Čo spôsobuje záchvaty paniky a ako ich liečiť

Záchvat paniky vás môže premôcť úzkosť alebo strach. Záchvat môže prísť náhle a môže sa stať, že sa budete triasť a potiť od strachu. Môžete tiež dostať bolesti na hrudníku a ťažko sa vám bude dýchať. Odhaduje sa, že milióny dospelých trpia panickou poruchou, pri ktorej pravidelne zažívajú záchvaty paniky, zvyčajne bez zjavnej príčiny. Tento stav sa zvyčajne vyvinie v ranom dospelom veku a ženy majú väčšiu šancu, že ho dostanú, ako muži.

Záchvaty paniky môžu mať aj deti a dospievajúci. Záchvaty paniky u detí môžu viesť k plaču, kriku a hyperventilácii. Tento stav je však častejší u dospievajúcich. V skutočnosti podľa odhadov 2,3 % 13- až 18-ročných zažilo panickú poruchu.

Pozrime sa na faktory, ktoré môžu viesť k panickej poruche, a na to, ako sa s týmto stavom môžete vyrovnať.

Čo spôsobuje záchvaty paniky?

Niektorí ľudia dostanú záchvat paniky, keď sa stretnú s predmetom alebo situáciou, ktorej sa nereálne obávajú (fóbia). U ľudí sa môžu vyvinúť fóbie zo širokej škály vecí, napríklad z pavúkov alebo z návštevy zubára. Iní ľudia dostávajú záchvaty paniky pravidelne bez zjavného dôvodu. Toto je špecificky známe ako panická porucha. Presné príčiny panickej poruchy zatiaľ nepoznáme, ale predpokladá sa, že ide o kombináciu psychologických a fyzických faktorov.

Traumatické životné udalosti

Traumatické udalosti, ako napríklad strata člena rodiny, môžu niekedy vyvolať úzkosť alebo paniku. Tieto pocity sa môžu prejaviť bezprostredne po udalosti alebo sa nečakane vynoria po rokoch.

Nerovnováha v neurotransmiteroch

Neurotransmitery sú chemickí poslovia, ktorí prenášajú informácie v tele a mozgu. Podľa odborníkov môže nerovnováha týchto chemických látok zvýšiť riziko vzniku panickej poruchy.

Genetika

Zvýšené riziko vzniku panickej poruchy môžete mať, ak ju má blízky člen rodiny. Váš genetický materiál teda môže zohrávať úlohu pri výskyte tohto ochorenia.

Citlivosť na oxid uhličitý

Bolo zistené, že vdychovanie vyšších hladín oxidu uhličitého môže vyvolať záchvaty paniky. Podľa niektorých odborníkov je panická porucha spojená so silnejšou citlivosťou na oxid uhličitý.

Katastrofické myslenie

Podľa jednej z teórií môže pri záchvate paniky zohrávať úlohu zapojenie sa do katastrofického myslenia, teda predstavovanie si najhoršieho možného výsledku. Predpokladá sa, že katastrofická interpretácia drobných fyzických pocitov môže vyvolať reakciu nervového systému a viesť k záchvatu paniky.

Môžete mať záchvat paniky v spánku?

Záchvat paniky sa môže vyskytnúť aj počas spánku, keď sa prebudíte. Tento jav je známy ako nočný záchvat paniky. Dochádza k nemu, ak je váš mozog kvôli úzkosti mimoriadne ostražitý a vníma malé telesné zmeny ako známky nebezpečenstva. Nočné záchvaty paniky môžu byť obzvlášť desivé a môžete sa pri nich cítiť zmätene a bezmocne.

Podľa výskumov majú ľudia, ktorí zažívajú záchvaty paniky v spánku, viac respiračných príznakov paniky, ako sú ťažkosti s dýchaním. Odborníci sa tiež domnievajú, že s nočnými záchvatmi paniky súvisia aj také stavy, ako je gastroezofageálna refluxná choroba v spánku (ktorá spôsobuje pálenie záhy, čo vedie k reflexnému zvýšeniu dýchania, pri ktorom sa krátko nadýchnete); obštrukčné spánkové apnoe (pri ktorom máte počas spánku problémy s dýchaním) a laryngospazmy v spánku (pri ktorých vám hlasivky blokujú dýchacie cesty, čo vám sťažuje dýchanie).

Ako sa lieči panická porucha?

