Vanor för en aktiv och frisk hjärna genom hela livet

När vi blir äldre och rädslan för demens eller Alzheimers sjukdom blir allt vanligare, blir vi mycket mer bekymrade över tillståndet i vår hjärna och hur vi ska hålla den intakt. Men en bra hjärnregim bör börja i unga år och upprätthållas under hela livet.

Vår hjärna är kommandocentralen för vårt nervsystem. Den har den fysiologiska uppgiften att ta emot information från vår kropp, tolka den och vägleda den till en reaktion. Vår hjärna hjälper oss att utföra viktiga funktioner som att andas, upprätthålla blodtrycket och frigöra kemikalier och hormoner som påverkar vårt humör och mycket mer. Därför är det viktigt att vi fokuserar på korrekt vård och behandling.

För att bibehålla hjärnhälsan krävs

• Näringsrik mat och vitaminintag.
• Ordentlig vila.
• Motion.
• Socialisering.
• Kontinuerlig mental stimulans.

Under åldrandeprocessen börjar vi uppleva en mental nedgång som skapas av förändrade kopplingar mellan våra hjärnceller. Forskning har visat att det finns flera sätt att hjälpa hjärnan att öka vitaliteten, bygga upp reserver av hjärnceller och skapa nya kopplingar.

Nycklar till att bibehålla en frisk och aktiv hjärna

Fortsätt att lära dig

Det är viktigt att ägna sig åt mentalt stimulerande aktiviteter varje dag. Var noga med att variera aktiviteterna med en mängd olika stimuli så att hjärnan fortsätter att utmanas intellektuellt. Korsord är ett bra val men inte tillräckligt.

Håll våra sinnen i ett konstant tillstånd av lärande genom att utsätta dem för ny stimulans. Kom ihåg att genom att använda vårt minne kommer vi att hålla det skarpt.

Förslag på hjärnstimulering:

• Läs.
• Skriv.
• Videospel.
• Pussel.
• Spela spel.
• Minnesövningar.
• Nytt språk.
• Anmäl dig till en kurs.
• Lär dig dagligen ett nytt ord och stava ord genom att visualisera först.
• Fingerfärdighet (spela ett musikinstrument, bygga något, sticka etc.).

Umgås med andra

Social interaktion hjälper till att motverka depression och stress, vilket kan bidra till minnesförlust. Leta efter möjligheter att umgås med nära och kära, vänner och andra, särskilt om du bor ensam. Forskning kopplar isolering till hjärnatrofi, så att vara socialt aktiv kan ha motsatt effekt och stärka din hjärnas hälsa.

Personer som är mer socialt aktiva än personer som isolerar sig kommer att åldras långsammare kognitivt.

• Gå med i en träningsgrupp (yoga, löpning).
• Gå med i en grupp med liknande intressen.
• Omge dig med positiva vänner och familj.

Motion

När vi motionerar utsöndrar kroppen endorfiner, som skapar glada euforiska känslor och gör att hjärnan kan stödja och förhindra degeneration av hippo-campus-området i hjärnan (inlärnings- och minnesdelen).

Träning bidrar till en högre nivå av tänkande, vilket har en positiv inverkan på vår förmåga att lära oss och prestera bättre, mentalt.

Kardiovaskulär träning kan faktiskt bidra till att skapa nya hjärnceller, så kallad neurogenes. Ett tufft träningspass kan öka mängden hjärnderiverade proteiner som tros hjälpa till med beslutsfattande, tänkande och inlärning.

Det är också en bra stressreducerare, vilket är hälsosamt för vårt mentala tillstånd och hjärnans funktion.

Hälsosam kost

En studie visade att personer med högre nivåer av näringsämnen tenderade att få högre poäng på kognitiva tester.

En näringsrik kost är viktig för att vår hjärna ska må bra och åldras på ett hälsosamt sätt. Det finns ett antal vitaminer som också underlättar denna process. Du kan äta dem i en välbalanserad kost eller ta dem i form av kosttillskott.

Folsyra: Folsyra är något som är involverat i vår produktion av må bra-neurotransmittorer och hormoner. Låga nivåer kan ge oss depression, ångest, irritabilitet, glömska och viss trötthet. Folat tillsammans med vitamin B12 har visat sig bidra till att bromsa den mentala nedgången hos patienter som uppvisar symtom. Folat finns i bladgrönsaker, bönor, sparris, fullkornsprodukter, lax, avokado etc.

D-vitamin: Det finns D-vitaminreceptorer i vår hjärna där vitaminet hjälper till att rensa en plack eller proteinavlagring som uppträder i Alzheimers hjärnor. Låga nivåer av D-vitamin har också kopplats till demens. Det finns i fet fisk, apelsinjuice, berikad mjölk, spannmål etc.

Antioxidanter: C- och E-vitamin bekämpar oxidativ stress och fria radikaler, som har hittats hos patienter med Alzheimers. E-vitamin finns i frön, nötter, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor och bladgrönsaker etc. C-vitamin finns i vissa frukter och grönsaker som citrusfrukter, kiwi, bär, broccoli, paprika etc.

Medelhavsdiet

Din kost spelar en stor roll för din hjärnas hälsa. Överväg att följa en medelhavsdiet, som betonar växtbaserade livsmedel, fullkorn, fisk och hälsosamma fetter, t.ex. olivolja. Den innehåller mindre rött kött och salt än en typisk diet.

Studier visar att personer som följer en medelhavskost löper mindre risk att drabbas av Alzheimers sjukdom än personer som inte följer kosten. Ytterligare forskning behövs för att fastställa vilka delar av kosten som är mest gynnsamma för hjärnans funktion. Vi vet dock att omega-fettsyror som finns i extra jungfruolivolja och andra hälsosamma fetter är avgörande för att dina celler ska fungera korrekt, verkar minska risken för kranskärlssjukdom, öka mental fokus och bromsa kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Sömn

Det är mycket viktigt att få vilsam sömn eftersom det är en mycket aktiv tid för hjärnans utveckling och förmåga att fungera. Vår REM-sömn (rapid eye movement) börjar minska med åldern och detta kan spela en stor roll för hur vi bearbetar saker, minns och fungerar. REM-sömnen upptar ca 25% av vår normala sömn, och om vi inte får tillräckligt med sömn blir vi övertrötta, utmattade och mentalt eftersatta. En genomsnittlig vuxen behöver 7-8 timmars sömn per natt.

Tupplurar: Ta en 20-30 minuters tupplur på dagen för att förbättra minnesförmågan, det kan faktiskt vara lika effektivt som en hel natts sömn. Den bästa tiden är direkt efter lunch – då är det lättast att somna och få en djup sömn.

Om vi införlivar dessa nyttiga vanor i våra liv ökar vår mentala klarhet och vårt känslomässiga välbefinnande, vilket skapar en mycket effektivare kommandocentral och ett hälsosammare liv.