Enostavni načini za obvladovanje stresa in preprečevanje izgorelosti

Stres je postal neizogiben del sodobnega načina življenja, ki ga povzročajo težave s financami, odnosi, bližajočimi se roki, varnostjo zaposlitve ali zdravstvenimi težavami. Če dodamo še vsakodnevne stresne dejavnike, kot so promet/prevoz na delo, prepiri s prijatelji ali družino, pomanjkanje časa zase in nenehno tekanje na čas, ni čudno, da smo nenehno izčrpani in izgorevamo prej kot kdaj koli prej.

Vendar ne gre le za čustveno izgorelost. Verjeli ali ne, stres je povezan s šestimi glavnimi vzroki smrti na svetu: rakom, boleznimi srca, pljuči, nesrečami, boleznimi jeter in samomori. Lahko celo skrči del možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.

Vendar pa ni vsak stres slab. Malo stresa je pravzaprav dobro – ohranja vas budne, osredotočene in vam pomaga, da se čim bolje izkažete, na primer na pomembni predstavitvi ali pri pomembnem izpitu. Če pa ste zaradi stresa nenehno na čustvenem toboganu in to vpliva na vaše zdravje ter osebno in poklicno življenje, naredite naslednje korake.

Zavedajte se, da je to pod vašim nadzorom

Čeprav stres povzročijo zunanji dogodki, je dejanski občutek stresa odvisen od tega, kako razmišljamo o teh zunanjih dogodkih in kako se nanje odzivamo. To pomeni, da lahko ne glede na okoliščine ali poklic, s katerim se preživljamo, zmanjšamo stres z uporabo posebnih strategij spoprijemanja s stresom. To je prvi korak, ki je verjetno tudi najbolj spodbuden!

Globoko vdihnite

Naučite se opazovati, kako dihate. Večina nas diha plitvo, iz prsnega koša in prehitro. Globoko dihanje vključuje počasno dihanje skozi nos, iz globine trebuha in popolno razširitev trebuha. Izdihnite skozi usta ali nos in opazujte, kako vam lahko popolna izmenjava kisika pomaga, da se počutite manj stresno in bolj umirjeno. Da boste pravilno dihali in se napolnili s kisikom, to dopolnite z vajami za globoko dihanje, kot je pranajama. To nas pripelje do točke 3!

Vadite in vadite jogo

Da, vemo, da si komaj najdete čas za vadbo. Toda nič vam ne more pomagati, da bi se tako dobro sprostili, kot prav vadba. Vadba naravno znižuje raven stresnih hormonov v telesu – kortizola in adrenalina. Hkrati sprošča hormone dobrega počutja, endorfine, ki izboljšajo vaše razpoloženje, vam pomagajo pri razbremenitvi, energiji in miru. Tudi če ne morete vsak dan v telovadnico, lahko že 20-minutni sprehod pomaga znižati raven stresa.

Tudi vsakodnevna vadba joge je učinkovit način za obvladovanje stresa. Če jo kombinirate z globokim dihanjem (pranajama) in meditacijo, imate na voljo zmagovalca! Asane joge in tehnike pranajame, ki jih lahko preizkusite za lajšanje stresa, vključujejo gorski položaj in otroški položaj.

Vadite meditacijo in čuječnost

Meditacija dokazano sprošča vaš živčni sistem in vam pomaga, da se počutite mirno in spokojno. Meditacija vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolj pozitivno in energično ter izboljšate jasnost misli. Meditacija zavedanja, ki vključuje osredotočanje na dihanje in pozornost na sedanjost namesto na preteklost ali prihodnost, prav tako dokazano blaži stres.

Jejte pravo hrano

Čeprav nas lahko stresne situacije spodbudijo k uživanju hrane, kot so makaroni s sirom, sladoled ali pica, je to običajno najslabša hrana, ki jo lahko jeste, ko ste pod stresom. Zaradi njih se boste počutili še bolj počasne in letargične, da ne omenjamo poškodb, ki jih povzročajo vašim arterijam, in vseh centimetrov, ki jih bodo dodali vašemu pasu.

Mandlji na primer spadajo med superživila, ki zmanjšujejo stres. Med njimi so še sadje, zelenolistna zelenjava, losos in črni fižol. Prehrana, ki vam pomaga uravnovesiti kortizol in druge hormone, mora namreč vključevati vitamin C, magnezij, kompleksne ogljikove hidrate in maščobne kisline omega 3.

Poslušajte sproščujočo glasbo

Številne študije so pokazale, da lahko poslušanje pomirjujoče, sproščujoče glasbe ali pa jo pustite v ozadju, ko opravljate svoje vsakodnevne obveznosti, pomaga zmanjšati stres. Glasba s počasnejšim tempom lahko sprosti vaše mišice in umiri misli. Med glasbo, ki najbolj učinkovito pomaga pri zmanjševanju stresa, so keltska glasba, indijska godala in flavta, lahkotni zvoki gozdov, dežja, grmenja in oceanov ter lahkoten jazz.

Veliko spanja

Če vsako noč ne spite vsaj 7-9 ur, lahko to negativno vpliva na vaše razpoloženje, raven stresa, spomin in presojo. Visoka raven stresa pa lahko vpliva na vaš spanec. In začarani krog se nadaljuje! Zvečer se pravilno umiri, da boš pravilno zaspal. Kako? Dve uri pred spanjem ne uživajte alkohola ali kofeina, ne uporabljajte elektronskih naprav in spite goli. Ne, z zadnjim se ne šalim. Golo spanje ima več prednosti za vaše splošno zdravje.

