Ako predchádzať nástupu demencie a Alzheimerovej choroby

Väčšina z nás sa domnieva, že demencia je choroba starých ľudí. Ale v skutočnosti to tak nie je. Hoci sa bežne vyskytuje u ľudí nad 65 rokov, dá sa oddialiť a predchádzať jej. Životný štýl, ktorým sa riadite väčšinu svojho života, môže pripraviť pôdu pre vznik demencie. V skutočnosti môže váš súčasný životný štýl prispieť k 76 % zhoršenia kognitívnych funkcií v budúcnosti.

Demencia je postupné zhoršovanie stavu mozgových buniek. Vedie k strate pamäti, ťažkostiam s jazykom a ovplyvňuje schopnosť myslieť. Riziko vzniku demencie sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom.

Tu je ďalšia zaujímavá skutočnosť – 22 % ľudí verí, že nedokáže znížiť riziko demencie. To je pravda – existuje však veľa vecí, ktoré by ste mohli urobiť na oddialenie a možno aj prevenciu demencie. Čím skôr začnete robiť opatrné rozhodnutia, tým lepšie pre váš mozog a telo.

Toto je všetko, čo potrebujete vedieť o prevencii demencie.

Zmeňte svoju stravu

Ak nedokážete prestať so svojou aférou s hamburgermi a pizzou, máme pre vás novinku. To, čo jete, je jedným z najväčších faktorov, ktoré prispievajú k zdraviu mozgu. V jednej štúdii sa totiž zistilo, že strava bohatá na vysoký obsah tukov a kalórií má silnú súvislosť s Alzheimerovou chorobou. A tým to nekončí. Ďalšia štúdia odhalila, že ľudia, ktorí jedli nezdravé množstvo nasýtených tukov (nachádzajúcich sa v červenom mäse), zdvojnásobili svoju šancu na demenciu v porovnaní s ľuďmi, ktorí ich jedli menej.

So zvýšeným rizikom demencie sa spája aj obezita. Nadváha totiž zvyšuje krvný tlak, a to by mohlo zvýšiť pokles kognitívnych funkcií. Toto je to, čo musíte urobiť.

Načerpajte vitamíny

Vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví a vývoji mozgu. Tu sú tie špeciálne na prevenciu demencie.

Vitamín B: Niekoľko vedcov tvrdí, že pridanie väčšieho množstva vitamínu B3 do vašej stravy môže oddialiť nástup demencie. Nájdete ho v mäse, káve, čaji a strukovinách. Zistilo sa tiež, že nedostatok vitamínu B12 (tzv. folátu) zvyšuje pravdepodobnosť straty pamäti a zmätenosti. Nájdete ho v mäkkýšoch, makrelách, švajčiarskom syre a vajciach. Ak ste vegán, dobrou voľbou sú obohatené obilniny a sójové výrobky.

Ráno by ste mohli začať obohatenými obilninami alebo vajíčkami. Ak potrebujete kávu, zistilo sa, že 3 – 4 šálky denne prospievajú mozgu. Ak máte radi čaj, bolo dokázané, že jedna šálka denne pomáha predchádzať demencii. Snažte sa tiež držať zeleného čaju, čierneho čaju alebo čaju oolong.

Vitamín K: Ak sa spoliehate na multivitamínové tablety, aby ste získali svoju dávku vitamínov, možno by ste to mali prehodnotiť. Vitamín K alias „živina proti starnutiu“ sa v typickej fľaštičke multivitamínov nenachádza. Štúdia zistila, že ľudia, ktorým bola diagnostikovaná Alzheimerova choroba v ranom štádiu, mali nízky obsah tohto konkrétneho vitamínu.

Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, brokolica, kapusta a kel sú vynikajúcou voľbou. Dbajte na to, aby ste denne zjedli aspoň 200 gramov zeleniny.

Vitamín D: Odborníci tvrdia, že existuje súvislosť medzi nízkou hladinou tohto slnečného vitamínu a rozvojom demencie. Vitamín D pôsobí ako katalyzátor produkcie dôležitých chemických látok v mozgu a stimuluje bunky. To by mohlo pomôcť chrániť mozog.

Makrela, losos, tuniak, obohatené mandľové a sójové mlieko a huby sú skvelou voľbou.

Železo: Nedostatok železa by mohol viesť k postupnému ničeniu mozgových buniek a postupnej demencii. Dodajte si železo z fazule, červeného mäsa a tmavej listovej zeleniny. Ale nepreháňajte to. Jeden z výskumov zistil, že príliš veľa železa môže tiež zvýšiť riziko demencie.

Železo získavajte z tekvicových semienok, fazule, strukovín a celozrnných výrobkov.

Osvojte si stredomorskú stravu

Stredomorská strava si v posledných rokoch získala veľkú pozornosť, a to zo správnych dôvodov. Štúdie dokazujú, že u ľudí, ktorí dodržiavajú túto stravu, je oveľa nižšie riziko akéhokoľvek zhoršenia kognitívnych funkcií. Trik spočíva v tom, že sa vyhýbate červenému mäsu a mliečnym výrobkom. Svoj jedálniček môžete nakloniť na stranu stredomorskej stravy tak, že sa zameriate na olivový olej, strukoviny, celozrnné výrobky, kuracie mäso, veľa rýb a jedlo budete ochucovať bylinkami.

