Vad orsakar panikattacker och hur kan man behandla dem

En panikattack kan göra dig överväldigad av ångest eller rädsla. En attack kan komma plötsligt och du kan komma på dig själv med att skaka och svettas av skräck. Du kan också få bröstsmärtor och svårt att andas. Det uppskattas att miljontals vuxna lider av paniksyndrom, där de regelbundet får panikattacker, vanligtvis utan någon uppenbar anledning. Detta tillstånd utvecklas vanligtvis under tidig vuxenålder och kvinnor har större chans att få det än män.

Barn och tonåringar kan också drabbas av panikattacker. Panikattacker hos barn kan leda till gråt, skrik och hyperventilering. Detta tillstånd är dock vanligare hos tonåringar. Enligt uppskattningar har faktiskt 2,3 % av 13- till 18-åringarna upplevt panikångest.

Låt oss ta en titt på de faktorer som kan leda till panikångest och hur du kan hantera detta tillstånd.

Vad orsakar panikattacker?

Vissa människor får panikattacker när de ställs inför ett föremål eller en situation som de fruktar på ett orealistiskt sätt (en fobi). Människor kan utveckla fobier för en mängd olika saker, t.ex. spindlar eller att gå till tandläkaren. Andra människor får panikattacker regelbundet utan någon uppenbar anledning. Detta är specifikt känt som panikstörning. Vi känner ännu inte till de exakta orsakerna till panikångest, men en kombination av psykologiska och fysiska faktorer har pekats ut.

Traumatiska händelser i livet

Traumatiska händelser som att förlora en familjemedlem kan ibland utlösa ångest eller panik. Dessa känslor kan upplevas omedelbart efter händelsen eller oväntat dyka upp flera år senare.

Obalans i signalsubstanser

Neurotransmittorer är kemiska budbärare som överför information genom kroppen och hjärnan. Enligt experter kan en obalans i dessa kemikalier öka risken för att utveckla paniksyndrom.

Genetik

Du kan ha en ökad risk att utveckla panikstörning om en nära familjemedlem har det. Därför kan ditt genetiska material ha en roll i förekomsten av detta tillstånd.

Känslighet för koldioxid

Det har observerats att inandning av högre nivåer av koldioxid kan utlösa panikattacker. Enligt vissa experter är paniksyndrom förknippat med en starkare känslighet för koldioxid.

Att ägna sig åt katastroftänkande

Enligt en teori kan katastroftänkande, dvs. att föreställa sig det värsta tänkbara utfallet, spela en roll vid en panikattack. Man tror att en katastrofal tolkning av mindre fysiska förnimmelser kan utlösa en reaktion från nervsystemet och leda till en panikattack.

Kan man få en panikattack när man sover?

Panikattacker kan också inträffa medan du sover och skrämma dig vaken. Detta fenomen är känt som en nattlig panikattack. Det händer om din hjärna är extra alert på grund av ångest och uppfattar små kroppsliga förändringar som tecken på fara. Panikattacker under natten kan vara särskilt skrämmande och du kan känna dig förvirrad och hjälplös när det händer.

Enligt forskning har personer som upplever panikattacker i sömnen fler respiratoriska symtom på panik, t.ex. andningssvårigheter. Experter anser också att tillstånd som sömnrelaterad gastroesofageal refluxsjukdom (som orsakar halsbränna, vilket leder till en reflexmässig ökning av andningen där du tar korta andetag), obstruktiv sömnapné (där du har svårt att andas under sömnen) och sömnrelaterade laryngospasmer (där dina stämband blockerar din luftväg, vilket gör det svårt för dig att andas) är kopplade till nattliga panikattacker.

Hur behandlar man panikångest?

Din läkare kan rekommendera medicinering, psykoterapi eller en kombination av båda för behandling av panikångest. När det gäller barn och ungdomar kan din läkare rekommendera psykoterapi eftersom vissa mediciner som används för att behandla detta tillstånd kanske inte är lämpliga för dem.

Låt oss ta en titt på några terapeutiska metoder som kan vara till hjälp om du har detta tillstånd.

Gå för kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) anses vara den mest effektiva terapin för panikattacker. Terapin fokuserar på tankemönster eller beteenden som utlöser eller upprätthåller panikattacker och syftar till att förändra dem. Den hjälper dig att se mer realistiskt på dina rädslor.

En omtyckt teknik som används under kognitiv beteendeterapi för panikstörning är exponeringsterapi. Under denna exponerar din terapeut dig för fysiska förnimmelser av panik i ett säkert utrymme. Genom att möta en skrämmande situation inser du att situationen inte är skadlig och att du kan kontrollera dina känslor och hantera situationen på ett hälsosamt sätt. Din terapeut kan till exempel be dig att hyperventilera, hålla andan eller skaka huvudet från sida till sida, vilket utlöser kroppsliga känslor som liknar dem som upplevs under en panikattack. Och med varje exponering minskar din rädsla för dessa känslor och du får mer kontroll över din känsla av panik. Exponeringsterapi är också bra för personer med fobier.

Prova ögonrörelseterapi med desensibilisering och reprocessing

Enligt forskning kan EMDR-terapi (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) minska frekvensen av panikattacker. Det minskar också rädslan för fysiska förnimmelser som vanligtvis uppstår under en attack hos personer med panikstörning.

I denna psykoterapi ber terapeuten dig att hålla kvar minnet av en ångestutlösande stimulus i ditt sinne samtidigt som du följer hans/hennes fingers rörelse från ena sidan till den andra med dina ögon. Denna laterala ögonrörelse har visat sig leda till förändrade känslor eller tankar. Andra former av alternerande bilateral stimulering, t.ex. ljudstimulering eller fysiska knackningar, kan också användas.

