Idealni nasveti, ki vam pomagajo hitro zaspati

Ali se ponoči premetavate in čakate na spanec? Zaradi pomanjkanja spanja ste lahko razdražljivi in ne morete jasno razmišljati. Prav tako lahko škoduje vašemu zdravju in povečuje tveganje za bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen. Kaj lahko storite, da boste hitro zaspali in imeli miren spanec?

Latenca spanja ali latenca nastopa spanja je čas, ki je potreben, da iz budnosti preidete v spanje, ko se namestite v posteljo. To običajno traja od 10 do 20 minut. Če se premetavate ali več ur ležite budni, je to znak vašega telesa, da nekaj ponovno uravnava – od dnevnega dremeža do slabe higiene spanja ali prevelike količine kofeina, lahko je v ozadju kakšen razlog. Poizkusite in odpravite to težavo, medtem ko preizkušate preprosta in učinkovita sredstva, ki sledijo v nadaljevanju.

Pijte kamilični čaj

Kamilični čaj je preizkušeno zdravilo za neprespane noči. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri hitrem zaspanju. Njegove pomirjevalne lastnosti pripisujejo apigeninu, flavonoidu v njem, ki z vezavo na benzodiazepinske receptorje v možganih povzroči spanje. Ti receptorji so pomembni za začetek spanja. Zato poskusite uro pred spanjem spiti pomirjujočo skodelico kamiličnega čaja, da se boste brez težav odklopili. Skodelico kamiličnega čaja si pripravite tako, da 2 do 3 čajne žličke posušene kamilice približno 10-15 minut namakate v skodelici vrele vode.

Pijte toplo mleko z muškatnim oreščkom

Muškatni orešček so v številnih kulturah tradicionalno uporabljali za odpravljanje nespečnosti. Študije kažejo, da ima ta začimba pomirjevalne lastnosti. Preizkusite to ajurvedsko zdravilo za dober spanec. V kozarec toplega mleka dodajte četrtino čajne žličke muškatnega oreščka in popijte. Muškatni orešček lahko deluje nekaj ur, zato ta napitek popijte zgodaj zvečer.

Pijte baldrijanov čaj ali vdihavajte njegov vonj

Valerijana se že od nekdaj uporablja kot sredstvo za pomoč pri spanju. Raziskave kažejo, da to zelišče deluje tako, da se veže na receptorje GABA-A v možganih, ki uravnavajo pomiritev. Jemanje izvlečka baldrijana vam lahko pomaga hitro zaspati. Pripravite lahko tudi baldrijanov čaj, tako da čez noč namočite žličko sesekljane baldrijanove korenine v 2 decilitrih hladne vode. Valerijanovega čaja običajno ne namakamo v vroči vodi, saj lahko vročina uniči njegove koristne lastnosti. Valerijanovo čaje uživajte pol ure pred spanjem.

To pa še ni vse. Študije kažejo, da lahko vonj baldrijana pomaga pri hitrejšem zaspanju. Zato dodajte nekaj kapljic eteričnega olja baldrijana v difuzor in vonj vam lahko pomaga pri srečnem odhajanju.

Prigriznite kivi

Eksotični kivi ni le slasten, ampak deluje tudi kot pomoč pri spanju. Po podatkih ene od raziskav je uživanje dveh kivijev uro pred spanjem bistveno izboljšalo ne le hitrost, s katero so udeleženci zaspali, temveč tudi dolžino spanca. Ta ugoden učinek kivija je morda posledica prisotnosti antioksidantov in serotonina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnavati spanec.

Uživajte rjave morske alge

Tu je še en eksotičen kandidat, ki deluje kot pomoč pri spanju – užitne morske alge! Rjave morske alge vsebujejo vrsto tanina, znanega kot florotanin, ki lahko modulira receptorje nevrotransmiterjev, ki uravnavajo spanje, in s tem povzroča spanje. Japonska študija, ki je preučevala vzorce spanja starejših ljudi, je celo pokazala, da so tisti, ki so imeli dober spanec, pojedli več morskih alg v primerjavi s tistimi, ki so imeli slabši spanec. Če vas pestijo neprespane noči, poskusite prigrizniti morske alge.

