Načini za premagovanje strahu pred javnim nastopanjem

Nihajoča kolena. Utripajoče srce. In prazen um. Oh, groza treme pred nastopanjem! Strah pred javnim nastopanjem oziroma glosofobija je bolj razširjena, kot bi si mislili. Ne glede na to, ali ste študent ali starejši odrasli, ki si utira pot po poklicni lestvici, lahko strah pred javnim nastopanjem negativno vpliva na vaše življenje, saj onemogoča vašo sposobnost učinkovitega komuniciranja.

Vendar ne skrbite. Obstajajo načini in poti, da premagate strah pred nastopom, ki je navsezadnje … le govor!

Ravni anksioznosti

Neka študija nam to dobro prikaže! Raziskovalci, ki so anketirali univerzitetne študente, so sčasoma dobili vpogled v naravo in raven stresa, povezanega s strahom pred javnim nastopanjem. Ugotovili so:

• Razmeroma visoka raven tesnobe se pojavi ob napovedi javnega nastopanja.
• Običajno se študenti ponovno začnejo počutiti tesnobno približno štirinajst dni pred datumom dogodka in pričakujejo najhujše.
• Anksioznost je največja na začetku govora, kar se kaže kot tresenje rok in nog ter tresenje glasu. Govorci so pogosto presenečeni nad temi zunanjimi simptomi, zlasti če se tesnobe pred govorom niso zavedali.
• Anksioznost pade na najnižjo raven, ko so učenci popolnoma zatopljeni v pripravo na govor.
• V tej študiji so tudi opazili, da so ženske v pričakovanju svojega javnega govornega dogodka izrazile večjo stopnjo tesnobe kot moški.

Kaj povzroča tesnobo pri javnem nastopanju?

Pretres iz preteklosti: Eden od razlogov je lahko nesrečna izkušnja z javnim nastopanjem iz preteklosti. Spomin nanjo ostaja strašno živ in ogroža vašo samozavest v sedanjosti. Morda ste se pri govorjenju zapletli pri besedah in se je kdo v občinstvu smejal. Morda ste zamolčali pomembne ideje. Ne glede na to, kaj se je zgodilo, ste ponotranjili negativno misel – da ste nerazumni ali da ste žalostni, ko govorite v javnosti.

Vzorniki, ki so se znašli v zadregi: Ali ste med preučevanjem javnih govorcev kot možnih vzornikov opazovali ljudi, ki se zdijo nervozni ali se spotikajo pri besedah? Če je tako, ste se verjetno začeli bolj navezovati nanje kot na druge, bolj samozavestne in spretne govorce. S tem, ko se identificirate z govorci, ki so slabši od vas, ste nagnjeni k temu, da sami sebe prepričate, da ste prav tako pomanjkljivi in se boste zato pred občinstvom najverjetneje osramotili.

Visoka pričakovanja: Ali si postavljate nemogoče standarde? Morda želite na primer prepričati vsakega člana svojega občinstva. Ali pa menite, da morate imeti “popoln” govor. To so nerealna pričakovanja, ki povečujejo raven tesnobe in se sčasoma izkažejo za kontraproduktivne.

Premagovanje tesnobe pri javnem nastopanju

Analizirajte svoje strahove

Naštejte vprašanja, ki v vas vzbujajo tesnobo ali stres. Ob vsaki postavki zapišite načine, na katere menite, da se lahko soočite s temi strahovi.

Sprostite se z globokim dihanjem

Izvajajte globoko dihanje v slogu joge. Vdihujte skozi nos, dokler se trebuh popolnoma ne razširi, in izdihujte zrak, medtem ko sesate trebuh. Te dihalne vaje izvajajte med vadbo za govorni dogodek, tik preden stopite na oder, in tudi med govorom.

Druga odlična dihalna tehnika za premagovanje tesnobe med govorno vadbo je pomirjujoč vzdih. Počasi vdihujte, dokler se vaša pljuča ne napolnijo z zrakom. Izdihnite z “aaaahhhhhhhh” – mehko in nežno. Večkrat ponovite.

Odpravite strah z vadbo

Z redno vadbo boste raven strahu zmanjšali za polovico. Pomislite na aerobiko, tek ali katero koli drugo obliko vadbe, pri kateri v celoti delujeta srce in pljuča. Redna aerobna vadba zmanjša raven tesnobe, izboljša in stabilizira vaše razpoloženje ter poveča samozavest. Samo pet minut jutranjega sprehoda ali teka in te koristi se začnejo uresničevati!

