje, že kosti sú porézne a náchylné na zlomeniny.
Podobne aj vysoký príjem kofeínu môže časom viesť k nerovnováhe v kostrovom systéme. S pribúdajúcim vekom sa tieto nerovnováhy začínajú zhoršovať a degenerácia kostí sa zrýchľuje natoľko, že proces regenerácie nestíha. V ideálnom prípade sa šálka alebo dve kávy denne nepovažujú za škodlivé, ale viac je určite nebezpečné. Kofeín však neznamená len kávu. Musíte sa vyhýbať aj kofeínovým limonádam s vysokým obsahom cukru, ktoré sú len prázdnymi kalóriami.
Silový tréning je dôležitý pre kosti
Postupné cvičenie, ktoré presahuje akékoľvek ciele v oblasti chudnutia, je kľúčom k udržaniu celkového dobrého zdravia. Cvičenia so záťažou, ktoré sú súčasťou silového tréningu, sú nevyhnutné z dvoch dôvodov:
Na budovanie svalovej hmoty, ktorá vás udržuje silnejších a v kondícii.
Na podporu súčinnosti medzi funkciou svalov a kostí.
Viaceré štúdie dokázali, že silový tréning nie je len pre svaly, ale aj pre podporu vašej celkovej štruktúry, zlepšenie rovnováhy a minimalizáciu rizika pádu. Tí, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu, majú tendenciu udržiavať si silnejšie kosti aj vo vyššom veku.
Estrogén je nevyhnutný pre zdravú kostnú hmotu
Estrogén je kľúčovým hormónom pre rast a udržiavanie kostí u mužov aj žien. Tento hormón má priamy vplyv na imunitný systém, ako aj na kostné bunky a jeho nedostatok môže viesť k vážnemu úbytku kostnej hmoty. Existujú dva hlavné spôsoby, ako estrogén chráni kosti u mužov aj žien:
Zastavuje aktiváciu enzýmu známeho ako kaspáza-3. Tento enzým iniciuje zánik kostných buniek, ktoré pomáhajú pri raste a vývoji nových kostí a zubov.
Estrogén zabraňuje zvýšeniu rýchlosti resorpcie kostí tým, že pomáha pri správnom uzatváraní rastových platničiek.
Preto väčšina potravín, ako sú sójové výrobky, ktoré sa odporúčajú na zdravie kostí, sú tie, ktoré zároveň pomáhajú udržiavať zdravú hladinu estrogénu v tele. Ženy sú však vo všeobecnosti vystavené vyššiemu riziku úbytku kostnej hmoty a osteoporózy z dôvodu kolísania hladiny estrogénu. A u žien v menopauze je vyššie riziko vzniku osteoporózy z dôvodu zníženej produkcie estrogénu v tele.
Muži majú väčšie kostry a nedochádza u nich k príliš veľkým zmenám hladín estrogénu. V dôsledku toho je úbytok kostnej hmoty u mužov oveľa pomalší. Hladina estrogénu je však častým dôvodom, prečo muži častejšie umierajú na zlomeninu bedrového kĺbu ako ženy.
Nie ste si istí svojou hladinou estrogénu? Poraďte sa so svojím lekárom a pravidelne sledujte hladiny a začnite užívať estrogénové doplnky len v prípade potreby.
Lieky môžu ovplyvniť zdravie kostí
Lieky na liečbu niektorých ochorení môžu mať nepriaznivý vplyv na vaše kosti.
Steroidné lieky užívané ako liečba astmy, alergií alebo po transplantácii orgánov môžu výrazne ovplyvniť zdravie kostí.
Podobné účinky majú okrem iných problémov aj lieky podávané na epilepsiu a nespavosť.
Antacidá, ktoré sa používajú pri liečbe tráviacich porúch, ako je GERD, môžu spôsobiť úbytok kostnej hmoty. Tieto lieky vedú k zvýšenému odbúravaniu kostí a zároveň znižujú rýchlosť tvorby nových kostí. Preto je dôležité starať sa aj o zdravie svojho tráviaceho traktu.
Pri užívaní liekov, ktoré môžu narušiť zdravie kostí, spolupracujte so svojím lekárom, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky a zabránili poškodeniu kostných buniek. Zdravá strava na dobré trávenie spolu s pravidelným fyzickým cvičením môže udržať dobrú funkciu vášho kostrového systému. Je dôležité pravidelne každé 2 – 3 roky absolvovať lekárske prehliadky a vyšetrenia, ako je DEXA a test hustoty kostných minerálov, aby ste mohli sledovať svoju kostnú hmotu a čo najskôr odhaliť problémy. Dospelí nad 65 rokov a osoby s vyšším rizikom osteoporózy, vrátane silných fajčiarov a ľudí s anamnézou zlomenín a problémov s hmotnosťou, by mali tieto vyšetrenia podstupovať pravidelne, aby mali pod kontrolou zdravie svojich kostí.
