Naravna protivnetna živila, ki jih morate uživati

Vaše telo ima naravni mehanizem za napad na tujke, ki so lahko škodljivi. Vaš imunski sistem se bori proti patogenim organizmom, zunanjim poškodbam ali kemikalijam. Prvi takšen zaščitni odziv imunskega sistema je vnetje. Znaki akutnega vnetja so rdečica, bolečina, oteklina in včasih tudi izguba funkcije.

Do vnetja lahko pride tudi takrat, ko vas ne ogroža noben tuji dejavnik. Čeprav natančni vzroki še niso znani, ta vrsta vnetja, znana kot kronično vnetje, traja dolgo in je nevarna, saj vodi v hude bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, artritis in rak. Ali imate v telesu vnetje, lahko preverite z merjenjem ravni C-reaktivnega proteina v telesu. Raven C-reaktivnega proteina se ob vnetju zviša.

Kakšen je najboljši način za zaščito telesa pred takšnimi vnetji? S spremembami v prehrani, tako da v svoj jedilnik vključite protivnetna živila. Tukaj so takšna protivnetna živila, ki so koristna za vaše zdravje.

Zelena listnata zelenjava

V svojo prehrano vključite špinačo, ohrovt in blitvo. Njihova prednost je prisotnost flavonoidov, ki so biološko aktivni polifenolni antioksidanti. Zmanjšujejo tveganje za nastanek vnetnih bolezni.

Poleg tega ta temnozelena zelenjava vsebuje vitamin K, ki lahko preprečuje vnetne bolezni. V raziskavi so opazili, da lahko visoka vsebnost vitamina K zniža koncentracijo vnetnih označevalcev.

Brokoli

Prisotnost sulforafana, kemične spojine, ki ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, brokoliju omogoča boj proti vnetjem. Glede na raziskavo lahko uživanje brokolija pri mladih moških kadilcih zmanjša tudi raven C-reaktivnega proteina, ki je eden najboljših kazalcev vnetja.

Sladki krompir

Tudi skromen sladki krompir je lahko koristen za vas, ko gre za vnetja. Študije na živalih so pokazale, da vijolični sladki krompir zavira nastajanje provnetnih molekul. To je lahko pomembno za zaustavitev napredovanja vnetne bolezni možganov.

Čebula

Kvercetin si je izboril mesto v analih pomembnih protivnetnih živil. Čebula, bogata s tem flavonolom, ima tudi to protivnetno lastnost.

Ingver

Ingver, znan kot ena najbolj zdravih začimb, je bogat z bioaktivnimi spojinami, ki so koristne za vaše telo in možgane. Gingerol, shogaol in druge strukturno sorodne snovi v ingverju zavirajo sintezo pro-vnetnih citokinov. Zavirajo tudi biosintezo prostaglandinov in levkotrienov, ki imata ključno vlogo pri nastanku vnetnega odziva. Zato vključite ingver v svojo prehrano in izkoristite njegove protivnetne učinke.

Česen

Če česen še ni sestavina vaše kuhinje, ga začnite uporabljati. Česen lahko uravnava izločanje citokinov in tako zavira vnetne težnje. Vsebuje alicin, žveplo in druge antioksidante, ki se lahko borijo proti vnetjem.

Glede na raziskave bi lahko tiakremonon, žveplova spojina, izolirana iz česna, celo pomagal pri nevrodegenerativnih boleznih, povezanih z vnetji, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.

Grenka melona

Grenka melona, ki je pridobljen okus, vsebuje fenolne spojine, ki imajo močno antioksidativno moč ter delujejo protivnetno in krepijo imunski sistem.

Rdeča pesa

Protivnetno delovanje rdeče pese izhaja iz njenih pigmentov betalaina. Ti zmanjšujejo nastajanje citokinov in tako zavirajo vnetne reakcije. Različne študije na ljudeh prav tako poročajo, da lahko dodajanje rdeče pese zmanjša učinek vnetja. Dodajte to rdečo barvo svoji hrani.

Paradižnik

Likopen, naravni karotenoid v paradižniku, je protivnetna spojina. Študija je poudarila, da je uživanje likopena s polnovrednimi prehranskimi viri, kot je paradižnik, učinkovitejše od dodatkov likopena pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srce in ožilje, vključno z oksidativnim stresom in vnetjem. Vendar je potrebnih več raziskav o protivnetnem učinku paradižnika.

Paprika

Paprika in čili paprike vsebujejo antioksidativne in protivnetne spojine. Kapsaicin, pikantna sestavina paprike čili, učinkovito zavira vnetja, ki jih povzroča debelost, tako da modulira sproščanje adipokinov. Adipokini so vrsta vnetnih citokinov.

