Kako preprečiti demenco in Alzheimerjevo bolezen
Večina nas verjame, da je demenca bolezen starejših ljudi. Vendar v resnici ni. Čeprav se pogosto pojavlja pri ljudeh, starejših od 65 let, jo je mogoče odložiti in preprečiti. Življenjski slog, ki mu sledite večino svojega življenja, lahko pripravi teren za demenco. Pravzaprav lahko vaš trenutni življenjski slog prispeva k 76 % poslabšanja kognitivnih sposobnosti v prihodnosti.
Demenca je postopno propadanje možganskih celic. Vodi do izgube spomina, jezikovnih težav in vpliva na sposobnost razmišljanja. Tveganje za demenco se s starostjo povečuje.
Tu je še eno zanimivo dejstvo – 22 % ljudi je menilo, da ne morejo zmanjšati tveganja za demenco. To je resnica – vendar lahko storite veliko stvari, s katerimi lahko odložite in morda celo preprečite demenco. Čim prej se boste začeli odločati previdno, tem bolje bo za vaše možgane in telo.
To je vse, kar morate vedeti o preprečevanju demence.
Spremenite svojo prehrano
Če ne morete prenehati s svojo afero z burgerji in picami, je tu novica za vas. To, kar jeste, je eden od največjih dejavnikov, ki prispevajo k zdravju možganov. V neki študiji so namreč ugotovili, da je prehrana, bogata z veliko maščobami in kalorijami, močno povezana z Alzheimerjevo boleznijo. In pri tem se ne ustavi. Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so uživali nezdrave količine nasičenih maščob (ki jih najdemo v rdečem mesu), podvojili možnost za demenco v primerjavi z ljudmi, ki so uživali manjše količine.
Tudi debelost je povezana s povečanim tveganjem za demenco. Prekomerna telesna teža namreč zvišuje krvni tlak, to pa lahko poveča upad kognitivnih sposobnosti. Tukaj je opisano, kaj morate storiti.
Napolnite se z vitamini
Vitamini imajo pomembno vlogo pri zdravju in razvoju možganov. Tukaj so posebni vitamini za preprečevanje demence.
Vitamin B: Nekaj raziskovalcev trdi, da lahko dodajanje večje količine vitamina B3 v prehrano upočasni pojav demence. Najdete ga v mesu, kavi, čaju in stročnicah. Ugotovljeno je bilo tudi, da pomanjkanje vitamina B12 (t. i. folata) povečuje možnosti za izgubo spomina in zmedenost. Najdete ga v školjkah, skuši, švicarskem siru in jajcih. Če ste vegan, so dobra izbira obogatena žita in sojini izdelki.
Jutro lahko začnete z obogatenimi žiti ali jajci. Če potrebujete kavo, je bilo ugotovljeno, da 3 do 4 skodelice na dan dobro vplivajo na možgane. Če ste ljubitelj čaja, je dokazano, da ena skodelica na dan pomaga preprečevati demenco. Poskusite se držati zelenega, črnega ali oolong čaja.
Vitamin K: Če se zanašate na multivitaminske tablete, da bi dobili svoj odmerek vitaminov, boste morda želeli premisliti. Vitamina K, znanega tudi kot “hranilo proti staranju”, ne najdete v tipični steklenički multivitaminov. Študija je pokazala, da je bilo pri ljudeh, pri katerih je bila diagnosticirana zgodnja faza Alzheimerjeve bolezni, premalo tega vitamina.
Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli, zelje in blitva, je odlična izbira. Poskrbite, da boste dnevno zaužili vsaj 200 gramov zelenjave.
Vitamin D: Strokovnjaki trdijo, da obstaja povezava med nizko ravnjo tega sončnega vitamina in razvojem demence. Vitamin D deluje kot katalizator za proizvodnjo pomembnih kemikalij v možganih in spodbuja celice. To bi lahko pomagalo zaščititi možgane.
Skuše, losos, tuna, obogateno mandljevo mleko in sojino mleko ter gobe so odlične možnosti.
Železo: pomanjkanje železa lahko povzroči postopno uničevanje možganskih celic in napredujočo demenco. Železo pridobite iz fižola, rdečega mesa in temnolistne zelenjave. Vendar ne pretiravajte. Ena od raziskav je pokazala, da lahko prevelika količina železa poveča tveganje za demenco.
Železo pridobivajte iz bučnih semen, fižola, stročnic in polnozrnatih izdelkov.
Prevzemite sredozemsko prehrano
Sredozemska prehrana je v zadnjih nekaj letih pridobila veliko pozornosti in to iz pravih razlogov. Študije dokazujejo, da je pri ljudeh, ki se držijo te diete, tveganje za upad kognitivnih sposobnosti veliko manjše. Trik je v izogibanju rdečemu mesu in mlečnim izdelkom. Svojo prehrano lahko usmerite na sredozemsko stran tako, da se osredotočite na oljčno olje, stročnice, polnozrnate izdelke, piščanca, veliko rib in hrano začinite z zelišči.