Vi vet inte exakt hur detta fungerar. Men experter har föreslagit att faktorer som avslappning, distraktion, synkronisering av de två hjärnhalvorna och simulering av ögonrörelser som ses under REM-sömn (rapid eye movement sleep) kan spela in.

Satsa på konstterapi

Konstterapi kombinerar psykologiska tekniker med kreativa processer som teckning, målning och skulptur för att förbättra den mentala hälsan. Eftersom bildspråk spelar en viktig roll vid ångestsyndrom kan konstterapi tillsammans med kognitiv beteendeterapi vara en användbar behandling. En studie visade till exempel att en patient som led av paniksyndrom med agorafobi (rädsla för att bli instängd på en plats utan att kunna ta sig ut eller få hjälp) och som undvek att skjutsa vänner på en bilresa på grund av rädsla för att få en panikattack kunde bedöma sannolikheten för sina farhågor när hon skapade en teckning av bilresan. Ritandet fungerade som imaginär desensibilisering, vilket innebär att man visualiserar det man är rädd för i ett avslappnat tillstånd. Det gjorde henne också mer entusiastisk över de positiva aspekterna av resan.

Utöva yoga

Yoga är ett gammalt holistiskt system av kropps- och sinnesövningar från Indien. Det innefattar tekniker som kontrollerad andning (pranayama), fysiska ställningar (asana), djup avslappning (yoganidra) och meditation (dhyana). Enligt en studie visade personer med paniksyndrom en signifikant minskning av ångestnivåer, panikrelaterade kroppsförnimmelser och panikrelaterade föreställningar när de utövade yoga. Det är anmärkningsvärt att dessa fördelar var ännu större när yoga kombinerades med kognitiv beteendeterapi.

Gå med i en stödgrupp

Att gå med i en stödgrupp kan vara till hjälp om du får panikattacker. Att träffa andra människor som går igenom samma sak försäkrar dig om att du inte är ensam. Andra människors erfarenheter kan också ge användbar information om hur du kan hantera ditt tillstånd.

Praktisera självhjälpstekniker

Här är några saker som du själv kan göra för att hantera panikattacker:

Lär dig mer om panikångest

Att ta reda på mer om panikångest och ångest kan i sig hjälpa dig att hantera det bättre. Du kommer att förstå att du inte håller på att bli galen och att de skrämmande tankar och känslor som du upplever under en attack bara är tillfälliga och kommer att gå över. Även om varje persons kropp reagerar olika på stress och ångest, finns det vissa symtom som skakningar, illamående, bröstsmärta och snabb hjärtfrekvens som de flesta människor upplever. Svettningar och skakningar är också troliga.

Lär dig att kontrollera din andning

Hyperventilering kan ge upphov till känslor som yrsel och även förvärra panikkänslor. Att lära sig andas djupt och långsamt är en viktig förmåga som kan vara till stor hjälp i sådana situationer. Genom att stimulera ditt parasympatiska nervsystem och samtidigt öka blod- och syreflödet till din hjärna kan djupa andningsövningar hjälpa dig att lugna ner dig direkt.

Konfrontera din rädsla

När du får en panikattack, försök att identifiera rädslan som ligger till grund för den och utmana den. Du kan göra detta genom att försäkra dig själv om att din rädsla inte är verklig och att den kommer att passera om ett tag.

Visualisera och fokusera

Många negativa tankar kan komma till dig under en panikattack. Istället för att låta dem ta över ditt sinne, visualisera en situation eller plats som får dig att känna dig avslappnad och fokusera på det. Du kan också fokusera på något icke-hotfullt som föremål placerade på en hylla eller de rörliga visarna på en klocka för att distrahera dig själv under en attack.

Låt det passera

Försök inte att bekämpa en panikattack. Om du upptäcker att du inte kan stå emot kan det bara öka din ångest. Försäkra dig istället om att attacken inte är farlig och att den kommer att gå över inom kort.

Använd avslappningstekniker

Aktiviteter som djupandning, yoga och meditation kan göra din kropps avslappningsreaktion (motsatsen till den stressreaktion som du har när du får panik) starkare. Detta kan vara till hjälp för att hantera den ständiga ångest som du kan uppleva över när nästa panikattack kan inträffa. Du kanske också tycker att aromaterapi eller massage är bra för att hjälpa dig att slappna av.

Motionera regelbundet

Motion sänker nivån av kortisol, ett hormon som vår kropp utsöndrar under stressiga situationer. Regelbunden motion minskar alltså stressen och stimulerar även frisättningen av det kemiska ämnet serotonin som förbättrar humöret. Vuxna rekommenderas att varje vecka ägna minst två och en halv timme åt aerob träning med måttlig intensitet (t.ex. rask promenad eller cykling). Du kan också göra muskelstärkande övningar ett par dagar i veckan. Men rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram om du inte har tränat på ett tag.

Ät en hälsosam kost

Instabila sockernivåer, alkohol, koffein och rökning kan bidra till panikattacker hos personer som är sårbara. Flera forskare har också funnit kopplingar mellan brist på vissa vitaminer och mineraler som vitamin B12, D, kalcium och magnesium och uppkomsten av ångest. Så ät en hälsosam och balanserad kost och undvik stimulantia som cigaretter, alkohol och kaffe samt sockerhaltiga drycker och livsmedel.