Ako môže stresové stravovanie viesť k priberaniu na váhe

25/10/2023 6 min read

Všimli ste si niekedy, že stres vás núti k hladu? Stres môže prispieť k zmenám v stravovacom správaní, ktoré vedú k priberaniu na váhe. Stres sa stal v 21. storočí spôsobom života, v ktorom sa ľuďom v strese ťažko praktizujú zdravé stravovacie návyky.

U niektorých ľudí účinky stresu presahujú pocity úzkosti a nepohody. Stres pre nich môže znamenať nekontrolované stravovanie a pridanie prírastku hmotnosti na zoznam starostí. Podľa niektorých výskumníkov môže byť nárast hmotnosti pri strese spôsobený aj systémom hormonálnych kontrol a rovnováhy v tele, ktorý môže v skutočnosti podporovať nárast hmotnosti, keď ste v strese.

Psychosociálny stres sa považuje za rizikový faktor obezity, vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a ďalších zdravotných rizík.

Ako pôsobí stres?

Stresovú reakciu spúšťa sympatický nervový systém. Akonáhle nervový systém vníma zvýšené nároky alebo ohrozenie, spustí všeobecnú aktiváciu sympatiku, ako aj aktiváciu nadobličiek. Keď stres dosiahne chronickú a škodlivú úroveň, nasledujú škodlivé následky, od narušenej funkcie imunitného systému cez nárast hmotnosti až po poruchy vývoja. Pri strese sa uvoľňuje kortizol, hlavný hormón zodpovedný za stresovú reakciu.

Napriek pravidelnému cvičeniu a vyváženej strave môže chronický stres nielen zabrániť chudnutiu, ale aj zvýšiť hmotnosť. Stres spôsobuje, že si doprajeme jedlo. V konkrétnej štúdii boli psychosociálny stres, úzkosť a depresia spojené s nárastom hmotnosti u mužov a žien s vyšším indexom telesnej hmotnosti. Uvedomenie si tejto súvislosti môže obéznym pacientom pomôcť vyhnúť sa ďalšiemu priberaniu počas stresových období.

Mastné a sladké jedlá sú zvyčajne prvou možnosťou, pretože väčšina ľudí ich miluje. Z výskumu vyplýva, že ženy si ako spôsob zvládania stresu častejšie doprajú jedlo, zatiaľ čo muži si doprajú alkohol alebo fajčenie.

Kortizol alebo stresový hormón

Keď je stres chronický, vedie k vysokej hladine kortizolu, stresového hormónu. Kortizol je kritický hormón s mnohými účinkami v tele. Hladina kortizolu v krvi sa mení v závislosti od dennej doby (zvyčajne je hladina kortizolu najvyššia skoro ráno a najnižšia okolo polnoci). Kortizol ako steroidný hormón nadobličiek reguluje adaptačné reakcie na rôzne druhy stresu. Má obrovský vplyv na kontrolu chuti do jedla, frekvenciu jedál a reguláciu. Zvýšenie koncentrácie kortizolu môže viesť aj k zvýšeniu chuti do jedla a príjmu potravy. Na druhej strane nízka koncentrácia kortizolu vedie k hypofágii a prípadne k zníženému príjmu energie. Časté a menšie jedlá pozostávajúce z mierneho množstva bielkovín a nižšieho množstva tukov, dosiahnutie normálneho spánku v trvaní 8 hodín denne a kontrola stresorov a úrovne psychického stresu by mohli ľahšie kontrolovať hladinu hormónov chuti do jedla.

Chronický stres a kortizol môžu prispievať k nárastu hmotnosti nasledujúcimi spôsobmi:

Metabolizmus

Príliš veľa kortizolu môže spomaliť váš metabolizmus, čo spôsobuje väčšie priberanie na váhe, než by ste za normálnych okolností zaznamenali. To tiež sťažuje dodržiavanie diét. Pomalé jedenie, vychutnávanie každého sústa a zameranie sa na zdravotný aspekt jedla môže znížiť hladinu kortizolu. To následne znižuje množstvo zjedeného jedla, zlepšuje metabolizmus a zabraňuje hromadeniu tuku.