Skontrolujte príjem cukru a soli

Žiadne prekvapenie. Príliš veľa cukru alebo soli môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak. To by mohlo poškodiť vaše mozgové bunky. Alzheimerova choroba je v skutočnosti prezývaná „cukrovka mozgu“. Je to preto, že cukrovka by mohla viesť k zmenám v mozgu vrátane úbytku sivej hmoty.

Nadmerné množstvo soli v strave by tiež mohlo viesť k zmenám v mozgu. Príliš veľa sodíka v kombinácii so sedavým spôsobom života by mohlo viesť k oveľa väčšiemu riziku poklesu kognitívnych funkcií.

Posypte svoju stravu korením

Doprajte si jedlo so škoricou, kurkumou a šalviou. Tieto koreniny pomáhajú znižovať zápaly a zlepšovať pamäť. Zistilo sa, že kurkuma zabraňuje hromadeniu plaku, ktorý by mohol viesť k problémom so správnym fungovaním mozgu.

Pridajte do svojho jedálnička ryby

Je to tak. Zaujímavá štúdia zistila, že riziko demencie môžete znížiť už len tým, že budete raz týždenne jesť ryby. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny (nachádzajúce sa v studenovodných rybách, ako je losos a tuniak) môžu chrániť vaše mozgové bunky pred poškodením.

Ak si nemôžete dopriať ryby, ďalšou možnosťou na doplnenie omega-3 mastných kyselín sú orechy. Jedna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí jedli veľa zeleniny a orechov, znížili riziko Alzheimerovej choroby o 70 %.

Jedzte potraviny zdravé pre srdce

Jedzte potraviny, ktoré vám pomôžu udržať cholesterol pod kontrolou a kontrolovať krvný tlak. To by malo pomôcť zabrániť poškodeniu mozgových buniek a ste v bezpečí aj pred srdcovými ochoreniami. Všetko, čo by mohlo potenciálne poškodiť vaše cievy, môže spôsobiť to isté aj cievam v mozgu. Mohlo by to spôsobiť vaskulárnu demenciu – stav, pri ktorom dochádza k poškodeniu mozgových buniek v dôsledku nedostatočného zásobovania krvou. Jedna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí mali kardiovaskulárne ochorenia, boli vystavení zvýšenému riziku vzniku demencie.

Regulujte spotrebu červeného mäsa

Západná strava je známa vysokým obsahom tuku a červeného mäsa. Takáto strava môže zvyšovať riziko Alzheimerovej choroby. Vysoká konzumácia mäsa totiž môže viesť k inzulínovej rezistencii a tá by mohla postupne uvoľniť cestu k Alzheimerovej chorobe.

Nejedzte červené mäso častejšie ako trikrát týždenne. Dbajte na to, aby ste na jedno jedlo neprekročili 100 gramov a vyberajte si chudé kusy. Červené mäso zahŕňa bravčové, jahňacie, hovädzie a kozie mäso. Snažte sa tiež, aby mäso nebolo hlavnou súčasťou vášho jedla. Mäso berte ako spestrenie jedla. Skúste mäso variť v pare alebo dusiť, aby ste dosiahli zdravšiu variantu. Vyhnite sa spracovanému mäsu, ako je slanina, klobásy, salámy a sušené hovädzie mäso.

Nezabudnite, že čím skôr začnete upravovať svoj jedálniček, tým lepšie pre váš mozog!

Zahrňte mentálne stimulujúce činnosti

Tak ako každá iná časť tela, aj váš mozog potrebuje cvičenie, aby bol fit. Mozog túži po mentálnej stimulácii. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí mali mentálne stimulujúce zamestnania, mali oveľa nižšie riziko vzniku demencie. Pomáhalo to k rastu väčšieho počtu mozgových buniek.

Veci, ktoré musíte urobiť:

Vždy sa naučte niečo nové: Učenie sa nového jazyka je skvelým spôsobom stimulácie mozgu. Striedanie jazykov je ako tréning pre mozog. Váš mozog tiež potrebuje prispôsobiť priestor pre novú slovnú zásobu. Štúdie poukázali na to, že byť dvoj- alebo viacjazyčný môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby najmenej o štyri roky.

Zoberte si hudobný nástroj: Hranie na hudobný nástroj zapája niekoľko oblastí mozgu. Nielenže si zvyšujete kapacitu pamäte a schopnosti spracovania dát, ale pomáhate dlhodobo chrániť mozgové bunky.

Precvičujte svoje pamäťové schopnosti: Pamäť sa cvičením zlepšuje. Môžete začať tým, že si skúsite vybaviť poznávacie značky alebo telefónne čísla.

