Navade za aktivne in zdrave možgane skozi vse življenje

Ko se staramo in se vse bolj bojimo demence ali Alzheimerjeve bolezni, nas veliko bolj skrbi stanje naših možganov in kako jih ohraniti nedotaknjene. Vendar se mora dober režim za možgane začeti že v mladosti in ga ohranjati vse življenje.

Naši možgani so poveljniški center našega živčnega sistema. Njihova fiziološka naloga je, da sprejemajo informacije iz našega telesa, jih interpretirajo in usmerjajo k odzivu. Naši možgani pomagajo opravljati življenjsko pomembne operacije, kot so dihanje, vzdrževanje krvnega tlaka ter sproščanje kemikalij in hormonov, ki vplivajo na naše razpoloženje in še veliko več. Zato se moramo nujno osredotočiti na ustrezno nego in zdravljenje.

Vzdrževanje zdravja možganov zahteva:

• Hranljivo hrano in vitamine.
• Ustrezen počitek.
• Telesno vadbo.
• Druženje.
• Nenehno duševno stimulacijo.

V procesu staranja začnemo doživljati duševni upad, ki je posledica spremenjenih povezav med možganskimi celicami. Raziskave so pokazale več načinov, kako našim možganom pomagati povečati vitalnost, ustvariti zaloge možganskih celic in ustvariti nove povezave.

Ključi za ohranjanje zdravih in aktivnih možganov

Še naprej se učite

Pomembno je, da se vsak dan ukvarjate z miselno spodbudnimi dejavnostmi. Poskrbite za spreminjanje dejavnosti z različnimi dražljaji, da bodo možgani še naprej deležni intelektualnih izzivov. Križanke so dobra izbira, vendar ne zadostujejo.

Z novimi spodbudami poskrbite, da se bodo naši možgani nenehno učili. Ne pozabite, da z uporabo spomina ohranjamo njegovo ostrino.

Predlogi za stimulacijo možganov:

• Branje.
• Pišite.
• Videoigre.
• Uganke.
• Igrajte igre.
• Spominske vaje.
• Nov jezik.
• Vpišite se na kakšen tečaj.
• Vsak dan se naučite novo besedo in besede najprej črkujte z vizualizacijo.
• Spretnost prstov (igranje glasbenega instrumenta, gradnja nečesa, pletenje itd.).

Druženje

Druženje pomaga odvrniti depresijo in stres, ki lahko prispevata k izgubi spomina. Poiščite priložnosti za druženje z bližnjimi, prijatelji in drugimi, zlasti če živite sami. Raziskave povezujejo osamljenost z atrofijo možganov, zato ima lahko ohranjanje družbene aktivnosti nasproten učinek in okrepi zdravje vaših možganov.

Ljudje, ki so družbeno bolj dejavni, v primerjavi z ljudmi, ki se osamijo, se bodo kognitivno starali počasneje.

• Pridružite se vadbi (joga, tek).
• Pridružite se skupini s podobnimi interesi.
• Obkrožite se s pozitivno naravnanimi prijatelji in družino.

Vadba

Ko telovadimo, naše telo sprošča endorfine, ki ustvarjajo srečne evforične občutke in omogočajo možganom, da podpirajo in preprečujejo degeneracijo področja hipokampusa v možganih (del za učenje in spomin).

Vadba pomaga povečati višjo raven razmišljanja, kar pozitivno vpliva na našo sposobnost učenja in boljšega duševnega delovanja.

Kardiovaskularna vadba lahko dejansko pomaga pri ustvarjanju novih možganskih celic, imenovanih nevrogeneza. Naporna vadba lahko poveča količino možganskih beljakovin, ki naj bi pomagale pri sprejemanju odločitev, razmišljanju in učenju.

Vadba tudi odlično zmanjšuje stres, kar je zdravo za naše duševno stanje in delovanje možganov.

Zdrava prehrana

Neka študija je pokazala, da so ljudje z višjo vsebnostjo hranilnih snovi praviloma dosegali višje rezultate na kognitivnih testih.

Hranljiva prehrana je pomembna za pravilno nego našega uma in zdravo staranje. Obstajajo številni vitamini, ki bodo prav tako olajšali ta proces. Uživate jih lahko v dobro uravnoteženi prehrani ali pa jih jemljete v obliki prehranskih dopolnil.

Folat: Folna kislina je nekaj, kar sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev in hormonov dobrega počutja. Zaradi nizkih vrednosti lahko postanemo depresivni, anksiozni, razdražljivi, pozabljivi in nekoliko utrujeni. Folna kislina z vitaminom B12 dokazano pomaga upočasniti duševni upad pri bolnikih, pri katerih se kažejo simptomi. Folate najdemo v zelenih listih, fižolu, špargljih, polnozrnatih žitih, lososu, avokadu itd.

Vitamin D: v naših možganih so receptorji za vitamin D, ki pomaga odstraniti obloge ali beljakovinske depozite, ki se pojavijo v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo. Nizka raven vitamina D je povezana tudi z demenco. Najdete ga v mastnih ribah, pomarančnem soku, obogatenem mleku, žitih itd.

Antioksidanti: Vitamin C in E se borita proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom, ki so jih odkrili pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo. Živila z vitaminom E so semena, oreščki, polnozrnata žita, rastlinska olja, zelenolistna zelenjava itd. Vitamin C je v nekaterih vrstah sadja in zelenjave, kot so agrumi, kivi, jagodičevje, brokoli, paprika itd.

Sredozemska prehrana

Vaša prehrana ima veliko vlogo pri zdravju vaših možganov. Razmislite o sredozemski dieti, ki poudarja rastlinsko hrano, polnozrnata živila, ribe in zdrave maščobe, kot je oljčno olje. V primerjavi z običajno prehrano vsebuje manj rdečega mesa in soli.

Študije so pokazale, da je pri ljudeh, ki natančno upoštevajo mediteransko dieto, verjetnost za Alzheimerjevo bolezen manjša kot pri ljudeh, ki se te diete ne držijo. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kateri deli te prehrane najbolj pripomorejo k delovanju možganov. Vemo pa, da so maščobne kisline omega, ki jih najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju in drugih zdravih maščobah, bistvenega pomena za pravilno delovanje celic, da zmanjšujejo tveganje za koronarno bolezen, povečujejo miselno zbranost in upočasnjujejo upad kognitivnih sposobnosti pri starejših odraslih.

Spanje

Zelo pomembno je, da si privoščimo miren spanec, saj je to zelo aktivno obdobje za razvoj in delovanje naših možganov. Naš spanec REM (hitro gibanje oči) se s starostjo začne zmanjševati, kar lahko pomembno vpliva na to, kako predelujemo stvari, se spominjamo in delujemo. REM zavzema približno 25 % našega normalnega spanca, če ne spimo dovolj, postanemo preutrujeni, izčrpani in duševno zaostajamo. Povprečna odrasla oseba potrebuje 7-8 ur spanja na noč.

Dremanje: Dnevni dremež, ki traja 20-30 minut, je lahko enako učinkovit kot celonočni spanec, saj izboljša sposobnosti in spomin. Najboljši čas je takoj po kosilu – takrat najlažje zaspite in dosežete koristi globokega spanca.

Z vključitvijo teh koristnih navad v svoje življenje bomo povečali svojo duševno jasnost in čustveno počutje ter tako ustvarili veliko učinkovitejše poveljniško središče in zdravo življenje.