Zdrava prehrana

Hrana ima pomembno vlogo pri uravnavanju vaših čustev. Izogibajte se nezdravi hrani in vsemu, kar vam povzroča sladkorno mrzlico. Triptofan je aminokislina, ki pomaga izboljšati vaše razpoloženje in počutje, zato poskusite v svojo prehrano vključiti živila, bogata z njimi. Poskusite z mlečnimi živili, kot so mleko, jogurt in skuta, z oreščki, kot so indijski ali oreh in sezamova semena, z ribami, kot sta trska ali losos, ter s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita ali krompir. Dobra izbira so tudi banane in stročnice.

Dober spanec

Poleg vseh teh ukrepov se v dneh pred pogovorom dobro naspite. Ko je vaše telo spočito, bo tudi vaša raven tesnobe nizka.

Pripravite se na uspeh

Pred dogodkom

Ko ste izbrali temo, jo temeljito preučite in razumite. Pripeljite dobrega prijatelja in z njim vadite svoj govor.

Vizualizacija je močno orodje, ki vam pomaga pozabiti na strah. Predstavljajte si, kako uspešno govorite – in pri tem tudi uživate.

Pri pripravi govora razmislite o načinih, kako preusmeriti pozornost občinstva z vas. Uporabite lahko predstavitve v programu PowerPoint, videoposnetke in izročke.

Pod drobnogled vzemite različne vidike dogodka. To bo okrepilo vašo samozavest. Obiščite prizorišče in se seznanite z okolico. Kakšnemu občinstvu boste govorili? Ali boste govorili sami ali v skupini? Z vnaprejšnjim poznavanjem teh majhnih podrobnosti boste pridobili več samozavesti.

Pomemben nasvet za vadbo govora: ne naučite se ga 100-odstotno na pamet! Če vam bo kakšen stavek ušel iz glave ali vas bo za trenutek zmotila pozornost, se boste počutili panično. Zato si zapomnite le splošne ideje. To vam omogoča prilagodljivost – če vam čas dopušča, lahko nekatere teme razširite. Če vam primanjkuje časa, lahko nekatere podrobnosti preprosto izpustite in nadaljujete.

Na dan govora

• Pred dogodkom se dobro najejte.
• Bodite pozorni na svoja oblačila. Če ste videti uspešno, obstaja verjetnost, da boste tudi vi uspešni. Oblecite oblačila, ki so udobna in primerna za to priložnost.
• Poskrbite, da boste imeli čas za zadnji preizkus govora.
• Na prizorišču, medtem ko čakate, da pridete na vrsto, vadite metode za zmanjševanje tesnobe, kot so globoko dihanje, aerobna vadba, raztezanje za sproščanje mišic in vizualizacija uspeha. Te metode vam bodo pomagale znižati raven adrenalina.
• Pomembno: tik preden pridete na vrsto na odru, obiščite stranišče.
• Če je mogoče, poskusite navezati stik z nekaj člani občinstva, preden pridete na vrsto za govor – to je še en način, da se dobro počutite in tudi omogočite poslušalcem, da se seznanijo z vami.

Končno … ste na vrsti!

• Če se tik pred vstopom na oder zaveste iskric tesnobe, si recite, da je to normalen občutek vznemirjenja.
• Če je na voljo podij, se ga držite, da bi se umirili. Začutite trdna tla pod nogami.
• Vedno imejte pri sebi tiskano kopijo svojega govora za primer, da vam za kratek čas uide spomin.
• Občasno se osredotočite na prijazne obraze v občinstvu, da boste lažje pregnali preostalo tesnobo. Če pa stik z očmi povečuje vašo živčnost, poglejte v vrh glave ali celo v ušesa ljudi. Nihče ne bo vedel!
• Glede na vsebino govora prilagodite višino glasu in hitrost. Jasno izgovarjajte besede.

Nove terapije, ki jih je treba upoštevati

Raziskave kažejo, da ima večina ljudi, ki imajo socialno anksiozno motnjo, tudi strah pred javnim nastopanjem. Glede na obseg vaših težav obstajajo še druge možnosti, ki jih lahko uporabite za premagovanje tesnobe:

• Prijavite se na tečaj javnega nastopanja in si zagotovite strokovno svetovanje.
• Nov način psihoterapevtskega zdravljenja je terapija z virtualno resničnostjo, pri kateri se prostovoljci, ki trpijo zaradi tesnobe pri javnem nastopanju, zdravijo in ocenjujejo v virtualnem okolju.

Za premagovanje tesnobe pri javnem nastopanju lahko uporabite številne možnosti, od preprostih postopkov za samopomoč do strokovne terapije. Tudi ko jih raziskujete in ugotavljate, kaj je za vas najboljše, poiščite priložnosti za govorjenje v javnosti, saj boste tako lažje postali neobčutljivi. Ko boste vadili, bo vsaka izkušnja še bolj oddaljila strahove. Veliko sreče pri govoru!