Uredite se

Veliko vsakodnevnega stresa je posledica tega, da ne vemo, kaj in kdaj naj naredimo. Pomanjkanje organizacije lahko zlahka povzroči stres, paniko in razočaranje. Uporaba koledarja, tablice ali planerja vam lahko pomaga pri spremljanju, kaj morate storiti, opozarjanju na pomembne roke in določanju pomembnejših prioritet.

Še en učinkovit način spopadanja s stresom je pisanje dnevnika svojih misli. Sčasoma se boste naučili prepoznati vzorce dogodkov, ki vas stresajo, kar vam bo pomagalo tudi pri iskanju rešitev.

Stres povečuje tudi nered. S pospravljanjem pisalne mize v službi, omare, kuhinjske shrambe ali hladilnika lahko zmanjšate nered, ki vas obdaja. To vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj organizirano, manj preobremenjeno in zmanjšali stres.

Preizkusite sprostitvene vaje

Pravilno izvedene sprostitvene vaje lahko ublažijo fizični in psihični stres. Za pravilno izvajanje teh tehnik sta potrebna čas in vaja, zato bodite potrpežljivi in vztrajajte. Pranajama ali dihalne vaje spadajo v to kategorijo, zato ponavljamo, vztrajajte!

Vizualizirajte svoj srečni kraj

Druga učinkovita tehnika, ki jo lahko preizkusite, je vizualizacija. Vzemite si 5-10 minut na dan in dovolite, da vas domišljija popelje v vaš srečni kraj, kjer se počutite varno, srečno in zadovoljno. Opazujte njegove zvoke, poglede in vonje. Osredotočite se na občutek miru in opazujte, kako se vaše telo in um sproščata in sproščata.

Napnite in nato sprostite mišice

Progresivno sproščanje mišic je še ena vaja, pri kateri postopoma napenjate in sproščate mišične skupine po telesu. Vsako mišično skupino močno napnite, vendar brez obremenjevanja mišic. Po petih sekundah sprostite in začutite, kako se mišice sproščajo. Začnite z obraznimi mišicami (čelo, lica, oči), nadaljujte z vratom, rameni, zgornjim in spodnjim delom hrbta, tricepsom, bicepsom itd. in na koncu končajte pri prstih na nogah. Med vsako skupino mišic naredite 10 sekundni premor.

Preizkusite naravna sredstva

Mnogi ljudje občutijo olajšanje stresa ob pitju čaja iz kamilic, rožmarina, pasijonke, bezgovih cvetov in žajblja. Drugim pomaga aromaterapija z uporabo eteričnih olj vrtnice, sivke, sandalovine, bergamotke in limone, ki blažijo stres in tesnobo.

Poleg pranajame in joge starodavna indijska medicinska praksa ajurveda za obvladovanje stresa priporoča tudi abhyanga (oljno masažo) in nasya, pri kateri se zdravilna olja nanašajo na nosne poti. Zelišča, kot je ašvaganda, so znana kot adaptogene in pomagajo pri obvladovanju stresa.

Razvajajte se

Če imate v službi plačan prosti čas, ga izkoristite. Potrebujete čas, da se razbremenite, zadihate, sprostite in občasno dvignete noge. Privoščite si penečo kopel, pedikuro ali masažo, rezervirajte si dan v zdravilišču, pojdite na sprehod v naravo, preberite knjigo ali popijte zeliščni čaj – karkoli vam pomaga pri dekompresiji in odpravljanju stresa.

Prenehajte iskati popolnost

Tako kot vsi drugi imate na voljo le 24 ur na dan in v teh 24 urah lahko naredite le veliko. Prenehajte si postavljati prevelike načrte. Prevzemite le toliko, kolikor lahko naredite, hkrati pa si vzemite čas zase.

Postavljanje nerealnih osebnih ali poklicnih ciljev bo le še povečalo vaš stres. Enostavno si prizadevajte, da boste delali po svojih najboljših močeh. Ne pehajte se za popolnostjo. Spoznajte svoje meje, vedite, kaj lahko naredite v določenem času, in si postavite realne cilje ne le zase, temveč tudi za druge. Nagradite se za doseganje ciljev, ne glede na to, kako majhni so. Ko se zgodi kaj nepričakovanega ali neželenega, se poskušajte osredotočiti na pozitivne stvari. Ne osredotočajte se na negativno plat stvari.

Zavedajte se tudi, da nimate na vse stvari vpliva in da vam bo prizadevanje za njihov nadzor odvzelo energijo. Osredotočite se le na stvari, ki jih lahko nadzorujete, in izpustite stvari, ki jih ne morete.

Poiščite pomoč in prosite za njo

Če verjamete ali ne, lahko že samo pogovor o svojem življenju, položaju in težavah s prijateljem, zaupanja vrednim sodelavcem, partnerjem ali terapevtom zelo pomaga. Ni treba, da je druga oseba strokovnjak – le poslušati vas mora. Prejemanje podpore in spodbude ali celo izlitje srca nekomu, ki čuti enako kot vi, je lahko izjemno pomirjujoče. Prošnja za pomoč ni šibkost ali neučinkovitost.