Mastne ribe

Mastne ribe so vir koristnih polinenasičenih maščobnih kislin, zato vam pomagajo v boju proti vnetjem. Maščobni kislini omega-3 eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina, ki ju najdemo v ribah, omejujeta vnetje tako, da povzročata nastanek protivnetnih mediatorjev, imenovanih resolvini. To pa zmanjšuje pojavnost številnih kroničnih bolezni, ki vključujejo kakršen koli vnetni proces.

Losos, skuša, tuna in sardine so nekatere od mastnih rib, ki jih lahko uživate. Priporočljivo je, da ribe, zlasti mastne ribe, uživate vsaj 2-krat na teden. Vendar pazite na ribe z visoko vsebnostjo živega srebra, kot sta mečarica ali morski pes, zlasti če ste noseči ali dojite.

Polnozrnata žita

Zaradi protivnetnih učinkov morate v okviru zdrave prehrane vsak dan uživati polnozrnata žita. Uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša C-reaktivni protein, s tem pa tudi tveganje za bolezni srca in ožilja. Raziskava je pokazala, da lahko polnozrnata živila in prehrana z nizkim glikemičnim indeksom zmanjšajo sistemsko vnetje pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2.

Deviško oljčno olje

Deviško oljčno olje vsebuje različne fenolne spojine, ki delujejo protivnetno. Oleokantal, fenolna spojina, ki jo najdemo v deviškem oljčnem olju, ima protivnetne lastnosti, podobne ibuprofenu, protivnetnemu zdravilu. Glede na študijo lahko uživanje deviškega oljčnega olja zmanjša vnetje in s tem zmanjša tveganje za aterosklerozo, pri kateri se arterije zamašijo z maščobnimi oblogami.

Borovnice

Preobremenitev s prostimi radikali – zelo reaktivnimi molekulami, ki ostanejo pri presnovnih procesih – lahko poškoduje vaše celice in tkiva, kar povzroči vnetje. Antioksidanti lahko ščitijo pred vnetji, ki jih povzročajo prosti radikali. Zato morate uživati borovnice. Borovnice vsebujejo antocianine, ki so splošno znani kot močni antioksidanti.

Poleg tega, kot kaže študija, vsakodnevno uživanje borovnic 6 tednov poveča število naravnih celic ubijalk, ki so vrsta belih krvničk in sestavni del imunskega sistema. To spodbuja zdravo delovanje imunskega sistema in preprečuje nepotrebna vnetja.

Granatno jabolko

Sok iz granatnega jabolka je okusen in enostaven način za vključitev protivnetnega živila v vašo prehrano. Njegova sposobnost boja proti vnetjem je bila uporabljena celo za zdravljenje bolnikov s hipertenzijo. Granatno jabolko vsebuje fitokemikalije, ki lahko pomagajo zavirati vnetno signalizacijo v celicah raka debelega črevesa. Z drugimi besedami, lahko so pomembni za preprečevanje razmnoževanja tumorskih celic.

Avokado

Polihidroksilirani maščobni alkoholi, polisteroli in flavonoidi, ki jih najdemo v avokadu, delujejo protivnetno. Pomagajo vam ustaviti sintezo prostaglandinov, ki pomembno prispevajo k vnetju. Zato je avokado priporočljiv za ljudi s tveganjem za bolezni srca in artritis.

Grozdje

Fenolne spojine, kot so flavonoli in procianidini v grozdju, vam lahko pomagajo zmanjšati vnetja. Raziskava je pokazala, da procianidini lahko zavirajo protivnetne dejavnike. Polifenoli v grozdju sorte muscadine so učinkoviti pri zmanjševanju vnetja v očesu.

Ananas

Bromelain, encimski kompleks, ki je edinstven v ananasu, lahko modulira vnetne spremembe. Ima imunomodulatorne sposobnosti, s katerimi uravnava imunski odziv in preprečuje neželena vnetja.

Češnje

To okusno sadje ima modulacijski učinek na pro-vnetni C-reaktivni protein in RANTES (regulirano na aktivacijo, normalno izražanje in izločanje T). RANTES je član družine 8-kDa citokinov, ki lahko deluje kot mediator akutnega in kroničnega vnetja. Tako so češnje dragocene za obvladovanje in preprečevanje vnetnih bolezni.

Raziskava je pokazala, da lahko vsakodnevno uživanje višenj ublaži vnetne in oksidativne odzive na poškodbe mišic, povzročene z vadbo, kar vodi k hitrejšemu okrevanju po vadbi.

