Spremembe, ki jih morate narediti, če imate sindrom policističnih jajčnikov

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je motnja endokrinega sistema pri ženskah v reproduktivni starosti. Zanjo je značilno, da v jajčnikih nastajajo ciste, napolnjene s tekočino, ki ovirajo njihovo normalno delovanje. Ženske s sindromom policističnih jajčnikov imajo neredne ali odsotne menstruacije, prekomerno poraščenost obraza in telesa (zaradi prekomerne tvorbe androgenov), debelost in akne.

Čeprav natančen vzrok sindroma policističnih jajčnikov ni znan, znanstveniki pravijo, da bi lahko bili možni krivci prekomerno nastajanje inzulina ali odpornost na inzulin, nizka stopnja vnetja in dednost. Dolgotrajen vpliv sindroma policističnih jajčnikov lahko povzroči nadaljnje zaplete, kot so neplodnost, sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak, rak maternice, nosečniški diabetes, apneja med spanjem in depresija. Zdravljenje je običajno simptomatsko in ne zagotavlja popolne ozdravitve. Predpisana so zdravila za uravnavanje menstrualnih ciklov, pomoč pri ovulaciji in nadzor rasti dlak.

Čeprav je življenje s sindromom policističnih jajčnikov težko, lahko z manjšimi prilagoditvami ali spremembami življenjskega sloga pripomoremo k boljšemu obvladovanju.

Spremembe življenjskega sloga, ki pomagajo obvladovati sindrom policističnih jajčnikov

Pazite na svojo telesno težo

Sindrom policističnih jajčnikov lahko prizadene tako vitke ženske kot ženske s prekomerno telesno težo, vendar je stanje pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelih precej resno. Približno 50 % žensk s sindromom policističnih jajčnikov je debelih. Najlažji način uravnavanja telesne teže je, da ne kopičite odvečnih kilogramov, zlasti v predelu trebuha. Ključno je, da se držite diete, ki vam pomaga vzdrževati optimalno telesno težo in je ne povečuje.

Če ste debeli, se redno ukvarjajte z vadbo. Osredotočite se s hujšanja na aktivnost. Posvetujte se z zdravnikom, da boste vedeli, s katero dieto in obliko vadbe lahko dosežete želeni učinek. To pomeni, da ohranite zdravo telesno težo in ne pridobivate na teži.

Umetne diete v današnjem času pridobivajo na pomenu. Osredotočajo se predvsem na uživanje prehrane z malo ogljikovimi hidrati in veliko beljakovinami. Pri tem pa popolnoma zanemarjajo poudarek na vnosu mineralov in vitaminov. To na dolgi rok zmanjšuje presnovo v telesu in znižuje krvni tlak. Telo preide v način stradanja, v katerem se vsa zaužita hrana pretvori in shrani kot maščoba, kar izniči vaša prizadevanja za izgubo telesne teže.

Spremenite prehrano

Inzulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in pomaga celicam pri pretvorbi glukoze v energijo. Ženske s sindromom policističnih jajčnikov so odporne na inzulin, zato tega hormona ne morejo učinkovito uporabljati, kar povzroča visok krvni sladkor. Normalen posameznik lahko 45-60 % priporočenih dnevnih kalorij dobi iz ogljikovih hidratov. Ženske s sindromom policističnih jajčnikov pa naj bi se držale nižjega razpona, približno 43 %. Posledica tega je boljša občutljivost na inzulin.

Vendar bi bilo popolno zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko velika napaka. S tem telo prikrajšamo za nujne ogljikove hidrate, kar povzroči nenaden padec glukoze in posledično padec krvnega tlaka. Trik je v tem, da vključite kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje časa, kar vodi v počasen dvig ravni sladkorja. Med ogljikove hidrate z veliko vlakninami spadajo polnozrnati kruh in žita, rjavi riž, ječmen, polnozrnate testenine, fižol in pšenični bulgur. Prav tako je priporočljivo, da se izogibate enostavnim ogljikovim hidratom, po katerih pogosto hrepenite. Med njimi so piškoti, krofi, gazirane pijače, sadni sokovi, sladoledi in pite.

Vključitev dnevnega priporočenega obroka beljakovin, ki znaša 46 gramov ali nekoliko več, vam pomaga nadomestiti kalorije, ki ste se jim izognili z uživanjem manj ogljikovih hidratov. Predlagane so beljakovine iz virov, kot so ribe, mlečni izdelki, fižol, perutnina in jajca.

