Vad händer när du inte dricker tillräckligt med vatten

Din ålder, kön, plats och fettindex (BMI) avgör hur mycket vatten du behöver och hur mycket du kan behålla. Den genomsnittliga människokroppen består av 55-60 % vatten.

Du kanske tror att kroppen bara behöver vatten som medium för blod. Men en vuxen människas hjärna och hjärta består av ca 3/4 vatten, ungefär samma mängd fukt som finns i en banan. Även till synes torra ben består av 31% vatten, muskler av ca 70% och lungor av 83%, ungefär som ett äpple. Vatten smörjer våra leder, ögon och inre organ, reglerar vår kroppstemperatur och fungerar som ett medium för näring till olika delar av vår kropp.

Vi förlorar vatten genom svett, urin, avföring och till och med utandningsluft. När vi förlorar mer vatten än vad vi får i oss riskerar vi att drabbas av uttorkning. Följden blir minskad energi, humör, hudfuktighet, blodtryck och tecken på försämrad kognition. Om du är diabetiker eller alkoholist kan du lättare bli uttorkad än andra. Här är några tecken som du bör hålla utkik efter för att förstå om ditt vattenintag behöver ökas:

Du känner dig ofta törstig

Den känsliga samordningen mellan våra tungor och hjärnans neuroner har finjusterats under evolutionens gång för att hjälpa oss att upprätthålla rätt vattenbalans. När dina vattenreserver håller på att ta slut ger kroppen dig en alltför välbekant signal – törst. Dina läppar och din mun kommer också att kännas torra. Du kanske inte känner dig törstig förrän du redan är 1 eller 2 % uttorkad.

Till vår stora förvåning är det mesta av vår vätskekonsumtion egentligen inte törstdriven. Vätska är en del av våra måltider (soppa) och drycker (te, kaffe) mest på grund av vana, en norm för sociala sammankomster eller oemotståndliga smaker. Detta innebär att vi kan ha en tendens att ignorera faktiska törstsignaler. Dessutom tenderar vi att känna oss mindre törstiga med åldern.

Så även om törst är en lätt identifierbar indikator på uttorkning, kan vi lätt avfärda den tills vi är långt förbi bara varningssignaler. Det är också därför vi kan börja bli uttorkade innan vi inser att vi faktiskt är törstiga.

Du urinerar mindre ofta och din urin är mörk i färg

Dina njurar är avgörande för att upprätthålla kroppens vattennivåer. Med tanke på att den mesta kroppsvätskan förloras genom urinen är det förståeligt varför.

Låga vattennivåer får sensoriska receptorer i hjärnan att signalera frisättning av antidiuretiska hormoner. När dessa hormoner når njurarna skapar de vattenkanaler i cellerna, s.k. aquaporiner, som gör att blodet kan hålla kvar mer vatten. Detta leder i sin tur till att urinen koncentreras och att du behöver kissa färre gånger eller känner dig mindre sugen på att göra det.

Ju längre tid det går mellan dina besök på toaletten, desto mörkare blir din urin. Du bör vara orolig om din urin är mörkgul och har en stark lukt. Om den är brun eller rödaktig eller om du inte kissar på 8 timmar i sträck ska du uppsöka läkare.

Om urinen har någon annan färg än blekgul eller om du kissar färre än 5-6 gånger per dygn bör du undersöka ditt vattenintag och vidta åtgärder.

Du känner dig förstoppad

Förutom minskad fysisk aktivitet och lågt intag av kostfibrer kan mild uttorkning också vara en riskfaktor för förstoppning. Med mindre vatten tillgängligt för att uppmuntra tarmrörelser kan du ha svårt att passera avföring.

Du utvecklar en svag, snabb puls

När du inte dricker tillräckligt med vatten minskar dina blodvolymer. Ditt hjärta måste kompensera för denna minskning när det försöker upprätthålla ett jämnt blodflöde genom hela kroppen. Detta är inget annat än att överarbeta ditt hjärta. Du kan därför få en svag, snabb puls och uppleva hjärtklappning. I mycket sällsynta men allvarliga fall av uttorkning kan detta till och med vara dödligt.

