Jednoduché spôsoby, ako zvládať stres a predchádzať vyhoreniu

Stres sa stal nevyhnutnou súčasťou moderného životného štýlu, spôsobujú ho problémy s financiami, vzťahmi, blížiacimi sa termínmi, istotou zamestnania alebo zdravotnými problémami. Ak k tomu pripočítame každodenné stresory, ako je doprava/dochádzanie do práce, hádky s priateľmi alebo rodinou, nedostatok času „pre seba“ a neustály beh s časom, niet divu, že sa cítime večne vyčerpaní a vyhorení skôr ako kedykoľvek predtým.

Nejde však len o emocionálne vyhorenie. Verte či nie, stres sa spája so 6 hlavnými príčinami úmrtí na svete: rakovinou, srdcovými chorobami, pľúcnymi chorobami, nehodami, chorobami pečene a samovraždami. Môže dokonca zmenšiť časť mozgu, ktorá je zodpovedná za učenie a pamäť.

Nie každý stres je však zlý. Trocha stresu je v skutočnosti dobrá vec – udržiava vás v strehu, sústredí vás a pomáha vám podať čo najlepší výkon, napríklad počas dôležitej prezentácie alebo dôležitej skúšky. Ak ste však kvôli stresu neustále na emocionálnej horskej dráhe a ovplyvňuje to vaše zdravie a osobný a pracovný život, urobte tieto kroky.

Pochopte, že to máte pod kontrolou

Hoci stres vyvolávajú vonkajšie udalosti, skutočný pocit, že sme v strese, závisí od toho, ako o týchto vonkajších udalostiach premýšľame a ako na ne reagujeme. To znamená, že bez ohľadu na okolnosti alebo na to, čím sa živíme, máme všetci možnosť znížiť svoj stres nasadením špecifických stratégií zvládania. To je prvý a dosť možno aj najsilnejší krok!

Zhlboka sa nadýchnite

Naučte sa všímať si, ako dýchate. Väčšina z nás dýcha plytko, z hrudníka a príliš rýchlo. Hlboké dýchanie spočíva v tom, že dýchate pomaly nosom, z hĺbky brucha a necháte brucho úplne sa rozšíriť. Vydychujte ústami alebo nosom a všimnite si, ako vám plná výmena kyslíka môže pomôcť cítiť sa menej vystresovane a pokojnejšie. Doplňte to cvičeniami hlbokého dýchania, ako je napríklad pránajáma, aby ste dýchali správne a natankovali si kyslík. To nás privádza k bodu 3!

Cvičenie a cvičenie jogy

Áno, vieme, že si len ťažko nájdete čas na cvičenie. Ale nič vám nepomôže vypustiť z hlavy takú paru ako cvičenie. Cvičenie prirodzene znižuje hladinu stresových hormónov vo vašom tele – kortizolu a adrenalínu. Zároveň uvoľňuje hormóny dobrého pocitu, endorfíny, ktoré vám zlepšia náladu, pomôžu vám dekomprimovať sa a cítiť sa plní energie a pokoja. A aj keď nemôžete chodiť do posilňovne každý deň, aj 20-minútová prechádzka vám pomôže znížiť hladinu stresu.

Účinným spôsobom, ako potlačiť stres, je aj každodenné cvičenie jogy. Ak ju skombinujete s hlbokým dýchaním (pránajáma) a meditáciou, máte na dosah víťaza! Medzi jogové ásany a techniky pránajámy, ktoré môžete vyskúšať na zmiernenie stresu, patrí napríklad horská pozícia a pozícia dieťaťa.

Cvičenie meditácie a všímavosti

Je dokázané, že meditácia uvoľňuje váš nervový systém a pomáha vám cítiť sa pokojne a mierumilovne. Meditácia vám tiež môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a energickejšie a zlepšiť jasnosť mysle. Bolo tiež preukázané, že meditácia všímavosti, ktorá zahŕňa sústredenie sa na dýchanie a venovanie pozornosti prítomnosti namiesto minulosti alebo budúcnosti, zmierňuje stres.

