Kako lahko stresno prehranjevanje povzroči povečanje telesne teže

25/10/2023 5 min read

Ste kdaj opazili, da ste zaradi stresa lačni? Stres lahko prispeva k spremembam v prehranjevalnem vedenju, ki vodijo k povečanju telesne teže. Stres je v 21. stoletju postal način življenja, v katerem ljudje pod stresom težko izvajajo zdrave prehranjevalne navade.

Pri nekaterih ljudeh učinki stresa presegajo občutke tesnobe in nelagodja. Zanje lahko stres pomeni nenadzorovano prehranjevanje in povečanje telesne teže na seznamu skrbi. Po mnenju nekaterih raziskovalcev je lahko povečanje telesne teže pri stresu tudi posledica sistema hormonskih kontrol in ravnovesij v telesu, ki lahko dejansko spodbuja povečanje telesne teže, ko ste pod stresom.

Psiho-socialni stres je bil izpostavljen kot dejavnik tveganja za debelost, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, raka in druga zdravstvena tveganja.

Kako deluje stres?

Odziv na stres sproži simpatični živčni sistem. Ko živčni sistem zazna povečano zahtevo ali grožnjo, sproži splošno simpatično aktivacijo in aktivacijo nadledvične žleze. Ko stres doseže kronično in škodljivo raven, pride do škodljivih posledic, od oslabljenega delovanja imunskega sistema do povečanja telesne teže in razvojnih motenj. Pri stresu se sprošča kortizol, glavni hormon, odgovoren za odziv na stres.

Kljub redni telesni vadbi in uravnoteženi prehrani lahko kronični stres ne le prepreči izgubo telesne teže, temveč jo tudi poveča. Zaradi stresa si privoščimo hrano. V posebni študiji so bili psihosocialni stres, anksioznost in depresija povezani s povečanjem telesne teže pri moških in ženskah z višjim indeksom telesne mase. Zavedanje o tej povezavi lahko debelim bolnikom pomaga, da se v stresnih obdobjih izognejo dodatnemu pridobivanju telesne teže.

Maščobna in sladka hrana sta običajno prva izbira, saj ju ima večina ljudi rada. Raziskave kažejo, da se ženske kot način spopadanja s stresom pogosteje poslužujejo hrane, medtem ko se moški poslužujejo alkohola ali kajenja.

Kortizol ali stresni hormon

Kadar je stres kroničen, povzroči visoke ravni kortizola, stresnega hormona. Kortizol je pomemben hormon z mnogimi učinki v telesu. Raven kortizola v krvi se spreminja glede na čas dneva (običajno je raven kortizola najvišja zgodaj zjutraj, najnižja pa okoli polnoči). Ker je kortizol nadledvični steroidni hormon, uravnava prilagoditvene odzive na različne vrste stresa. Izjemno vpliva na uravnavanje apetita, pogostost obrokov in njihovo uravnavanje. Povečanje koncentracije kortizola lahko povzroči tudi povečanje apetita in vnosa hrane. Po drugi strani pa nizka koncentracija kortizola povzroči hipofagijo in morda manjši vnos energije. S pogostim in manjšim uživanjem obrokov, ki vsebujejo zmerno količino beljakovin in manj maščob, z normalnim spanjem, ki traja 8 ur na dan, ter z nadzorovanjem stresorjev in ravni psihološkega stresa bi lahko lažje uravnavali raven hormonov apetita.

Kronični stres in kortizol lahko prispevata k povečanju telesne teže na naslednje načine:

Metabolizem

Preveč kortizola lahko upočasni presnovo, kar povzroči večje povečanje telesne teže, kot bi ga običajno. To tudi otežuje dieto. Če jeste počasi, uživate vsak grižljaj in se osredotočite na zdravstveni vidik hrane, lahko zmanjšate raven kortizola. To pa zmanjša količino zaužite hrane, izboljša presnovo in preprečuje kopičenje maščob.

Hrepenenje

Kortizol sproži željo po slani, sladki in mastni hrani. Živila, ki vam dajejo naval energije in užitek. Več kot je v vašem življenju nenadzorovanega stresa, večja je verjetnost, da se boste za čustveno olajšanje zatekli k hrani. To sicer prinaša začasno olajšanje, vendar se s tem kopičijo kilogrami, zlasti v sredini telesa. Malo zadržanosti lahko pri tem veliko pripomore. Pomembno je, da si ne privoščimo razvajanja. Ne glede na to, kakšna je vaša želja po hrani, jo omejite na minimum.

Shranjevanje maščob

Prekomeren stres vpliva celo na to, kje se nam shranjuje maščoba. Dodatek:

Višja raven stresa je povezana z večjo količino trebušne maščobe.
V času stresa lahko kortizol zbere maščobo iz krvi in drugih skladišč v telesu ter jo prenese v trebuh.
Kortizol lahko poveča tudi velikost posameznih maščobnih celic.
Abdominalna maščoba je povezana z večjim tveganjem za zdravje kot maščoba, ki je shranjena na drugih delih telesa.

Čustveno prehranjevanje

Povečana raven kortizola lahko povzroči ne le željo po nezdravi hrani, temveč lahko presežek živčne energije pogosto povzroči, da pojeste več kot običajno, kar je glavni razlog za povečanje telesne teže.

Ajurvedske rešitve za stresno prehranjevanje

Ajurveda priporoča, da glavni obrok pojeste okoli poldneva, ko je sonce neposredno nad glavo. Tako sta prebava in asimilacija hranljive hrane lažji. Poleg tega:

Jejte le, ko ste res lačni.
Jejte sede in ne stoje.
Jejte v mirnem okolju – ali pa vsaj jejte tiho.
Vsak dan jejte ob približno istem času.
Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite.
Ne jejte, kadar se vam mudi, ste jezni ali razburjeni.
Jejte z občutkom hvaležnosti in praznovanja številnih življenjskih blagoslovov.
Po končanem obroku sedite vsaj 5 do 10 minut, preden nadaljujete s svojimi dejavnostmi.

Predlogi za preprečevanje stresa

Meditacija

Študije kažejo, da meditacija zmanjšuje stres. Meditacija lahko ljudem pomaga tudi, da se bolj zavedajo izbire hrane. Z vajo bo oseba morda lahko nadzorovala nagon za brezglavo uživanje hrane – naučila se bo prepoznati te občutke, sprejeti neprijetne in se boriti proti samodejnemu nagonu, da bi posegla po jedi.

Vaja

Intenzivna vadba začasno poveča raven kortizola, vendar se zdi, da jo nizkointenzivna vadba zmanjša. Nekatere dejavnosti, kot sta joga in tai chi, imajo elemente tako vadbe kot meditacije. Vadba je učinkovita metoda za zniževanje ravni kortizola in je tudi takojšnje sredstvo za odpravljanje stresa. Zaradi nje telo misli, da se izogibate viru stresa. Vadba izboljša krvni obtok in hitro prenese kortizol do ledvic, ki ga nato odplaknejo iz telesa.

Prehrana

Nekatera živila po naravi bolj podpirajo dobro zdravje. Zdrava prehrana za lajšanje stresa in skrbno izbrana živila za lajšanje stresa nam lahko pomagajo, da se počutimo bolje.