Hrajte hádanky a krížovky: Stimulujte svoje mozgové bunky pomocou hlavolamov. Hádanky, rébusy, sudoku, stolové hry a podobne sú úžasné na budovanie vzorcov a kognitívnych asociácií.

Skúste si matematiku robiť v hlave: Keď sa budete nabudúce deliť s priateľom o účet, nesiahajte po kalkulačke. Matematika je skvelá pre váš mozog! Môžete začať tým, že budete robiť malé výpočty v hlave.

Hrajte videohry: Ak sa nedokážete prinútiť k lúšteniu krížoviek alebo hlavolamov, mali by vám pomôcť videohry. Jedna štúdia odhalila, že ľudia nad 50 rokov, ktorí hrali videohry pre, mali lepšie kognitívne funkcie ako ostatní, ktorí ich nehrali.

Meditácia: Meditácia: Všetko, čo zlepšuje úroveň koncentrácie, je pre mozog skvelé. Meditácia je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť svoju koncentráciu a zvýšiť množstvo šedej kôry. Štúdia odhalila, že meditácia môže tiež zvýšiť ochranné tkanivo v mozgu. Naznačuje tiež, že už len cvičenie jogy a meditácia aspoň dve hodiny týždenne môžu oddialiť nástup Alzheimerovej choroby.

Pravidelné cvičenie

Aj keď genetika nie je na vašej strane a máte riziko demencie, štúdia zistila, že ak ste fyzicky aktívni, môžete znížiť pravdepodobnosť vzniku demencie. Pravidelné cvičenie môže pomôcť chrániť mozgové bunky a tiež budovať nové.

Ďalším dôvodom je, že cvičenie pomáha zachovať veľkosť vášho hipokampu (oblasť zodpovedná za pamäť a učenie). Hipokampus je zvyčajne prvou časťou mozgu, ktorá sa zmenšuje ako reakcia na Alzheimerovu chorobu.

Správne množstvo spánku

Ak si nedoprajete potrebné hodiny spánku, pripravujete sa na Alzheimerovu chorobu. To však nie je všetko. Dokonca aj spánok dlhší ako 9 hodín denne môže zvýšiť pravdepodobnosť demencie. Kvalita vášho spánku je tiež dôležitá pre udržanie zdravia mozgu. Usilujte sa o 6-8 hodín hlbokého spánku každú noc.

Častejšie sa smejte

Nie je to dobré len pre vašu náladu, ale smiech a radosť vo všeobecnosti sú skvelé pre zdravie mozgu. Pôsobí ako štít pred poškodením mozgu. Znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení, úzkosti, hladiny cukru v krvi a posilňuje imunitný systém – to všetko je skvelé pre mozog!

Vytvárajte sociálne vzťahy

Keď nabudúce zrušíte stretnutie s priateľmi, nezabudnite, že udržiavanie silných zdravých vzťahov je pre mozog dôležité. Pravidelné sociálne interakcie stimulujú mozgové bunky a poskytujú mozgu ochranu.

Dávajte si pozor na príznaky

Ak si uvedomujete príznaky demencie, pomôže vám to rozpoznať ich u iných ľudí. Včasná diagnostika je vždy užitočná. Tá by zasa mohla slúžiť na zistenie presnej príčiny demencie a niektoré príčiny sú zvratné. Niekedy môže demencia vzniknúť v dôsledku nedostatku vitamínov, nádoru alebo dokonca ako reakcia na niektoré lieky. Dve z hlavných príčin v tejto kategórii sú z vitamínu B12 a nedostatočne aktívna štítna žľaza (hypotyreóza).

Vyhnite sa pitiu, fajčeniu a stresu

Alkohol: Pitie nadmerného množstva alkoholu je známym rizikovým faktorom demencie. Dlhodobá nadmerná konzumácia by mohla viesť k poškodeniu mozgu, ide o tzv. demenciu súvisiacu s alkoholom. Na druhej strane, jedna štúdia poukázala na to, že mierne množstvo môže znížiť mieru demencie.

Fajčenie: Tu je ďalší dôvod, prečo prestať fajčiť. Keď fajčíte, postupne umožňujete zužovanie tepien vo vašom srdci. To zvyšuje krvný tlak a pravdepodobnosť demencie spolu s rakovinou a srdcovými ochoreniami.

Stres: Viaceré štúdie odhalili, že existuje silná súvislosť medzi stresom a demenciou. U vysoko úzkostlivých ľudí vystrelí riziko Alzheimerovej choroby o 135 % a mierna úzkosť môže mať za následok 78 % nárast. Dokonca aj mierna úzkosť zvyšuje riziko o 33 %.

Osobnosť v strednom veku: V jednom zaujímavom výskume sa zistilo, že ľudia, ktorí boli v strednom veku neurotickí, majú vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú Alzheimerovu chorobu. Žiarlivosť, náladovosť a skľúčenosť zvyšujú riziko.

Zmeňte svoj životný štýl a stravu, aby ste si udržali zdravý mozog. Znížite tým nielen riziko demencie, ale aj srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Na zdravý život bez demencie!