Jedzte správne jedlo

Hoci nás situácie s vysokým stresom môžu dohnať k tomu, aby sme jedli utešené jedlá, ako sú makaróny so syrom, zmrzlina alebo pizza, zvyčajne sú to tie najhoršie potraviny, ktoré môžete jesť, keď sa cítite vystresovaní. Spôsobia, že sa budete cítiť ešte pomalší a letargickejší, nehovoriac o poškodení vašich tepien a všetkých centimetroch, ktoré vám pribudnú v páse.

Napríklad mandle patria medzi superpotraviny, ktoré znižujú stres. Medzi ďalšie patrí ovocie, listová zelenina, losos a čierna fazuľa. Strava, ktorá vám pomáha vyrovnávať kortizol a ďalšie hormóny, by totiž mala obsahovať vitamín C, horčík, komplexné sacharidy a omega 3 mastné kyseliny.

Počúvajte relaxačnú hudbu

Viaceré štúdie ukázali, že počúvanie upokojujúcej, relaxačnej hudby alebo jej pustenie na pozadí pri každodenných činnostiach môže pomôcť zmierniť stres. Hudba s pomalším tempom dokáže uvoľniť svaly a upokojiť myseľ. Medzi hudbu, ktorá vám najúčinnejšie pomôže znížiť stres, patrí keltská hudba, indické strunové nástroje a flauta, ľahké zvuky lesa, dažďa, hromu a oceánov a ľahký džez.

Veľa spánku

Ak každú noc nespíte aspoň 7 až 9 hodín, môže to negatívne ovplyvniť vašu náladu, hladinu stresu, pamäť a úsudok. A vysoká úroveň stresu môže následne ovplyvniť váš spánok. A začarovaný kruh pokračuje! Večer sa správne ponaťahujte, aby ste sa poriadne vyspali. Ako? Nepite alkohol ani kofeín 2 hodiny pred spaním, odložte elektronické zariadenia a spite nahí. Nie, o tom poslednom nežartujem. Spanie nahý má niekoľko výhod pre vaše celkové zdravie.

Urobte si poriadok

Veľká časť nášho každodenného stresu pochádza z toho, že nevieme, čo a kedy máme robiť. Nedostatok organizácie môže ľahko viesť k stresu, panike a frustrácii. Používanie kalendára, nástenky alebo plánovača vám pomôže udržať si prehľad o tom, čo musíte urobiť, pripomenúť si dôležité termíny a určiť si priority.

Ďalším účinným spôsobom riešenia stresu je zapisovanie si myšlienok do denníka. Časom sa naučíte rozpoznať vzorce udalostí, ktoré vás stresujú, čo vám tiež pomôže vymyslieť riešenia.

Neporiadok tiež prispieva k stresu. Upratovanie pracovného stola v práci, skrine, kuchynskej špajze alebo chladničky môže znížiť neporiadok, ktorý vás obklopuje. To vám môže pomôcť cítiť sa organizovanejšie, menej zahltený a znížiť stres.

Vyskúšajte relaxačné cvičenia

Ak sa relaxačné cvičenia vykonávajú správne, môžu zmierniť fyzický a psychický stres. Správne vykonávanie týchto techník si vyžaduje čas a prax, preto buďte trpezliví a vytrvalí. Do tejto kategórie patrí aj pránájáma alebo dychové cvičenia, takže opakujeme, vytrvajte!

Vizualizujte si svoje šťastné miesto

Ďalšou účinnou technikou, ktorú môžete vyskúšať, je vizualizácia. Vyhraďte si počas dňa 5 – 10 minút a nechajte sa unášať predstavivosťou na svoje šťastné miesto, kde sa cítite bezpečne, šťastne a spokojne. Všímajte si jeho zvuky, pohľady a vône. Sústreďte sa na pocit pokoja a všimnite si, ako sa vaše telo a myseľ uvoľňujú a relaxujú.