Privoščite si jasminov riž

Če imate radi riž, je to še boljša novica! Neka študija je pokazala, da je obrok, ki je vseboval jasminov riž, pomagal ljudem prej zaspati. Pri tem je bil pomemben tudi čas obroka. Po podatkih študije je bilo uživanje jasminovega riža 4 ure pred spanjem učinkovitejše kot uživanje riža eno uro pred spanjem.

Kako vam jasminov riž pomaga zaspati? To žito je dober vir ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Ogljikovi hidrati, zlasti ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, pomagajo izboljšati prenos aminokisline, imenovane triptofan, v možgane. Ta aminokislina spodbuja spanje. Čeprav lahko pomagajo tudi druga živila z visokim glikemičnim indeksom, je bil v študiji posebej uporabljen jasminov riž.

Ne pozabite, da živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo hitre dvige sladkorja v krvi. To je lahko škodljivo za sladkorne bolnike ali osebe, ki jim grozi sladkorna bolezen. Zato morda ni dobra ideja, da bi za spodbujanje spanja redno uporabljali jasminov riž. Zato si ga rezervirajte le za enkrat.

Vizualizacija prijetnih podob

Eden od razlogov, zakaj mnogi med nami težko zaspijo, so skrbi in neželene misli, ki okupirajo naš um. Študije pa so pokazale, da lahko vizualizacija prijetnih prizorov te misli preglasi in nam pomaga hitro zaspati. Vizualizirajte si prijeten kraj, kot je plaža, in ga naredite čim bolj pristnega. Predstavljajte si pihanje vetra, toploto sončne svetlobe na koži in zvoke, ki jih lahko slišite. To vam bo pomagalo, da se boste sprostili in zaspali.

Poslušajte beli šum

Po neki študiji je poslušanje belega šuma za 38 % skrajšalo čas, ki so ga preiskovanci potrebovali za globok spanec. Beli šum so pravzaprav zvočni signali, ki delujejo tako, da prikrijejo zvoke iz okolja, ki motijo vaš spanec. Na trgu so na voljo naprave za širokopasovni hrup ali aparati za beli hrup, ki jih lahko preizkusite. Posnetki zvokov iz narave, bodisi da gre za zvok valov, reke ali dežja, so nekateri priljubljeni beli šumi, ki jih lahko poslušate. V skrajnem primeru lahko uporabite tudi glasen ventilator ali čistilec zraka, da ustvarite beli šum in lažje zaspite.

Preizkusite aromaterapijo s sivko

Tu je dišeča rešitev za težave s spanjem. Znano je, da vam pomirjujoč vonj sivke pomaga, da lažje zaspite. Spojine, kot sta linalool in terpineol v sivki, imajo sproščujoč učinek. Zato dodajte nekaj kapljic sivkinega olja v difuzor in vonj vam bo pomagal hitreje zaspati. Zanimivo je, da so študije pokazale, da vonj sivke bolje deluje na ženske kot na moške, čeprav raziskovalci še niso ugotovili, zakaj je temu tako.

Upoštevajte dobre spalne navade

Dosledno upoštevanje dobrih spalnih navad vam lahko pomaga, da boste lažje zaspali in preživeli mirno noč. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko upoštevate:

Upoštevajte dosleden urnik: Vsak dan zaspite in vstanite ob isti uri, tudi med vikendi. Ta doslednost vas “nauči” zaspati ob določenem času.

Sprostite se pred spanjem: Pred spanjem si privoščite sproščujočo kopel. Če pa raje poslušate glasbo ali berete, poskusite tudi to. Izogibajte se motečim dejavnikom, kot so močna svetloba in moteči zvoki, ali pa se posvetite telefonu ali računalniku.

Izogibajte se poživilom: Nikotin, kofein in alkohol lahko otežijo zaspanje. Pred spanjem se izogibajte tem poživilom. Raziskave kažejo, da lahko alkohol ali kofein, zaužita 6 ur pred spanjem, motita spanec.

Vzdržujte primerno temperaturo v prostoru: Prav tako lahko temperatura pomembno vpliva na to, kako lahko zaspite in kako dobro spite vso noč. Za dober spanec je za večino ljudi primerna temperatura med 16 °C in 19 °C.