Bodite pozorni na te dolgoročne učinke kroničnega stresa

Verjetno se zavedate, da stres ne vpliva na vaše telo le psihično, ampak tudi fizično. Konec koncev, kdo ne pozna izčrpanosti in bolečin po posebej napornem dnevu v službi? Ali pa dolgočasen glavobol, bolečine v prsih ali bolečine v hrbtu zaradi večtedenskega večopravilnega dela doma ali v službi. Ko preživljate stresno obdobje, se lahko posledice pokažejo takoj. Kaj pa kronični stres? Pri osebah z dolgotrajnim stresom se lahko pojavijo nekatere dolgoročne in trajne težave ter zdravstvene težave, ki so posledica tega nenehno prisotnega stresa.

Odziv vašega telesa na stres je pomemben

Vaše telo vsakodnevno doživlja stres v različnih situacijah in odzivanje nanj s spremembami je normalen in zdrav proces. Pravzaprav je vaš odziv na stres tisti, ki vam pomaga, da se spopadete z zahtevno nalogo. Omogoča vam preživetje v potencialno življenjsko nevarnih situacijah prek odziva boj ali beg. Žal je za razliko od akutnega stresa, ki traja le kratek čas in po katerem se vaše telo normalizira, kronični ali dolgotrajni stres lahko bolj škodljiv za vaše zdravje.

Kronični stres negativno vpliva na več sistemov v telesu

Ekipa revije Harvard Business Review je v neki raziskavi med ljudmi na vodilnih položajih ugotovila, da je 84 % vprašanih izjavilo, da se redno soočajo s stresom, polovica pa je dejala, da ta negativno vpliva tudi na njihovo učinkovitost pri delu. 25 % jih je menilo, da jim je dejansko pomagal, da so bili pri svojem delu uspešnejši. Čeprav nekateri ljudje v takšnem stresu duševno uspevajo, je lahko za vaše telo še vedno fizično zahteven in sčasoma vpliva na vaše zdravje. Vemo, da kronični stres negativno vpliva na delovanje osrednjega živčnega sistema in nevroendokrinega sistema ter na zdravje srca in ožilja ter imunskega sistema. V naslednjem poglavju boste našli številne načine, kako se vaše telo odziva na takšen stres.

Odziv telesa na stres: Stres: pogled od znotraj: kako se stresa lotevate?

Ne glede na to, ali gre za kratkotrajni akutni ali dolgotrajni stres, se vaše telo odzove tako, da sproži določene spremembe. To je tisto, kar se dogaja v vaši notranjosti, ko se srečate s stresom:

Vaš živčni sistem spodbudi sproščanje hormona boja ali bega adrenalina ter stresnih hormonov kortizola in adrenalina. To poveča srčni utrip in krvni tlak ter vpliva na prebavo in porabo glukoze.

Vaša jetra proizvajajo več glukoze za energijo, ki podpira boj ali beg.

Hitreje dihate. To hitro dihanje se lahko prevede v hiperventilacijo ali napade panike. Vaše mišice se napnejo.

Vaš srčni utrip se poveča, srčne mišice se močneje krčijo, krvne žile pa se razširijo, da črpajo več krvi v večje mišice in srce.

1. Anksioznost in depresija

Stres čustveno in duševno obremenjuje vaše telo, kar lahko pri nekaterih povzroči težave z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba ali depresija. Raziskave so pokazale, da lahko dolgotrajna izpostavljenost kortizolu, stresnemu hormonu, povzroči depresivne simptome. Povzroči lahko tudi splošno povišano raven tesnobe in povzroči motnje razpoloženja. Če je stres stalen ali se ponavlja, lahko obstoječa motnja razpoloženja, kot je depresija, hitreje napreduje ali se na splošno poslabša.

Pomembno je poudariti, da stres sam po sebi običajno ni dovolj, da bi se pri osebi pojavila depresija. Ali stres v vašem življenju sproži depresijo ali ne, je odvisno od stvari, kot so vaša genetska nagnjenost – to pomeni, ali ima kdo v vaši ožji družini depresijo; okoljski dejavniki, kot je vaš podporni sistem; in ali imate kakšno obstoječe zdravstveno stanje, zaradi katerega ste lahko izpostavljeni depresiji – na primer spopadanje s kronično bolečino ali kronično boleznijo.

