Živila, ki znižujejo raven hemoglobina (HbA1c) pri sladkorni bolezni

Eno od zlatih pravil preprečevanja in zdravljenja sladkorne bolezni je stalno spremljanje ravni glukoze v krvi z diagnostičnimi testi. Medtem ko vam test glukoze v krvi pove, kako visoka ali nizka je raven glukoze na tisti dan (ki se lahko spreminja glede na več dejavnikov), vam test HbA1c ali glikiranega hemoglobina pove, kako visoka ali nizka je bila raven glukoze v zadnjih nekaj tednih ali mesecih in ali obstaja tveganje za zaplete sladkorne bolezni. Ugotavljanje ravni HbA1c je še posebej pomembno, ko preizkušate novo dieto, vadbeni režim ali zdravila. In če je raven HbA1c višja od običajne, morate glede na to, ali ste sladkorni bolnik, prediabetik ali zdrav človek, nekoliko spremeniti svojo prehrano. Tukaj je seznam živil, ki lahko ob rednem uživanju znižajo raven HbA1c.

• Za začetek bi se morali izogibati uživanju rafiniranih, predelanih živil, živil z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, saj povzročajo skoke sladkorja v krvi.

Jagodičevje

Jagodičevje ima nizek glikemični indeks, ki označuje hitrost, s katero se živilo v telesu prebavi v glukozo, in pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Poleg tega vsebujejo malo sladkorja, kar pomaga pri hujšanju in preprečuje povišane vrednosti sladkorja v krvi. Priljubljene vrste, kot so maline, borovnice in brusnice, imajo manj kot 5 gramov sladkorja na skodelico.

Poleg tega je jagodičevje bogato z antioksidanti, vitaminom C in manganom, ki zmanjšujejo tveganja, povezana s sladkorno boleznijo, kot so bolezni srca. Jagodičevje vsebuje tudi veliko vlaknin, ki preprečujejo porast sladkorja, saj upočasnijo razgradnjo ogljikovih hidratov v telesu in absorpcijo sladkorja.

Zimske buče

Ta okusna in vsestransko uporabna zelenjava je dober dodatek k načrtu obrokov za diabetike. Študije kažejo, da buča vsebuje polisaharide, vrsto neprebavljivih vlaknin, ki preprečujejo dvig sladkorja v krvi po jedi. Poleg tega lahko beljakovine in nenasičena olja v semenih prav tako blagodejno vplivajo na krvni sladkor.

Ohrovt

Ohrovt vsebuje veliko vitamina C, ki lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 zniža raven sladkorja v krvi na tešče. Poleg tega ima nizek glikemični indeks, veliko vlaknin in malo kalorij. Vsebuje tudi vitamine A, E in K ter folate, kalcij in železo. Poleg ohrovta je priporočljivo, da diabetiki povečajo uživanje druge listnate zelenjave, kot so špinača, bok choy in brokoli.

Rjavi riž

Rjavi riž, grobo mleto žito, se prebavlja dlje časa kot beli riž, drobno mleto žito, in preprečuje skoke sladkorja v krvi. Poleg tega vsebuje več vlaknin kot beli riž, ki, kot že rečeno, uravnavajo raven sladkorja v krvi. Zato je priporočljivo, da diabetiki v svoji prehrani beli riž nadomestijo z rjavim. Enako velja za druga rafinirana žita, kot so bele testenine, instant ovseni kosmiči in koruzni kosmiči, ki jih lahko nadomestite s polnozrnatimi testeninami, jeklenimi kosmiči in pšeničnimi žiti.

Jajca

Čeprav jajca vsebujejo veliko nasičenih maščob, je ena od raziskav pokazala, da uživanje dveh jajc na dan kot del visokobeljakovinske prehrane izboljša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega vas dolgo nasitijo, zato so dobra izbira za zajtrk in prigrizek.

Stročnice

Stročnice so poleg visoke vsebnosti antioksidantov in nizkega glikemičnega indeksa tudi kakovosten vir beljakovin, ki lahko v vaši prehrani nadomestijo rdeče meso, ki je povezano z višjimi vrednostmi sladkorja v krvi. Prav tako ne vsebujejo nasičenih maščob in holesterola, ki sta značilna za večino vrst živalskega mesa.

Oreščki

Oreščki, kot so mandlji, pistacije, arašidi in orehi, ne povzročajo skokovitega porasta sladkorja v krvi in vsebujejo veliko vlaknin, ki v telesu upočasnijo razgradnjo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja. Imajo tudi višjo točko sitosti, zaradi česar ste dlje časa siti in zmanjšate skupno porabo kalorij, zato so idealna zamenjava za prigrizke z veliko ogljikovimi hidrati.