Varning: Det är viktigt att komma ihåg att en ökad hjärtfrekvens inte är ett exklusivt symptom på uttorkning. Det kan vara ett tecken på allvarligare hjärtkomplikationer. Om ett eller två glas vatten inte hjälper dig att lugna ner dig, sök omedelbart medicinsk hjälp.

Du blir lätt trött och är ofta förvirrad

Om vi fortsätter från föregående tecken kan ett överansträngt hjärta göra att du lätt blir trött och upplever värmeutmattning.

I en studie var kvinnor som inte fick i sig vätska under 24 timmar mindre alerta, kände sig mer dåsiga, trötta och förvirrade. I en annan studie upplevde män liknande symptom när de förlorade vätska motsvarande 1,6 % av sin kroppsvikt.

Du kan inte tänka och humörsvängningar gör det värre

Även mild uttorkning kan påverka hur du uppfattar dagliga uppgifter – gå till snabbköpet, skriva ut ett Excel-ark eller till och med läsa en roman. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan dessa enkla uppgifter kräva en medveten ansträngning för att koncentrera sig. Kvinnor verkar vara mer drabbade än män i detta avseende, men det är ännu oklart varför.

Du har migränhuvudvärk

Vattenbrist har pekats ut som en utlösande faktor för migrän, tillsammans med den ökade irritabilitet och försämrade koncentration som det för med sig.

När dina blodkärl försöker hantera de lägre blodvolymerna när du är uttorkad kan de dra ihop sig för att upprätthålla ett jämnt blodflöde. Delar av hjärnan kan till och med krympa på grund av intrakraniell uttorkning. Det är därför vissa människor kan uppleva svår huvudvärk.

Personer som lider av migrän orsakad av vattenbrist får lindring när de dricker vatten inom 30 minuter till 3 timmar.

Din hud förblir spänd när den kläms

Din hud består till 30 % av vatten och fungerar som ett naturligt tätskikt för din kropp. Om du inte dricker tillräckligt med vatten äventyrar du hudens elasticitet. Vattenbehovet i kroppen prioriteras till viktiga inre organ, vilket drar bort vatten från huden. Torkad, skrumpnad hud och hud som ser grå ut eller känns sval vid beröring är ofta följden.

Nyp ihop huden på din underarm eller mage. Om huden inte återfjädrar omedelbart utan förblir spänd i en halv sekund eller mer, är du sannolikt uttorkad.

Du känner dig yr i huvudet

Mindre vatten i kroppen kan leda till blodtrycksfall och, i allvarliga fall, till och med svimning. Detta är som den huvudrusning du känner när du sitter eller står plötsligt.

Uttorkning orsakar inte muskelkramper

Om du ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet, spelar en sport eller maximerar dina träningspass, har du förmodligen upplevt ofrivilliga muskelryckningar som utvecklas till kramper vid någon tidpunkt. Ett vanligt tillstånd som drabbar uthållighetsidrottare är träningsrelaterade muskelkramper. Tidigare trodde man att uttorkning och saltförluster (natrium) var orsaken till de svåra kramperna, men ny forskning tyder på motsatsen. En neurogen funktionsstörning i samband med ökad löphastighet och tidigare kramper verkar vara den verkliga utlösande faktorn.

Några saker att komma ihåg

Det rekommenderade dagliga intaget av vatten är 2,4-3,7 liter för män och 2,1-2,7 liter för kvinnor.

Om du är gravid eller ammar eller om du tränar regelbundet ska du medvetet dricka mer än de rekommenderade värdena – minst 3 liter om du är gravid och 3,8 liter om du ammar.

Du kan också öka ditt vattenintag genom att äta jordgubbar, gurkor, vattenmeloner och broccoli som innehåller mer än 90 procent vatten. Detta bidrar till att minska risken för stroke, diabetes och vissa typer av cancer.

Alla vätskor hjälper inte till att återfukta. De flesta vätskor vi dricker är smaksatta med salt eller socker. Detta hjälper inte till att fylla på kroppens vatten utan förvärrar i stället dess förlust.

Observera och spåra färgen på din urin regelbundet. Allt annat än blekgult behöver undersökas.

Oavsett om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eller tränar fotboll 7 dagar i veckan, är behovet av att du håller dig väl hydrerad lika viktigt.