2. Nespečnost

Ni nenavadno, da zaradi stresne situacije izgubite spanec. Toda če vsakodnevno živite s stresom, se lahko zgodi, da se vaš um vrti tudi ponoči, ko razmišljate o težavah, poskušate predelati ali se spoprijeti z vprašanji ali izzivi ali pa ste zaradi stresa zaskrbljeni ali tesnobni. Če že imate težave z anksioznostjo ali depresijo, obstaja verjetnost, da vas tudi to stane spanca. Še huje je, da se zaradi izgube spanja tesnoba in stres še povečata. Raziskava Ameriškega združenja za anksioznost in depresijo je pokazala, da ima večina odraslih, ki imajo težave s spanjem zaradi stresa, vsaj enkrat na teden epizodo problematičnega spanja. Več kot 50 % jih ima več noči izgubljenega in motenega spanja.

3. Oslabljen imunski sistem

V laboratorijskih študijah so ugotovili, da je izpostavljanje testnih oseb stresu tudi v kratkih nekajminutnih obdobjih povzročilo določeno oslabitev imunskega sistema. Če pa je stres trajal nekaj dni ali pa se je podaljšal na mesece in leta, se je splošna odpornost močno poslabšala.

Raziskovalci domnevajo, da na delovanje in modulacijo imunskega sistema vplivajo tudi psihosocialni dejavniki, kot sta vaše razpoloženje in vedenje ter njuno spreminjanje. Stalni stres lahko zavre naravno imunsko obrambo telesa, zmanjša število limfocitov (obrambnih belih krvničk limfnega sistema) in povzroči povečanje aktivnosti virusov ter vnetja.

4. Večje tveganje za hipertenzijo in težave s srcem

Kadar nenehno doživljate stres, lahko začnete opažati bolečine v prsih ali razbijanje srca. Kronični stres lahko negativno vpliva na vaše krvne žile in srce ter poveča tveganje za razvoj hipertenzije ali visokega krvnega tlaka, možgansko kap ali celo srčni infarkt. Kronični stres lahko tudi poslabša vnetje v koronarnih arterijah in povzroči znižanje ravni holesterola v krvi.

Ženske so v obdobju pred menopavzo nekoliko zaščitene zaradi višje ravni estrogena, ki omogoča, da se krvne žile in telo bolje spopadajo s stresom. Po menopavzi pa lahko ženske postanejo bolj dovzetne za bolezni srca, povezane s stresom, kot prej.

5. Debelost

Nezadostno spanje ob hkratnem spopadanju z velikim ali kroničnim stresom lahko še poslabša stanje. Kot so pokazale raziskave, lahko to povzroči tudi povečanje telesne teže. Če nenehno živite s pomanjkanjem spanja, se tudi telesni hormoni, ki nadzorujejo apetit, začnejo motiti. Ste že kdaj opazili, kako vas kronično pomanjkanje spanja navdaja z lakoto? Ko imate premalo spanja, na koncu pojeste več, ker raven hormonov, ki nadzorujejo sitost in apetit, podnevi ni na normalni ravni – raven grelina je povišana, raven leptina pa znižana. Posledično je pri osebah, ki jim primanjkuje spanca, pogost višji indeks telesne mase.

6. Prebavne težave

Stres vpliva tudi na vaš prebavni sistem. Medtem ko se pri nekaterih ljudeh pojavi zaprtje, imajo drugi lahko kronično drisko. Morda se vam bo zdelo, da bi radi bruhali, saj vas bo popadla slabost. To je zato, ker stres spreminja tudi način prebave hrane in količino hranil, ki jih absorbiramo iz nje. Če na koncu pojeste več kot običajno in “stresno” jeste preveč začinjeno, mastno ali zelo bogato hrano, se lahko pojavi tudi kislinski refluks, ki povzroča nelagodje in zgago.

7. Povečano tveganje za zlorabo substanc/alkohola

Zaradi dolgotrajnega stresa ste lahko tudi bolj dovzetni za zasvojenost s snovmi, kot so droge ali alkohol. Ne samo, da povečuje tveganje, da se odvisnost sploh razvije, temveč lahko pomeni tudi večjo verjetnost ponovitve odvisnosti, tudi če ste se odvadili odvisnosti. Jemanje teh snovi, ki povzročajo zasvojenost, je lahko mehanizem za spopadanje z nenehnim stresom. Prav tako lahko pomaga začasno ublažiti napetost.

