Zdravje črevesja: Kaj vpliva nanj in kako ga izboljšati

Vsi smo že slišali svarilne zgodbe o nevarnostih sladkorja in o tem, kako pomembno je paziti na vnos žitaric, zlasti če imamo intoleranco na gluten ali celiakijo. Toda kaj to v resnici pomeni in kakšne možnosti imamo na voljo, ko se zdi, da sta sladkor in žita povsod?

Kaj vpliva na zdravje črevesja in kako ga izboljšati

Najprej je treba razumeti vlogo, ki jo ima črevesje pri našem splošnem zdravju. Trilijonom bakterij, ki naseljujejo prebavni trakt, je bilo v zadnjih letih namenjene ogromno pozornosti, črevesnim mikrobom pa je končno priznana njihova pomembna vloga pri ohranjanju zdravega imunskega sistema in splošnega dobrega počutja. Ko črevesna sluznica postane prepustna, lahko posledica – znana kot “puščajoče črevesje” – povzroči resen imunski odziv. Gluten je eden od glavnih povzročiteljev tega stanja.

Vpliv glutena na zdravje črevesja

Ljudje o glutenu običajno razmišljajo črno-belo. Na gluten so alergični ali ne. Vendar zdaj vemo, da je mogoče imeti preobčutljivost na gluten, ne da bi imeli celiakijo, in da je preobčutljivost na gluten bolj spekter stanj kot le eno samo stanje. Ni enega samega recepta, ki bi ga lahko dali za vse primere. Nekateri se morajo za vsako ceno izogibati glutenu, medtem ko bodo drugi naredili dobro, če bodo le nadzorovali vnos. V vsakem primeru nam lahko razumevanje različnih telesnih odzivov na gluten pomaga pri uravnavanju tega, kar vnašamo v svoje telo.

Ljudje niso imeli žit ali fižola do pred približno dvajset tisoč leti, kruh pa so začeli peči šele pred približno osem tisoč leti. Zgodovinski precedens za prebavo te vrste hrane je veliko starejši, kot se zavedamo. Poleg tega se pšenica, ki jo uživamo danes, razlikuje od pšenice, ki so jo uživale prejšnje generacije, saj je bila hibridizirana. Tako je nastalo žito, ki se hitreje pretvori v sladkor, vsebuje povsem nove (črevesju škodljive) oblike beljakovine glutena, spodbuja zasvojenost in spodbuja apetit.

Z zmanjšanjem vnosa žit (torej tudi glutena) zmanjšamo napihnjenost in željo po hrani ter hkrati zaščitimo celovitost črevesne sluznice. To lahko pomaga tudi pri avtoimunskih boleznih, hujšanju in zdravju kože.

Ali to pomeni, da moramo iz prehrane popolnoma izločiti žita? Odgovor – kot večina iskrenih odgovorov – je odvisen od tega. Večina zdravih teles lahko prenese majhno količino žit, zlasti če so pravilno pripravljena. Vendar je treba biti pozoren na odziv svojega telesa. Če se po zaužitju žitaric počutite napihnjene in z napihnjenimi pljuči, poskusite z dodatnim zmanjšanjem količine žitaric. Če se vseeno odločite za uživanje žit, obstajajo odlični načini za izboljšanje njihove prebavljivosti. V tradicionalnih družbah se zrna pred uživanjem običajno namakajo ali fermentirajo, s čimer se nevtralizirajo fitati in zaviralci encimov, zrna pa se predhodno prebavijo, tako da so vsa hranila lažje dostopna. Namakanje, kaljenje ali fermentacija zrnja razgradi škodljivo fitinsko kislino, ki ovira absorpcijo beljakovin in mineralov.

Vpliv sladkorja na zdravje črevesja

Tako kot lahko gluten uniči našo črevesno sluznico tudi sladkor, ki deluje kot droga – povzroča odvisnost in uničuje naš imunski sistem, prožnost tkiv, zobe in splošno zdravje. Razumevanje, kako močno sladkor vpliva na naše zdravje in uničuje naše dobre črevesne bakterije, vam lahko pomaga pri motivaciji, da sladkor postane občasna poslastica.

Tako kot pri žitih je tudi pri sladkorju treba nekatere stvari zmanjšati, drugim pa se popolnoma izogniti. Strokovnjaki na tem področju nas soglasno svarijo pred umetnimi sladili. Čeprav trdi, da nehranilna sladila ne povzročajo raka, študija univerze Purdue kaže, da umetna sladila ovirajo naravno sposobnost telesa, da šteje kalorije glede na sladkost živila. Poleg tega naj bi sukraloza povzročala veliko zasvojenost in škodovala črevesnim bakterijam ter prispevala k povečanju telesne teže in spodbujanju apetita, kar pogosto povzroči ravno nasprotni učinek od želenega. Obsežna raziskava je (skoraj nedvoumno) pokazala, da lahko umetna sladila dejansko vplivajo na zdravje, saj spreminjajo črevesne mikrobe. Študija je pokazala, da uživanje nekaloričnih umetnih sladil pri miših in ljudeh povečuje tveganje za razvoj glukozne intolerance in presnovnih bolezni. Ne želim razumljivo “piti kalorij”, vendar obstaja veliko prijetnih pijač, kot sta kombuča in ledeni, ekološki čaj, ki imajo koristi za zdravje brez veliko (ali nič) kalorij.

