Tips för att övervinna nervositet och ångest: Ingen mer nervositet!
Svettiga handflator, ett snabbt hjärta, fladdrande magkänsla – bara tanken på sådana fysiska reaktioner kan göra dig nervös. Även om en viss nervositet är helt naturlig, särskilt inför en stor och viktig händelse – en intervju, en dejt eller kanske en presentation – kan det förstås bli försvagande att ständigt ha dessa känslor. Förutom den mentala ångesten kan nervositet och ångest orsaka sömnlöshet, förvirring och humörsvängningar, som alla kan störa ditt normala dagliga liv.
Oavsett om din ångest är tillfällig eller ett symptom på en allvarligare störning finns här några naturliga och alternativa medel som kan hjälpa dig att lugna ner dina nerver. Hantera nervositet eller ångest i stunden med yoga, andning, desensibilisering, meditation, aromoljor och till och med en kopp lugnande te. Andra tekniker som kognitiv beteendeterapi och naturläkemedel som ashwagandha kan ta tid, men ger en långsiktig lösning på dina problem.
Meditera för att kontrollera nervös energi och hantera stress
Anxiety and Depression Association listar meditation som en alternativ behandling för att lindra nervositet och ångest hos vuxna. Metoder som mindfulnessmeditation har visat sig hjälpa människor att hantera stressiga situationer bättre.
Även om mycket forskning stöder meditationens effektivitet är det fortfarande förståeligt att vara skeptisk. Så hur och varför fungerar meditation? Ångest har en tendens att få ditt sinne att gå på högvarv och få dig att föreställa dig allt som skulle kunna gå fel. Denna ständiga nervositet kan till och med ge upphov till sömnlöshet. Meditation hjälper dig att tygla din fantasi och ditt sinne. Den tvingar dig att fokusera på ögonblicket. Med tiden lär den dig att känna igen en oroande tanke när den dyker upp och hålla den i schack innan den blir värre.
Här är en metod som du kan använda när som helst, var som helst, även under en hektisk dag.
Börja med att hitta ett ord eller en bön som du upprepar när du mediterar. Detta är ditt mantra. Det kan vara något så enkelt som ordet ”fred”.
Hitta en bekväm plats att sitta på – antingen på en stol eller soffa eller på golvet. Oavsett var du väljer att sitta, se till att du sitter så upprätt som möjligt.
För att börja, blunda och andas in djupt från näsan och ut från munnen. Stäng sedan munnen och andas försiktigt från näsan.
Upprepa internt det ord eller den fras du valt, men se till att du inte säger det högt eller rör läpparna för att forma orden. Skapa en rytm för din fras till en början och synkronisera den sedan försiktigt med din andning – tvinga inte fram den.
Om du märker att dina tankar vandrar, för du dig själv medvetet tillbaka till att sjunga mantrat.
När du har sjungit färdigt sitter du avslappnat en stund med slutna ögon.
Fortsätt med övningen i ungefär 5-10 minuter först, arbeta dig upp till 30 minuter och gör det varje dag. Meditation hjälper till att lugna ditt sinne och lugnar ner din andning i processen. Inkludera yogiska andningstekniker för att göra detta mer effektivt.
Använd yogiska andningstekniker för att lugna dig själv
Dessa yogiska andningstekniker kan enkelt utföras före en stor presentation, ett möte eller ett evenemang.
Sama vritti eller jämna ut andningen i pranayama är en form av kontrollerad yogisk andning. För att göra detta ska du andas in djupt genom näsan och känna hur andningen går in i det djupaste djupet av din mage, naturligt och utan tvång. Andas in till fem gånger, beroende på hur mycket du klarar av. Andas ut genom munnen och låt luften strömma ut försiktigt. Räkna till fem innan du andas in igen. Att göra detta i så lite som tre till fem minuter kan göra stor skillnad när det gäller att lugna ner nerverna.
Du kanske också vill prova kumbhaka pranayama eller andningsuppehåll. Håll eller behåll andan i ungefär två räkningar efter att du har andats in och innan du försiktigt andas ut. Du kan bygga upp detta till 5 eller 6 räkningar gradvis.