Semena chia

To “superživilo” ima visoko vsebnost vlaknin in nizek glikemični indeks, zato so idealna za diabetike, ki želijo uravnavati raven sladkorja v krvi. Poleg tega lahko vsebnost vlaknin v semenih chia zmanjša število kalorij, ki jih absorbiramo iz drugih živil, zaužitih pri istem obroku, in omogoča, da se dlje časa počutimo polni, kar skupaj preprečuje prenajedanje.

Lanena semena

Tako kot semena chia imajo tudi lanena semena nizek glikemični indeks in vas dolgo nasitijo. Poleg tega vsebujejo netopne vlaknine (ki povečajo prostornost blata) z lignani (vrsta antioksidantov), ki izboljšujejo nadzor nad krvnim sladkorjem. V eni od raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so 12 tednov jemali lignane iz lanenih semen, opazili znatno izboljšanje ravni HbA1c. Ker naše telo ne more prebaviti celih lanenih semen, kupite mleta lanena semena ali jih zmeljite sami.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Odvečne maščobe v polnomastnem mleku, jogurtu, siru in maslu ne vplivajo takoj na raven glukoze v krvi, vendar lahko njihovo uživanje upočasni prebavo in oteži delovanje inzulina. To pa lahko povzroči visoko raven glukoze v krvi nekaj ur po obroku. Poleg tega imajo maščobe veliko kalorij in lahko povzročijo povečanje telesne teže. Namesto tega se raje odločite za jedi z nizko vsebnostjo maščob ali z zmanjšano vsebnostjo maščob. Kot dodaten bonus lahko vitamin D, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, prispeva tudi k izboljšanju občutljivosti na inzulin (ki povzroča povečanje krvnega sladkorja), zlasti pri otrocih in mladostnikih.

Rezanci shirataki

Rezanci shirataki, ki so priljubljeni v brezglutenskih, nizkokaloričnih in shujševalnih režimih, so znani tudi kot diabetikom prijazni. Študije kažejo, da konjac, glavna sestavina rezancev shirataki, zmanjšuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar so za potrditev te koristi potrebne nadaljnje raziskave.

Cimet

Dodajanje cimeta hrani lahko pomaga pri zniževanju ravni HbA1c. Študije navajajo, da zaužitje samo enega grama te začimbe poleg drugih previdnostnih ukrepov zniža HbA1c pri bolnikih s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo tipa 2.

Ekstra deviško oljčno olje

Čeprav lahko hrana z visoko vsebnostjo maščob poveča raven sladkorja v krvi, je priporočljivo, da sladkorni bolniki 25-35 % dnevnih kalorij dobijo iz mononenasičenih in polinenasičenih zdravih maščob, saj je znano, da zmanjšujejo pojavnost bolezni srca in holesterola, motenj, ki so povezane s sladkorno boleznijo. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje prve in dokazano zmanjšuje tudi krvni sladkor. Poleg tega lahko oljčno olje v kombinaciji z drugimi živili upočasni pretvorbo škroba v sladkor. Lahko poskusite tudi z uživanjem lanenega ali orehovega olja.

Česen

To je še en razlog, da v testeninah, humusu, juhi in curryju podvojite količino česna. Študije navajajo, da ta začimba pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. V tej študiji so bile uporabljene česnove tablete (300 mg dnevno), vi pa lahko v svojo prehrano vključite hrano, bogato s česnom, ali se o idealnem odmerku posvetujete s strokovnjakom.

Kurkuma

Ker se ta začimba dodaja mleku, curryju in jutranjim “injekcijam za zdravje”, poleg tega pa se prodaja tudi kot prehransko dopolnilo, ni presenetljivo, da se koristi kurkume širijo tudi na uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Študije navajajo, da kurkumin (rumena kemikalija v kurkumi) znižuje raven sladkorja v krvi pri sladkornih bolnikih. Poleg tega zmanjšuje tudi tveganje za srčne in ledvične zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Če želite povečati absorpcijo kurkume, jo kombinirajte s črnim poprom.

Jabolčni kis

Jabolčni kis je dober dodatek jutranjemu “zdravemu šusu”, solatam in omakam, saj so študije pokazale, da izboljšuje občutljivost na inzulin in znižuje raven sladkorja v krvi na tešče. Poleg tega naj bi za 20 % zmanjšal odzivnost krvnega sladkorja, če ga zaužijemo ob obrokih, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Neka študija je pokazala, da se je pri ljudeh s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo uživanje 2 žlic jabolčnega kisa pred spanjem za 6 % zmanjšala raven glukoze na tešče. In čeprav so za potrditev te koristi jabolčnega kisa potrebne nadaljnje študije, ga lahko preizkusite in preverite, ali vam koristi.

Poleg tega, da v prehrano vključite zgoraj navedena živila, ne pozabite tudi na telesno vadbo. Poleg tega omejite velikost porcij in se izogibajte prenajedanju.