Preverite vnos sladkorja in soli
Tu ni presenečenj. Preveč sladkorja ali soli lahko zviša raven sladkorja v krvi in krvni tlak. To lahko poškoduje vaše možganske celice. Alzheimerjevo bolezen so poimenovali “sladkorna bolezen možganov”. Diabetes namreč lahko povzroči spremembe v možganih, vključno z zmanjšanjem sive snovi.
Tudi prevelika količina soli v prehrani lahko povzroči spremembe v možganih. Preveč natrija v kombinaciji s sedečim načinom življenja lahko povzroči veliko večje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.
Dodajte v prehrano začimbe
V hrano dodajte cimet, kurkumo in žajbelj. Te začimbe pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati spomin. Ugotovljeno je bilo, da kurkuma preprečuje nastajanje oblog, ki bi lahko povzročile težave pri pravilnem delovanju možganov.
Dodajte ribe v svojo prehrano
To je prav. Zanimiva študija je pokazala, da lahko tveganje za demenco zmanjšate že z uživanjem rib enkrat na teden. Maščobna kislina omega-3 (ki jo najdemo v hladnovodnih ribah, kot sta losos in tuna) namreč lahko zaščiti možganske celice pred poškodbami.
Če ne morete uživati rib, so oreščki še ena možnost, da se napolnite z maščobnimi kislinami omega-3. Neka študija je pokazala, da so ljudje, ki so jedli veliko zelenjave in oreščkov, zmanjšali tveganje za Alzheimerjevo bolezen za 70 %.
Uživajte hrano, ki je zdrava za srce
Uživajte živila, ki bodo pomagala ohranjati holesterol v krvi in nadzorovati krvni tlak. To naj bi pomagalo preprečiti poškodbe možganskih celic in vas obvarovalo pred boleznimi srca. Vse, kar bi lahko škodovalo vašim krvnim žilam, lahko škoduje tudi žilam v možganih. To lahko povzroči vaskularno demenco – stanje, pri katerem možganske celice propadajo zaradi nezadostne oskrbe s krvjo. Neka študija je pokazala, da so ljudje z boleznimi srca in ožilja še bolj izpostavljeni tveganju za demenco.
Uredite uživanje rdečega mesa
Zahodna prehrana je znana po tem, da vsebuje veliko maščob in veliko rdečega mesa. Takšna prehrana lahko poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Veliko uživanje mesa namreč lahko povzroči odpornost na inzulin, kar lahko postopoma privede do Alzheimerjeve bolezni.
Rdečega mesa ne jejte več kot trikrat na teden. Pazite, da ne bo več kot 100 gramov na obrok, in izbirajte puste kose. Rdeče meso vključuje svinjino, jagnjetino, govedino in kozje meso. Prav tako poskusite, da meso ne bo glavna jed vašega obroka. Z mesom popestrite jed. Poskusite meso kuhati v pari ali dušiti, da bo bolj zdravo. Izogibajte se predelanemu mesu, kot so slanina, klobase, salame in surovo meso.
Ne pozabite, da čim prej začnete popravljati svojo prehrano, tem bolje je za vaše možgane!
Vključite miselno spodbudne dejavnosti
Tako kot vsi drugi deli telesa tudi vaši možgani potrebujejo gibanje, da so v dobri kondiciji. Možgani so željni duševne stimulacije. V neki študiji so ugotovili, da je bilo pri ljudeh, ki so opravljali miselno stimulativna dela, tveganje za razvoj demence veliko manjše. To je pripomoglo k rasti več možganskih celic.
Kaj morate storiti:
Vedno se naučite nekaj novega: Učenje novega jezika je odličen način za spodbujanje možganov. Prehajanje med jeziki je kot vadba za možgane. Vaši možgani se morajo prilagoditi tudi prostoru za novo besedišče. Študije so pokazale, da lahko dvojezičnost ali večjezičnost odloži pojav Alzheimerjeve bolezni za vsaj štiri leta.
Vzemite v roke glasbeni inštrument: Pri igranju glasbenega instrumenta je vključenih več področij možganov. Ne samo, da povečujete zmogljivost spomina in sposobnosti obdelave podatkov, ampak tudi pomagate dolgoročno zaščititi možganske celice.
Vadite svoje spominske sposobnosti: Spomin se z vadbo izboljšuje. Za začetek se lahko poskušate spomniti registrskih tablic ali telefonskih številk.