En annan användbar teknik är nadi shodhana eller alternate nostril breathing, där du växelvis stänger näsborrarna. Andas in genom den öppna näsborren innan du stänger den och öppnar sedan den andra näsborren för att andas ut från.
Utöva yoga för att lindra ångestsymtom
Precis som meditation kräver yoga att du fokuserar på din andning, vilket kan vara ett utmärkt sätt att lugna ditt sinne och distrahera dig från källan till din ångest eller nervositet. Forskning har identifierat fördelarna med yoga när det gäller att lindra ångest- och stressymptom. Lugnande yogapositioner som balasana eller barnställning, shavasana eller likställning, sukhasana eller lätt ställning, janu shirsasana eller framåtböjning från huvud till knä eller uttanasana eller stående framåtböjning kan hjälpa dig att känna dig mindre ängslig. Du kan också prova en dynamisk stretch som solandningen, som hjälper dig att fysiskt jaga bort rädslan genom att öppna upp bröstet. Ditt bröst har en tendens att dra ihop sig när du är orolig. Men när du stretchar det lyfter bröstkorgen och du kan få ett djupare andetag.
Njut av kamomill-, pepparmint- eller citronmeliss-te för att slappna av
En lugnande brygd som är berikad med smaker och dofter av lugnande oljor som kamomill kan hjälpa dem med en mild till måttlig form av ångest. Detta kanske inte är ett tillräckligt starkt botemedel om du har en allvarligare form av ångest, dock.
Pepparmintte är ett muskelavslappnande medel som kan lindra spänningar, stress och ångest, medan citronmelisste också kan göra dig avslappnad men utan sömnighet. Kom bara ihåg att om du är gravid är dessa teer kanske inte säkra – mer forskning behöver göras om deras eventuella negativa effekter på gravida kvinnor.
Använd desensibiliseringstekniker för att förbereda och lugna dig
Imaginal desensibilisering kan hjälpa dig att förbereda dig inför en stressig situation eller en situation som orsakar dig ångest. Även om det inte är någon ersättning för att lära sig hantera ett problem genom exponering i verkligheten, kommer det ganska nära. Rätt utförd bör den hjälpa till att dämpa en del av nervositeten och lugna dig. Här är vad du behöver göra:
Tänk igenom och notera detaljerna i den situation du är nervös för. Lista de steg som ingår i den erfarenheten, gå igenom den från början till slut och hoppa inte över några detaljer. På så sätt vet du vad du kan förvänta dig, inklusive flera möjligheter och scenarier.
Föreställ dig eller föreställ dig varje steg i ditt sinne. Om ångest slår till vid något steg, gör en paus tills du har övervunnit denna ångest innan du går vidare.
Hantera varje ångest- eller nervositetsframkallande fråga genom att föreställa dig hur du kommer att hantera den. Föreställ dig att du förblir lugn genom stegen.
Prova aromaterapi med lavendel för att hjälpa dig att varva ner
Ett bra sätt att återskapa den lugnande atmosfären i ett spa är att investera i lite eterisk olja av lavendel. Dutta lite på en näsduk eller vävnad och andas in. Du kan också blanda lite med en bärarolja och stryka på handlederna om du känner dig nervös eller orolig. Se dock till att inte använda för mycket – du vill ju inte ge någon en rejäl doftsalva när du kommer in i ett rum!
Om du är hemma eller bara vill slappna av och lindra ångest i allmänhet kan du använda annan aromaterapiutrustning. Med en reed diffuser eller aromaförångare kan du låta lavendelns avslappnande aromer sippra in.
Lavendelolja kan hjälpa till med symtom på ångest, rastlöshet och störd sömn. Den kan skapa en känsla av välbefinnande och hjälpa dig att känna dig mindre orolig eller panikslagen. Detta är också anledningen till att den är så populär som ett alternativt botemedel mot en rad neurologiska och psykologiska störningar, inklusive depression och ångest. I en studie fann forskare att användningen av lavendel till och med dämpade ångesten hos patienter på en av de mest fruktade platserna – en tandläkarklinik!