Váš lekár vám môže na liečbu panickej poruchy odporučiť lieky, psychoterapiu alebo kombináciu oboch. Ak ide o deti alebo dospievajúcich, váš lekár sa môže prikloniť k psychoterapii, pretože niektoré lieky používané na liečbu tohto ochorenia pre nich nemusia byť vhodné.

Pozrime sa na niektoré terapeutické prístupy, ktoré môžu byť užitočné, ak máte tento stav.

Vyberte si kognitívno-behaviorálnu terapiu

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) sa považuje za najúčinnejšiu terapiu záchvatov paniky. Táto terapia sa zameriava na myšlienkové vzorce alebo správanie, ktoré spúšťajú alebo udržiavajú záchvaty paniky, a jej cieľom je ich zmena. Pomáha vám pozerať sa na svoje obavy realistickejšie.

Jednou z obľúbených techník používaných počas kognitívno-behaviorálnej terapie panickej poruchy je expozičná terapia. Počas nej vás terapeut vystaví fyzickým pocitom paniky v bezpečnom priestore. Prostredníctvom zážitku z konfrontácie s obávanou situáciou si uvedomíte, že situácia nie je škodlivá a že môžete ovládať svoje emócie a zvládnuť ju zdravým spôsobom. Terapeut vás môže napríklad požiadať, aby ste hyperventilovali, zadržali dych alebo krútili hlavou zo strany na stranu, čo vyvolá telesné pocity podobné tým, ktoré zažívate počas záchvatu paniky. A s každou expozíciou sa váš strach z týchto pocitov znižuje a vy získavate väčšiu kontrolu nad pocitom paniky. Expozičná terapia je užitočná aj pre ľudí s fóbiami.

Vyskúšajte terapiu desenzibilizácie a reprocesingu očnými pohybmi

Podľa výskumu môže terapia desenzibilizácie a reprocesingu očných pohybov (EMDR) znížiť frekvenciu záchvatov paniky. Znižuje tiež strach z fyzických pocitov, ktoré sa zvyčajne vyskytujú počas záchvatu u ľudí s panickou poruchou.

Pri tomto psychoterapeutickom prístupe vás terapeut požiada, aby ste si v mysli udržali spomienku na podnet vyvolávajúci úzkosť a zároveň očami sledovali pohyb jeho prsta z jednej strany na druhú. Zistilo sa, že tento bočný pohyb očí vedie k zmene emócií alebo myšlienok. Možno použiť aj iné formy striedavej obojstrannej stimulácie, ako je zvuková stimulácia alebo fyzické dotyky.

Nevieme presne, ako to funguje. Odborníci však predpokladajú, že by mohli zohrávať úlohu faktory ako relaxácia, rozptýlenie, synchronizácia oboch mozgových hemisfér a simulačné pohyby očí pozorované počas spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM spánok).

Choďte na arteterapiu

Arteterapia kombinuje psychologické techniky s tvorivými procesmi, ako je kreslenie, maľovanie a sochárstvo, s cieľom zlepšiť duševné zdravie. Keďže obrazotvornosť zohráva úlohu pri úzkostných poruchách, arteterapia používaná spolu s kognitívno-behaviorálnou terapiou môže byť užitočnou liečbou. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že pacientka, ktorá mala panickú poruchu s agorafóbiou (strach z uviaznutia na mieste bez úniku alebo prístupu k pomoci) a vyhýbala sa jazde s priateľmi na výlet kvôli strachu, že zažije záchvat paniky, dokázala posúdiť pravdepodobnosť svojich obáv, keď vytvorila kresbu výletu. Proces kreslenia slúžil ako imaginatívna desenzibilizácia, ktorá zahŕňa vizualizáciu toho, z čoho máte strach, zatiaľ čo ste v uvoľnenom stave. Zároveň ju to viac nadchlo pre pozitívne aspekty výletu.

Cvičenie jogy

Joga je starobylý holistický systém cvičení mysle a tela z Indie. Zahŕňa techniky, ako je kontrolované dýchanie (pránajáma), fyzické pozície (asány), hlboká relaxácia (joganidra) a meditácia (dhjána). Podľa jednej štúdie sa u ľudí s panickou poruchou pri cvičení jogy výrazne znížila úroveň úzkosti, telesných pocitov a presvedčení súvisiacich s panikou. Je pozoruhodné, že tieto prínosy boli ešte väčšie, keď sa joga kombinovala s kognitívno-behaviorálnou terapiou.