Napínajte a potom uvoľňujte svaly

Progresívna svalová relaxácia je ďalšie cvičenie, pri ktorom postupne napínate a uvoľňujete svalové skupiny na celom tele. Každú svalovú skupinu pevne napnite, ale bez toho, aby ste svaly namáhali. Po 5 sekundách uvoľnite a pocíťte, ako sa svaly uvoľňujú. Začnite svaly tváre (čelo, líca, oči), prejdite na krk, ramená, hornú a dolnú časť chrbta, tricepsy, bicepsy atď. a nakoniec skončite pri prstoch na nohách. Medzi každou skupinou svalov urobte 10-sekundovú prestávku.

Vyskúšajte prírodné prostriedky

Mnohí ľudia pociťujú úľavu od stresu pri pití harmančekového čaju, rozmarínového čaju, čaju z mučenky, čaju z kvetov bazy čiernej a šalviového čaju. Iným pomáha aromaterapia pomocou esenciálnych olejov z ruže, levandule, santalového dreva, bergamotu a citróna, ktoré zmierňujú stres a úzkosť.

Staroveká indická medicína ajurvéda odporúča na zvládanie stresu okrem pránajámy a jogy aj abhjangu (olejovú masáž) a nasju, pri ktorej sa do nosných dierok aplikujú liečivé oleje. Bylinky, ako napríklad ašvaganda, sú známe ako adaptogénne a pomáhajú zvládať stres.

Rozmaznávajte sa

Ak máte v práci platené voľno, využite ho. Potrebujete čas na dekompresiu, nadýchnuť sa, relaxovať a občas si vyložiť nohy na nohy. Dajte si bublinkový kúpeľ, pedikúru alebo masáž, objednajte si deň v kúpeľoch, choďte na prechádzku do prírody, prečítajte si knihu alebo popíjajte bylinkový čaj – čokoľvek, čo vám pomôže dekomprimovať a odbúrať stres.

Prestaňte sa usilovať o dokonalosť

Máte len 24 hodín denne ako všetci ostatní a za tých 24 hodín môžete urobiť len veľa. Prestaňte sa príliš plánovať. Vezmite si na seba len toľko, koľko dokážete urobiť, a zároveň si vyhraďte čas pre seba.

Stanovenie nerealistických osobných alebo profesionálnych cieľov len zhorší váš stres. Jednoducho sa snažte robiť to najlepšie, čo viete. Nenaháňajte sa za dokonalosťou. Uvedomte si svoje vlastné limity, vedzte, čo dokážete urobiť za daný čas, a stanovte si realistické ciele nielen pre seba, ale aj pre ostatných. Odmeňte sa za dosiahnutie svojich cieľov, bez ohľadu na to, aké malé sú. Keď sa stane niečo neočakávané alebo neželané, snažte sa sústrediť na pozitíva. Nesústreďujte sa na negatívne stránky vecí.

Uvedomte si tiež, že nie všetko máte pod kontrolou a snaha o kontrolu vás pripraví o energiu. Sústreďte sa len na veci, ktoré môžete kontrolovať, a veci, ktoré nemôžete, nechajte ísť.

Oslovte a požiadajte o pomoc

Verte tomu alebo nie, ale už samotný rozhovor o vašom živote, situácii a problémoch s priateľom, dôveryhodným spolupracovníkom, partnerom alebo terapeutom vám môže veľmi pomôcť. Druhá osoba nemusí byť odborník – stačí, keď vás vypočuje. Prijatie podpory a povzbudenia alebo dokonca vyliatie si srdca niekomu, kto cíti to isté, čo vy, môže byť neuveriteľne upokojujúce. Požiadať o pomoc nie je slabosť alebo neefektívnosť.