Manj znana dejstva o zdravju kosti

Morda se zdi, da je vaš skeletni sistem kot skala, vendar je vsak njegov del živ. Tako kot vsa druga živa bitja tudi vaše kosti potrebujejo hrano in vzdrževanje za vse življenje. Res je, da vaše kosti po določeni starosti prenehajo rasti, vendar to še ne pomeni, da se ustavi tudi notranja aktivnost.

Proces “preoblikovanja kosti” poteka neprekinjeno in vključuje nenehno uničevanje starega in obnavljanje svežega tkiva. Če se sprašujete, kako lahko najbolje poskrbite za splošno zdravje kosti, je tu nekaj dejstev, ki vam bodo pomagala pri začetku.

Kalcij ni edini ključ do zdravih kosti

Kot otroke nas spodbujajo, da vsak dan pijemo mleko. Ko odrastemo, smo prepričani, da je zadostna preskrba telesa s kalcijem ključ do zdravih kosti. Vendar to drži le delno. Vsak dan potrebujemo vsaj 1000 mg kalcija, vendar pa za trdne kosti potrebujemo tudi dnevni odmerek magnezija, vitamina D in beljakovin. Za optimalno gostoto kosti potrebujete tudi vitamin K.

Prava kombinacija teh hranil je bistvenega pomena za spodbujanje kostne presnove. Poleg tega so pri ohranjanju mineralne gostote kosti potrebne tudi spojine, imenovane karotenoidi, ki jih najdemo v zeleni zelenjavi, sladkem krompirju in korenju, saj imajo zaščitno vlogo.

Če ste vegan ali ne prenašate laktoze, je še toliko bolj pomembno, da uživate različna zdrava živila, bogata s potrebnimi hranili. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča kombinacijo tofuja, mandljev, črnega fižola, špinače, brokolija in melase, ki naj bo vključena v obroke, razporejene čez dan. Tudi prigrizki z beljakovinskimi ploščicami, jagodičevjem in sadnimi smoothiji so odlična ideja za izpolnjevanje prehranskih zahtev za zdravje kosti.

Preveč alkohola in kofeina slabi kosti

Zdi se, da alkohol ni škodljiv le za vaša jetra, temveč tudi za vaš skeletni sistem. Alkohol moti “hormone, ki uravnavajo presnovo kalcija, ter hormone, ki vplivajo na presnovo kalcija”, je zapisano v poročilu, objavljenem v reviji Alcohol Health and Research World. Prav tako je zaradi prekomernega pitja alkohola večje tveganje za osteoporozo, stanje, zaradi katerega so kosti porozne in nagnjene k zlomom.

Podobno lahko tudi velik vnos kofeina sčasoma povzroči neravnovesje v skeletnem sistemu. S staranjem se ta neravnovesja začnejo poglabljati in degeneracija kosti se tako pospeši, da jih proces regeneracije ne more dohajati. V idealnem primeru skodelica ali dve kave na dan ne veljata za škodljivo, več pa je vsekakor nevarno. Kofein pa ne pomeni samo kave. Izogibati se morate tudi gaziranim pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja in kofeina, ki so le prazne kalorije.

Vadba za moč je pomembna za kosti

Postopna vadba, ki presega vse cilje glede izgube telesne teže, je ključna za ohranjanje splošnega dobrega zdravja. Vaje z utežmi, ki so del programa vadbe za moč, so bistvene iz dveh razlogov:

Za gradnjo mišične mase, ki vas ohranja močnejše in v formi.

za podporo sinergiji med delovanjem mišic in kosti.

Številne študije so dokazale, da vadba za moč ni namenjena le mišicam, temveč tudi podpori splošne strukture, izboljšanju ravnotežja in zmanjšanju tveganja za padec. Tisti, ki se redno ukvarjajo z vadbo za moč, ohranijo močnejše kosti tudi v starosti.

Estrogen je bistvenega pomena za zdravo kostno maso

Estrogen je ključni hormon za rast in vzdrževanje kosti pri moških in ženskah. Ta hormon neposredno vpliva na imunski sistem in kostne celice, pomanjkanje estrogena pa lahko povzroči hudo izgubo kostne mase. Estrogen varuje kosti pri moških in ženskah na dva glavna načina:

Ustavi aktivacijo encima kaspaza-3. Ta encim sproži odmiranje kostnih celic, ki pomagajo pri rasti in razvoju novih kosti in zob.

Estrogen preprečuje povečanje stopnje resorpcije kosti, saj pomaga pri pravilnem zapiranju rastnih ploščic.

Zato je večina živil, kot so sojini izdelki, ki se priporočajo za zdravje kosti, takšnih, ki pomagajo tudi vzdrževati zdravo raven estrogena v telesu. Vendar je pri ženskah na splošno tveganje za izgubo kosti in osteoporozo večje zaradi nihanja ravni estrogena. Pri ženskah v menopavzi pa je tveganje za razvoj osteoporoze večje zaradi zmanjšane tvorbe estrogena v telesu.

Moški imajo večje okostje in se jim raven estrogena ne spreminja preveč. Zato je izguba kostne mase pri moških veliko počasnejša. Kljub temu je raven estrogena pogost razlog, da moški pogosteje umrejo zaradi zloma kolka kot ženske.

Niste prepričani o svoji ravni estrogena? Pogovorite se s svojim zdravnikom in redno spremljajte raven ter začnite jemati estrogenske dodatke le, če je to potrebno.

Zdravila lahko vplivajo na zdravje kosti

Zdravila za zdravljenje nekaterih bolezni lahko negativno vplivajo na vaše kosti.

Steroidna zdravila, ki jih jemljete za zdravljenje astme, alergij ali po presaditvi organov, lahko pomembno vplivajo na zdravje kosti.

Podobne učinke imajo tudi zdravila, ki se med drugim uporabljajo za zdravljenje epilepsije in nespečnosti.

Antacidi, ki se uporabljajo pri zdravljenju prebavnih motenj, kot je GERB, lahko povzročijo izgubo kostne mase. Ta zdravila povzročajo povečano razgradnjo kosti in hkrati zmanjšujejo hitrost nastajanja novih kosti. Zato je pomembno, da poskrbite tudi za zdravje prebavil.

Kadar jemljete zdravila, ki bi lahko vplivala na zdravje kosti, sodelujte z zdravnikom, da bi zmanjšali neželene učinke in preprečili poškodbe kostnih celic. Zdrava prehrana za dobro prebavo skupaj z redno telesno vadbo lahko poskrbi za dobro delovanje vašega skeletnega sistema. Pomembno je, da vsake 2 do 3 leta opravite redne zdravniške preglede in slikanja, kot sta DEXA in test mineralne kostne gostote, da spremljate svojo kostno maso in čim prej odkrijete težave. Odrasli, starejši od 65 let, in tisti z večjim tveganjem za osteoporozo, vključno z močnimi kadilci ter ljudmi z anamnezo zlomov in težavami s telesno težo, bi morali redno opravljati ta slikanja, da bi imeli pregled nad zdravjem svojih kosti.