Chute

Kortizol vyvoláva túžbu po slaných, sladkých a vysokotučných potravinách. Potraviny, ktoré vám dodávajú príval energie a potešenie. Čím viac je vo vašom živote nekontrolovaného stresu, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete obracať k jedlu, aby ste si uľavili od emócií. To síce prináša dočasnú úľavu, ale na druhej strane sa tým hromadia kilá, najmä v oblasti stredu tela. Trocha zdržanlivosti môže byť v tomto prípade veľmi užitočná. Je dôležité zabezpečiť, aby sme si nedopriali. Nech už je vaša chuť na jedlo akákoľvek, obmedzte ju na minimum.

Ukladanie tukov

Nadmerný stres ovplyvňuje aj to, kde máme tendenciu ukladať tuk. Dodatok: V prípade, že sa tuky ukladajú do tuku, je to možné:

Vyššia úroveň stresu je spojená s väčšou hladinou brušného tuku.
V čase stresu môže kortizol zhromažďovať tuk z krvi a iných zásobných miest v tele a presúvať ho do brucha.
Kortizol môže tiež zväčšovať veľkosť jednotlivých tukových buniek.
Brušný tuk je spojený s väčšími zdravotnými rizikami ako tuk uložený v iných častiach tela.

Emocionálne stravovanie

Zvýšená hladina kortizolu môže spôsobiť nielen to, že budete mať chuť na nezdravé jedlo, ale nadbytok nervovej energie môže často spôsobiť, že budete jesť viac, ako by ste normálne jedli, čo je hlavnou príčinou priberania.

Ajurvédske riešenia pre stresové stravovanie

Ajurvéda odporúča jesť hlavné jedlo okolo poludnia, keď je slnko priamo nad hlavou. To uľahčuje trávenie a asimiláciu výživnej potravy. Okrem toho:

Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladní.
Jedzte radšej v sede ako v stoji.
Jedzte v tichom a pokojnom prostredí – alebo aspoň jedzte potichu.
Jedzte každý deň približne v rovnakom čase.
Jedzte pomaly a jedlo dôkladne prežúvajte.
Nejedzte, keď sa ponáhľate, ste nahnevaní alebo rozrušení.
Jedzte s pocitom vďačnosti a oslavujte mnohé životné požehnania.
Po skončení jedla sa posaďte aspoň na 5 – 10 minút a až potom pokračujte v činnosti.

Návrhy na boj proti stresu

Meditácia

Štúdie ukazujú, že meditácia znižuje stres. Meditácia môže tiež pomôcť ľuďom lepšie si uvedomiť výber potravín. S praxou môže byť človek schopný kontrolovať nutkanie jesť bezmyšlienkovite – a naučí sa identifikovať tieto pocity, prijať tie nepríjemné a bojovať s automatickým nutkaním siahnuť po jedle.

Cvičenie

Intenzívne cvičenie dočasne zvyšuje hladinu kortizolu, ale zdá sa, že cvičenie s nízkou intenzitou ju znižuje. Niektoré aktivity, napríklad joga a tai-či, majú prvky cvičenia aj meditácie. Cvičenie je účinnou metódou na zníženie hladiny kortizolu a je tiež okamžitým prostriedkom na zmiernenie stresu. Vďaka nemu si telo myslí, že sa vyhýbate zdroju stresu. Cvičenie zlepšuje krvný obeh a rýchlo transportuje kortizol do obličiek, ktoré ho potom vyplavia z tela.

Strava

Niektoré potraviny jednoducho prirodzene viac podporujú dobré zdravie. Zdravá strava na odbúranie stresu a starostlivo vybrané potraviny na odbúranie stresu nám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.