8. Glavoboli in migrene zaradi bolečin v mišicah

Migrene in tenzijski glavoboli so povezani s kronično napetostjo mišic okoli glave, vratu in ramen, kar je značilnost kroničnega stresa. Zato se lahko poleg drugih bolečin v mišicah ali kosteh ob stresu spopadate tudi s hudimi glavoboli. Ameriška fundacija za migreno poudarja, da je to začaran krog. Doživljanje stresa lahko pri vas povzroči nastanek migrene, če je to eden od vaših sprožilcev. Ta pa lahko povzroči kronično bolečino. Ta kronična bolečina lahko povzroči nadaljnji stres in tako naprej, kar še okrepi cikel stres – glavobol – bolečina – stres.

9. Težave s spominom in učenjem

Težave z duševnim zdravjem in dolgotrajni stres so povezani tudi s kognitivnimi motnjami. Po podatkih raziskovalcev so bolniki z izčrpanostjo, povezano s stresom, pokazali šibkejše kognitivne sposobnosti kot običajni preizkušanci. Zlasti so bili prizadeti njihova hitrost, delovni spomin, obseg pozornosti, učni spomin in epizodični spomin. Zakaj se to zgodi? Dolgotrajen stres lahko poškoduje vaše nevrone, zlasti v hipokampusu, ki je med drugim odgovoren za vaš spomin in čustva.

10. Neugodni učinki na reproduktivno in spolno zdravje moških

Če imajo moški v telesu preveč kortizola, to lahko ovira proizvodnjo moškega spolnega hormona testosterona. Zaradi nezadostne ravni tega hormona lahko pri moških pride do upada libida in slabše proizvodnje sperme, kar lahko privede celo do impotence. Pri moških lahko povzroči tudi erektilno disfunkcijo.

11. Neredne menstruacije, nizek libido in slaba kakovost jajčnih celic pri ženskah

Pri ženskah pa se stres lahko kaže v nerednih menstrualnih ciklih. Pri nekaterih ženskah lahko povzroči tudi boleče menstruacije. Stres lahko povzroči tudi upad libida. Lahko celo poslabša kakovost jajčnih celic ali nezrelih jajčec in negativno vpliva na možnost zanositve.

Spopadanje s kroničnim stresom

Najbolje bi bilo, če bi poiskali načine, kako načrtovati ali organizirati svoje življenje tako, da bi vsakodnevno doživljali manj stresa. Če pa na sprožilce stresa ne morete vplivati, obstaja nekaj načinov za zmanjšanje posledic za vaše telo.

Poskrbite za telesno vadbo: Ta lahko ublaži stres in vam pomaga, da ga bolje obvladate. Ob telesni dejavnosti se poveča količina nevrotransmiterjev dobrega počutja, imenovanih endorfini, ki lahko ublažijo tesnobo in depresijo ter izboljšajo vaše razpoloženje.

Zdravo se prehranjujte: Vnetna hrana lahko poslabša stres in depresijo. Zato preskočite kofein, sladkor, mastno hrano, predelana živila, gazirane pijače in slano hrano, ki vas lahko stresajo. Namesto tega se odločite za več svežih pridelkov in doma pripravljenih jedi.

Dobro spite: Dober nočni počitek je ključnega pomena za normalen odziv telesa na stres in uravnavanje ravni stresnega hormona kortizola.

Ustvarite močan podporni sistem prijateljev in družine: Ko se počutite pod stresom, se obrnite na svetovalca ali psihologa.

Uporabljajte tehnike sproščanja: Od joge ali tai čija do meditacije, globokega dihanja, petja in molitve lahko pomagajo pri obvladovanju stresa. Pomaga lahko tudi to, da si vzamete čas za branje, poslušanje glasbe, slikanje ali početje, ki ga imate radi.

Ne pozabite, da se boste morda morali posvetovati z zdravnikom ali psihologom, če vam s temi spremembami življenjskega sloga ne bo uspelo obvladati svojih težav. To je še posebej pomembno za vse, ki imajo težave, ki bi lahko ogrožale življenje, kot so težave s srcem, ali tiste s psihološkimi težavami, kot je depresija.