Orehi

Je to vaš najljubši prigrizek? Dobra izbira. Ti hranljivi oreščki so bogati z maščobno kislino omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina, ki lahko zniža raven C-reaktivnega proteina, ki se poveča pri vnetnih boleznih, kot je artritis. Prav tako lahko zmanjšajo poškodbe zaradi prostih radikalov, ki povzročajo vnetja in telo izpostavljajo oksidativnemu stresu. Uživanje orehov vam ne bo prineslo le protivnetnih učinkov, temveč tudi številne druge koristi za vašo kožo, lase in splošno zdravje.

Kurkuma

To je najbolj priljubljena in močna začimba med vsemi. Toda kako vam pomaga pri vnetjih? Kurkumin, antioksidant v kurkumi, je odgovoren za njene protivnetne lastnosti. Kurkumin lahko deluje na številne molekularne tarče, povezane z vnetji. To sredstvo lahko uravnava tudi različne dejavnike, kot so citokini, redoks stanje in encimi, ki so povezani z vnetjem.

Cimet

Cimet je zdaj dobro znan po svoji sposobnosti, da pomaga zmanjšati vnetja v telesu, v knjigah in na spletu pa je na voljo veliko zdravil, ki vključujejo to začimbo. Raziskave to potrjujejo in pojasnjujejo, da so flavonoidne spojine, kot so gosipin, kvercetin, gnafalin, hipoletin, oroksindin, hesperidin in hibifolin v cimetu, odgovorne za njegove protivnetne lastnosti.

Zeleni čaj

Morda ste že veliko slišali o koristih zelenega čaja za zdravje. Polifenoli, zlasti epigalokatehin galat v zelenem čaju, imajo antioksidativne in protivnetne učinke. Zeleni čaj lahko tudi zmanjša proizvodnjo pro-vnetnih citokinov in je koristen za bolnike, ki trpijo za artritisom. Študija je pokazala, da je bilo pri starejših ženskah, ki so popile več kot 3 skodelice zelenega čaja na dan, tveganje za revmatoidni artritis bistveno manjše v primerjavi s tistimi, ki niso pile čaja. Vendar se morate za doseganje največjih koristi zavedati, kdaj je najboljši čas za pitje zelenega čaja.

Čaj iz krizanteme

Nežna skodelica krizanteminega čaja se morda le stežka zdi, da ima močno antioksidativno in protivnetno moč. Toda videz je lahko zavajajoč. Ta cvetlični napitek zavira vnetne poti v telesu in vam pomaga, da se izognete težavam, kot so kronična vnetja, ali se z njimi spopadete.

Gobe

Užitne gobe so dobro znane po svojih hranilnih lastnostih. Bogate so s protivnetnimi bioaktivnimi spojinami, kot so polisaharidi, terpenoidi in fenoli.

Študija, ki je preučevala protivnetno delovanje ostrig, je zaključila, da jih lahko štejemo za prehransko sredstvo proti vnetjem. Vendar ne pozabite, da je protivnetna aktivnost visoka v surovih pripravkih iz gob.

Temna čokolada

Nič ni narobe, če se zaljubite v to sladico, saj vam pomaga v boju proti vnetjem. Ima visoko koncentracijo flavonoidov. Tako lahko redno uživanje majhnih odmerkov temne čokolade zmanjša vnetja.

Uživanje flavonoidov je koristno tudi za bolnike z visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Poleg tega vas protivnetni učinki kakavovih polifenolov ščitijo pred aterosklerozo, ki velja za vnetno bolezen nizke stopnje, to je vnetje, ki ga povzroča naravni imunski odziv.

Živila, ki sprožajo vnetja

Poleg poznavanja protivnetnih živil morate prepoznati tudi tista živila, ki ga povzročajo. Poskusite omejiti margarino, rafinirane ogljikove hidrate, rdeče meso in gazirane pijače. Prehrana, bogata s saharozo ali fruktozo, lahko negativno vpliva na vnetje. Glede na raziskavo lahko redno uživanje gaziranih pijač, sladkanih s sladkorjem, poveča tveganje za revmatoidni artritis pri ženskah.

Ko se pripravljate na boj proti vnetjem, imejte to v mislih:

• Izogibajte se živilom z delno hidrogeniranimi olji ali transmaščobami na oznakah sestavin.
• Izogibajte se glutenu, presežku maščobnih kislin omega-6 iz rastlinskih olj in mononatrijevemu glutamatu, ojačevalcu okusa, ki ga najdemo v azijskih jedeh. Ta živila lahko poslabšajo vnetje sklepov.
• Samo spremembe v prehrani vam ne morejo zagotoviti življenja brez vnetij.
• Telesna dejavnost in zmerna vadba sta ključnega pomena za preprečevanje vnetij.
• Kronično uživanje alkohola lahko povzroči trajno sistemsko vnetje.
• Opustite tudi kajenje.

Poleg urejanja prehrane naredite tudi te zdrave spremembe v svojem življenjskem slogu, da okrepite svoj imunski sistem.