Še ena nujna sprememba je zamenjava virov maščob s slabega holesterola na dober holesterol. To pomeni, da se izogibajte picam, ocvrtemu krompirčku, hamburgerjem in klobasam ter preidite na oreščke, semena in avokado.

Hrustanje sadja in surove zelenjave ne zagotavlja le oskrbe z bistvenimi vitamini in minerali, temveč lahko nadomesti tudi nezdrave prigrizke.

Opustite poživila

Najpogostejše oblike poživil, ki lahko poslabšajo stanje sindroma policističnih jajčnikov, so kofein, nikotin, kokain in amfetamin. Če ste pod vplivom katerega koli od njih, vam svetujemo, da jih opustite, preden povzročijo opustošenje v vašem telesu.

Študije kažejo, da so ženske s sindromom policističnih jajčnikov, ki redno pijejo kavo, bolj dovzetne za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ker je vaša odpornost na inzulin že tako visoka, lahko uživanje kofeina še dodatno zmanjša občutljivost. Raziskave kažejo tudi, da lahko uživanje več kot 4 skodelic kave na dan pri ženskah povzroči neplodnost. Ker sindrom policističnih jajčnikov neposredno vpliva na plodnost, lahko zgrabitev skodelice kave vsakič, ko si jo zaželite, povzroči le še večjo škodo.

O škodljivih učinkih kajenja cigaret smo vsi prebrali že dovolj in več. Nikotin ne prinaša nič dobrega, od povečanega tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca do neplodnosti. Pri zdravih ženskah se z vztrajnim kajenjem drastično zmanjša delovanje jajčnikov. Pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov pa se že tako oslabljeno delovanje jajčnikov še dodatno poslabša.

Tako kot tobak imata tudi kokain in amfetamin škodljive učinke na delovanje jajčnikov pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.

Sprostite se in sprostite

Videti, da gre vaše telo proti vam, je zastrašujoče, pa naj gre za neuspešno hujšanje ali depilacijo ličnic vsakih petnajst dni. Poleg tega lahko zaradi zgoraj omenjenih dejavnikov postanete neplodni. Nezmožnost zanositve pa je izjemno demotivacijska. Zaradi takšnih stvari ženska s sindromom policističnih jajčnikov pogosto zdrsne v tesnobo in depresijo.

Vadba tehnik globokega dihanja in sproščanja je pokazala učinkovite rezultate pri obvladovanju teh simptomov. Te delujejo tako, da v telesu sproščajo endorfine, ki so hormoni dobrega počutja. Poleg tega, da vam te vaje dvignejo razpoloženje, izboljšajo tudi vašo duševno moč in vam omogočijo, da se z zdravstvenimi težavami spopadate z boljšo preglednostjo.

Tudi sproščujoča mehurčkasta kopel enkrat na teden lahko pomiri vaše mišice in živce.

Vzdrževanje rednega spanca

Neprekinjen spanec, ki traja 7-8 ur, je priporočljiv za vsakogar. Zaradi motenega spanja je lahko vsakdo od nas ves dan razdražljiv, mrzlično razpoložen in neodziven. Zaradi vse večje stopnje stresa pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov je pomen rednega spanja še toliko bolj nujen. Spopadanje s telesnim in duševnim razburjenjem zahteva jasnost misli, to pa je mogoče doseči z dobrim nočnim spancem.

Študije kažejo, da so pričakovani rezultati izgube telesne teže optimistično dosegljivi, če imamo reden cikel spanja in budnosti. To izboljša tudi hormonsko delovanje.

Poiščite podporo in pomoč, kadar jo potrebujete

Pomembno je vedeti, da niste sami. Veliko žensk se sooča s podobnimi telesnimi in duševnimi težavami. Pridružite se skupnosti ali podporni skupini, kjer lahko delite svoje izkušnje. Sodelovanje v teh skupinah lahko pomaga najti koristne nasvete in trike za obvladovanje sindroma policističnih jajčnikov. Z zdravnikom lahko delite spremembe, ki jih doživljate, in ga prosite za pomoč pri premagovanju simptomov.

Za to stanje ni univerzalne rešitve, ki bi ustrezala vsem. Ker vsaka ženska doživlja kombinacijo teh simptomov in se različno odziva na različna zdravila ali pristop, vam pomaga razumevanje, kaj najbolje deluje za vas. To, da imate bolezen, še ne pomeni, da ne morete živeti srečnega življenja. Vaš odnos in pristop lahko veliko spremenita.