Igrajte uganke in križanke: Spodbujajte svoje možganske celice z možganskimi ugankami. Uganke, sestavljanke, sudoku, družabne igre in podobno so čudovite za oblikovanje vzorcev in kognitivnih asociacij.
Poskusite matematiko v glavi: Ko boste naslednjič s prijateljem delili račun, ne posegajte po kalkulatorju. Matematika je odlična za vaše možgane! Začnite z majhnimi izračuni v glavi.
Igrajte videoigre: Če se ne morete odločiti za reševanje križank ali ugank, vam bodo v pomoč videoigre. Neka študija je pokazala, da so imeli ljudje, starejši od 50 let, ki so igrali videoigre, boljše kognitivne funkcije kot drugi, ki jih niso igrali.
Meditacija: Meditacija: Vse, kar izboljšuje raven koncentracije, je dobro za možgane. Meditacija je eden od načinov za izboljšanje koncentracije in povečanje sive snovi. Študija je pokazala, da lahko meditacija poveča tudi zaščitno tkivo v možganih. Prav tako kaže, da lahko že samo izvajanje joge in meditacije vsaj dve uri na teden upočasni pojav Alzheimerjeve bolezni.
Redna telesna vadba
Tudi če genetika ni na vaši strani in imate tveganje za demenco, je študija pokazala, da lahko s telesno aktivnostjo zmanjšate možnost, da bi zboleli za demenco. Redna vadba lahko pomaga zaščititi možganske celice in zgraditi nove.
Drugi razlog je, da vadba pomaga ohranjati velikost hipokampusa (območje, ki je odgovorno za spomin in učenje). Hipokampus je običajno prvi del možganov, ki se zaradi Alzheimerjeve bolezni skrči.
Zagotovite si pravo količino spanja
Če ne spite toliko ur, kolikor jih potrebujete, se pripravljate na Alzheimerjevo bolezen. To pa še ni vse. Tudi več kot 9 ur spanja dnevno lahko poveča možnost za demenco. Za ohranjanje zdravja možganov je pomembna tudi kakovost spanca. Vsako noč si prizadevajte za 6-8 ur globokega spanca.
Pogosteje se smejte
Smeh in veselje na splošno sta odlična za zdravje možganov, ne le za dobro razpoloženje. Deluje kot zaščita pred poškodbami možganov. Zmanjšuje možnosti za nastanek srčnih bolezni, tesnobe, sladkorja v krvi in krepi imunski sistem – vse to je odlično za možgane!
Ustvarjajte socialne vezi
Ko boste naslednjič odpovedali srečanje s prijatelji, se spomnite, da je ohranjanje močnih zdravih odnosov pomembno za možgane. Redni socialni stiki spodbujajo možganske celice in zagotavljajo zaščito možganov.
Bodite pozorni na simptome
Če se zavedate simptomov demence, vam bo to pomagalo, da jih prepoznate pri drugih ljudeh. Zgodnja diagnoza je vedno koristna. S tem pa lahko ugotovimo natančen vzrok demence, pri čemer so nekateri vzroki odpravljivi. Včasih lahko demenca nastane zaradi pomanjkanja vitaminov, tumorja ali celo kot odziv na nekatera zdravila. Dva od glavnih vzrokov v tej kategoriji sta posledica pomanjkanja vitamina B12 in premalo aktivne ščitnice (hipotiroidizem).
Izogibajte se pitju, kajenju in stresu
Alkohol: Prekomerno pitje alkohola je znan dejavnik tveganja za demenco. Dolgotrajno čezmerno uživanje alkohola lahko povzroči okvaro možganov, to pa je znano kot demenca, povezana z alkoholom. Po drugi strani pa je ena od raziskav poudarila, da lahko zmerna količina alkohola zmanjša stopnjo demence.
Kajenje: Tu je še en razlog za opustitev kajenja. Ko kadite, postopoma omogočate, da se arterije v vašem srcu zožujejo. To povečuje krvni tlak in možnost demence, pa tudi raka in bolezni srca.
Stres: Več študij je pokazalo, da obstaja močna povezava med stresom in demenco. Pri zelo zaskrbljenih ljudeh se tveganje za Alzheimerjevo bolezen poveča za 135 %, pri zmerno zaskrbljenih pa za 78 %. Celo blaga anksioznost poveča tveganje za 33 %.
Osebnost srednjih let: V neki zanimivi raziskavi so ugotovili, da se pri ljudeh, ki so bili v srednjem življenjskem obdobju nevrotični, poveča možnost, da zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo. Ljubosumnost, razpoloženje in stiska povečujejo tveganje.
Spremenite svoj življenjski slog in prehrano, da bodo vaši možgani ostali zdravi. S tem ne zmanjšate le tveganja za demenco, temveč tudi za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost. Za zdravo življenje brez demence!