Pridajte sa k podpornej skupine

Pripojenie sa k podpornej skupine môže byť užitočné, ak máte záchvaty paniky. Stretnutie s inými ľuďmi, ktorí prežívajú to isté, vás uistí, že nie ste sami. Skúsenosti iných ľudí môžu tiež poskytnúť užitočné informácie o tom, ako zvládnuť svoj stav.

Praktizujte techniky svojpomoci

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete robiť sami, aby ste sa vyrovnali so záchvatmi paniky:

Získajte informácie o panickej poruche

Zistiť si viac informácií o panike a úzkosti vám samo o sebe môže pomôcť lepšie sa s ňou vyrovnať. Pochopíte, že sa nezbláznite a že desivé myšlienky a pocity, ktoré zažívate počas záchvatu, sú len chvíľkové a pominú. Hoci telo každého človeka reaguje na stres a úzkosť inak, existujú niektoré príznaky, ako napríklad tras, nevoľnosť, bolesť na hrudníku a zrýchlený tep, ktoré bežne pociťuje väčšina ľudí. Pravdepodobné je aj potenie a chvenie.

Naučte sa ovládať svoje dýchanie

Hyperventilácia môže vyvolať pocity, ako je závrat, a tiež zhoršiť pocity paniky. Naučiť sa zhlboka a pomaly dýchať je dôležitá zručnosť zvládania, ktorá môže v takýchto situáciách výrazne pomôcť. Tým, že cvičenia hlbokého dýchania podporujú činnosť vášho parasympatického nervového systému a zároveň zvyšujú prietok krvi a kyslíka do mozgu, môžu vám pomôcť okamžite sa upokojiť.

Postavte sa svojmu strachu

Keď dostanete záchvat paniky, pokúste sa identifikovať strach, ktorý je jeho príčinou, a postavte sa mu. Môžete to urobiť tak, že sa uistíte, že váš strach nie je skutočný a že o chvíľu prejde.

Vizualizujte a sústreďte sa

Počas záchvatu paniky vám môže prísť na um mnoho negatívnych myšlienok. Namiesto toho, aby ste im dovolili ovládnuť vašu myseľ, vizualizujte si situáciu alebo miesto, ktoré vo vás vyvoláva pocit uvoľnenia, a sústreďte sa na ne. Počas záchvatu sa môžete sústrediť aj na niečo neohrozujúce, napríklad na predmety položené na poličke alebo pohybujúce sa ručičky hodín, aby ste sa rozptýlili.

Nechajte ho prejsť

Nesnažte sa bojovať so záchvatom paniky. Zistenie, že mu nedokážete odolať, môže vašu úzkosť len prehĺbiť. Namiesto toho sa ubezpečte, že záchvat nie je nebezpečný a že sa o chvíľu skončí.

Osvojte si relaxačné techniky

Aktivity, ako sú cvičenia hlbokého dýchania, joga a meditácia, môžu posilniť relaxačnú reakciu vášho tela (opak stresovej reakcie, ktorú máte pri panike). To môže byť užitočné pri zvládaní neustálej úzkosti, ktorú môžete pociťovať v súvislosti s tým, kedy sa môže objaviť ďalší záchvat paniky. Pri relaxácii vám môže pomôcť aj aromaterapia alebo masáž.

Pravidelne cvičte

Cvičenie znižuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý naše telo vylučuje počas stresových situácií. Pravidelné cvičenie teda znižuje stres a tiež stimuluje uvoľňovanie chemickej látky serotonín, ktorá zlepšuje náladu. Dospelým sa odporúča, aby sa každý týždeň venovali aspoň dve a pol hodiny aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity (napríklad rýchlej chôdzi alebo bicyklovaniu). Niekoľko dní v týždni môžete vykonávať aj cvičenia na posilnenie svalov. Ak ste však už dlhšie necvičili, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Zdravá strava

Nestabilná hladina cukru, alkohol, kofeín a fajčenie môžu prispieť k záchvatom paniky u citlivých ľudí. Viacerí vedci tiež zistili súvislosti medzi nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B12, D, vápnik a horčík, a vznikom úzkosti. Jedzte preto zdravú vyváženú stravu a vyhýbajte sa stimulantom, ako sú cigarety, alkohol a káva, ako aj sladkým nápojom a jedlám.