Kako se torej spoprijeti z grozljivo realnostjo sladkorja? Kako zadovoljiti željo po sladkem in hkrati omejiti vnos sladkorja? Namesto sirupov z visoko vsebnostjo fruktoze, ki se jim je treba za vsako ceno izogibati, obstaja veliko možnosti za sladkanje. Surovi med in datlji so lahko odlična sladila. Lokalni med ima dodatno prednost, saj vas “cepi” proti lokalnemu cvetnemu prahu in lahko pomaga pri alergijah. Mikrobi v medu se naselijo v vašem črevesju in pomagajo prilagoditi vaš imunski sistem lokalnemu okolju. Med je tudi odličen vir prebiotikov. Prepričajte se, da kupujete surov, neogrevan med, saj je manj predelan, vsebuje vitamine in minerale ter hrani koristne bakterije. Tudi javorjev sirup lahko poteši željo po sladkem (ne pozabite, da je kakovost B dejansko boljša od kakovosti A), malo organske – po možnosti surove – temne čokolade pa lahko poteši željo po sladkem in hkrati zagotovi hranilne koristi. Včasih, ko hrepenimo po sladkorju, smo v resnici samo žejni, zato lahko skodelica kamiličnega ali metinega čaja naredi čudeže.

Vsake toliko časa si je treba privoščiti pravo stvar. Vendar pa boste ugotovili, da lahko majhni popravki vaše vsakodnevne prehrane drastično izboljšajo vaše zdravje. Če se boste nenehno spraševali, kako lahko nekaj naredite bolj zdravo, boste odkrili ustvarjalne in okusne alternative, ki ne le krepijo vaše telo, ampak tudi naredijo vašo prehrano bolj zanimivo.

Koraki za zmanjšanje uživanja glutena in sladkorja

Zmanjšajte količino zaužitega glutena, da ohranite zdravo črevesje in tako ohranite splošno zdravje svojega telesa.

Medtem ko se izogibate glutenu, ne uživajte brezglutenskih, psevdozelenih izdelkov, polnih polnil in aditivov.

Če še naprej uživate žita, se izogibajte žitom v škatlah, ki gredo skozi ekstrudiranje – postopek z visoko temperaturo, ki denaturira beljakovine in poškoduje maščobne kisline. Doma pripravite ekološko ovseno kašo.

Če boste še naprej jedli kruh, se odločite za kruh iz kvašenega testa, pri katerem se uporabljajo kultivirana žita.

Zmanjšajte vnos sladkorja in opustite vsa umetna sladila ter jih nadomestite s surovim medom, cimetom ali skromnimi količinami pravega sladkorja.

Za vsako ceno se izogibajte sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze in gaziranim pijačam.

Dietno sodo nadomestite s kombučo ali gazirano vodo z limono.

Na žalost zrna, kot sta oves in rjavi riž, ne vsebujejo veliko fitase, ki je potrebna med namakanjem za zmanjšanje fitinske kisline. Poleg fitinske kisline namakanje še vedno izboljša prebavljivost ter nevtralizira tanine in lektine. Vendar pa z njim ne boste zmanjšali veliko fitinske kisline, zato ovesa ne uporabljajte kot osnovnega živila.

Kar zadeva riž, po 24-urnem namakanju zadržite približno 10 % tekočine za namakanje in jo uporabite pri naslednjem namakanju – vmes jo hranite v hladilniku. Riž sperite in ga pripravite kot običajno. Ko boste naslednjič namakali rjavi riž, dodajte prihranjeno tekočino za namakanje sveži vodi, ki jo boste uporabili. Po treh takšnih postopkih se odstrani 96 % fitinske kisline. Ta metoda velja za rjavi riž. Lahko se odločite tudi za uživanje belega riža, saj je večina fitinske kisline v otrobih. Morda je v belem rižu manj hranilnih snovi, vendar so zrna lahko slastno gorivo, vi pa se lahko osredotočite na pridobivanje hranilnih snovi iz maščob in beljakovin.

Za zmanjšanje želje po sladkorju in ogljikovih hidratih jejte veliko zdravih maščob – ne pozabite, da zaradi maščob niste debeli!

Kuhinjski nasveti

Preizkusite brezglutenske moke, kot sta riževa in kokosova, saj bolje prenašajo visoko temperaturo (npr. peka kruha) kot moke iz oreščkov, kot je mandljeva moka, ki imajo občutljive maščobe, ki jih visoka temperatura poškoduje.

Poskusite z domačim sladoledom, ki je odlična sladka poslastica.

Ovsene kosmiče čez noč namočite z 1 žlico sirotke, da zmanjšate vsebnost fitinske kisline in da bodo ovseni kosmiči lažje prebavljivi. Dodajte zdravo maščobo, kot so ghee, maslo ali kokosovo olje, ter cimet in surovo, polnomastno mleko, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor in naredijo ovsene kosmiče okusen, nasiten zajtrk.