Varför överträning är dåliga nyheter för din tarm

Träning är kanske inte ett magiskt botemedel, men det är nära. Den har förmågan att avvärja allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom. Kämpar du med depression, ångest eller migrän? Fysisk aktivitet kan hjälpa dig. Till och med försvagande problem som artrit förbättras med motion. Med så många fördelar, är det inte rimligt att motionera hela dagen? Inte riktigt.

En hardcore-rutin kan faktiskt skada din magkänsla. Den rymmer triljoner bakterier, som är 10 gånger fler än cellerna. Dessutom finns nästan 70 % av ditt immunförsvar i tarmen. Din hälsa är bokstavligen beroende av dessa mikroskopiska livvakter.

Tarmen kan ta en störtdykning om du tränar för mycket. Visst, du kanske gör allt annat ”rätt” som att undvika raffinerat socker och få tillräckligt med sömn. Du hanterar förmodligen också stress och äter grönsaker som ett proffs. Men allt detta spelar ingen roll om du pressar kroppen för hårt.

Lyssna på din magkänsla

Faktorn i fråga är tarmbarriären. Normalt förhindrar tarmslemhinnan att skadliga partiklar och ämnen tas upp. Denna skyddsfunktion – även kallad permeabilitet – beror på utrymmena mellan tarmcellerna som kallas enterocyter. När dessa celler ligger nära varandra gör den defensiva barriären sitt jobb. Men om utrymmena vidgas? Resultatet blir en läckande tarm, ett syndrom som utlöser ett proinflammatoriskt immunsvar.

De flesta orsakerna till läckande tarm är inte överraskande. De som länge varit misstänkta är bland annat bearbetade livsmedel och kost med högt sockerinnehåll och låg fiberhalt. Kronisk stress och överanvändning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel står också högt upp på listan. Och även om många hälsokunniga människor hanterar dessa faktorer, beaktas intensiv träning sällan.

Hur tung träning påverkar tarmen

Det handlar om en enda specifik sak: stress. Enligt Journal of the International Society and Sports Nutrition framkallar hård fysisk aktivitet tillräckligt mycket fysisk och känslomässig stress för att förändra tarmens mikrobiotabalans. Detta försämrar tarmslemmet och försvagar barriärfunktionen.

Dessutom äter många hardcore-idrottare mycket mer protein än växter. Detta leder till att bakteriernas mångfald och funktion minskar, vilket leder till ett dåligt immunförsvar. Neurotransmittorsyntesen tar också stryk, vilket orsakar hjärndimma och humörsvängningar. Du kommer inte ens att ha tillräckligt med energi för att träna regelbundet.

Hur man åtgärdar en läckande tarm

Först och främst. Sakta ner! Låt din kropp vila mellan träningspassen. Återhämtning är viktigt för att bli starkare, och det är upp till dig att ge tid för det. Du kan också läka en läckande tarm på dessa fem sätt.

1. Ät probiotika

Glöm inte att stress minskar mångfalden av tarmbakterier. För att återställa balansen kan du äta probiotika som kefir, yoghurt, miso och kimchi av hög kvalitet. Du kan också ta kosttillskott, men se till att kontrollera utgångsdatumet.

2. Ta prebiotika

Probiotika kan inte göra det på egen hand. För att kunna växa och trivas behöver goda bakterier prebiotika eller fibrer som bara smälts i tjocktarmen. Smakliga exempel är honung, lök, sparris, råg, jordärtskockor, bananer och havre.

3. Begränsa raffinerat socker

Om raffinerat socker inte redan finns på din radar ska du ändra på det. Var mer uppmärksam på livsmedel som har tillsatt socker och sötningsmedel. Kan du inte ge upp en donut eller kaka då och då? Sök efter hälsosammare alternativ som använder naturliga former av socker.

4. Ät antiinflammatoriska livsmedel

Brist på motion låter inflammation frodas, men överträning gör samma sak. Kom ihåg att stress inte är bra för kroppen. Få kontroll över den genom att äta antiinflammatoriska livsmedel som gurkmeja, mandel och avokado. Fet fisk är också en exceptionellt rik källa till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.

5. Öka fiberintaget

Återigen fokuserar många idrottare på protein istället för växter. Det är dock vad tarmen behöver för att upprätthålla en bättre mikrobiell balans, vilket ses i medelhavsdieter. Så var flitigare med din frukt och grönsaker. Det kommer att förbättra barriärfunktionen, vilket leder till bättre stressnivåer och immunförsvar.