Ta Ashwagandha för att minska stress och förbättra den mentala hälsan
Ashwagandha eller Withania somnifera är ett ayurvediskt botemedel och en kraftfull adaptogen. Denna ört kan hjälpa till att stabilisera fysiologiska processer i kroppen som förbättrar din stressreaktion. Den har visat sig orsaka betydande förbättringar av symtom på stress och ångest hos testpersoner.
Enligt en studie visade sig ashwagandha vara effektivare för att lindra ångestsymtom än psykoterapi. De som genomgick naturmedicinsk behandling uppvisade också bättre resultat när det gäller övergripande livskvalitet, social funktion, koncentration och psykisk hälsa än de som genomgick psykoterapi.
Motion för att lindra spänningar, höja humöret och förbättra koncentrationen
Motion har ett brett spektrum av både fysiska och mentala fördelar. Den kan minska trötthet, hjälpa dig att känna dig piggare och förbättra kognitiv funktion och koncentration. Alla dessa kombinerade faktorer gör att du bättre kan hantera stressiga situationer. Motion ökar också nivåerna av endorfiner – kroppens naturliga smärtstillande medel – som höjer ditt humör, lindrar spänningar och gör att du sover bättre. Som ett resultat av detta bör din nervositet och dina ångestnivåer naturligt minska. Faktum är att forskning tyder på att de som är fysiskt aktiva har en lägre grad av ångest än de som lever ett stillasittande liv. Till och med en promenad på 10 minuter kan hjälpa om du för närvarande inte ens är någonting. Bygg gradvis upp, sikta på minst 30 minuters regelbunden aerobisk träning varje dag. Du kan simma, jogga, springa eller cykla.
Prova akupunktur för att modifiera energiflödet och lindra ångest
Den gamla kinesiska akupunkturmetoden har länge varit känd för att hjälpa dem med ångestproblem. Nu finns det en växande mängd forskning som stöder detta. Under en akupunktursession sätts nålar in på vissa punkter i kroppen för att ändra energiflödet och korrigera obalanser.
Börja med KBT för att ändra ditt beteende och dina tankemönster
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en allmänt rekommenderad behandling för ångestproblem. Den innebär ett nära samarbete med en terapeut för att identifiera dina tanke- och beteendemönster och lära dig att ändra dem till det bättre. Med tiden bör denna process hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och mer självsäker – båda idealiska motmedel mot nervositet.
Gör livsstilsförändringar för att förebygga och övervinna nervositet och ångest
Planera i förväg: Om du vet vad du kan förvänta dig och har en plan är det mindre troligt att du kommer att upplösas i en pöl av nervositet. Lämna inte saker och ting till sista minuten – oavsett om det är ett stort arbetsprojekt eller en familjehändelse. Se till att alla detaljer är klara i förväg. Förbered dig för oförutsedda händelser och gör backup-planer. På så sätt är du på topp när du behöver vara det och väl förberedd om det skulle uppstå problem.
Få mycket sömn: Vikten av sömn kan inte nog betonas. Om du missar din sömn är det mycket mer sannolikt att du känner ångest. Dessutom kan din prestation och koncentration bli lidande. Faktum är att sömnbrist är känt för att framkalla ångestsymtom som överdriven oro, rädsla och spänning.
Hoppa inte över måltider: Om du hoppar över måltider kan det kosta dig livsviktig näring och få dig att fungera på suboptimala nivåer. Du måste ge din kropp bränsle för att vara på topp.
Ät hälsosamma och balanserade måltider: Det är lika viktigt att äta rätt som att äta regelbundet. En vitaminbrist kan till exempel bidra till att förvärra känslor av nervositet och ångest. Särskilt B6-vitaminbrist kan orsaka trötthet och ångest, förvirring, humörförändringar och andra tecken på depression. En brist på vitamin B12 kan göra dig kroniskt stressad till följd av minnesproblem, förvirring och depression. Din kropp behöver sådana vitaminer för koncentration och nervsystemets funktion.
Minska koffeinintaget: Om du dricker mycket kaffe eller te kan det vara dags att minska din vana lite. Mycket koffein kan framkalla ångestsymtom, särskilt social ångest. För dem som är benägna till ångest är effekterna av koffein särskilt starka. Om du inte kan undvika det helt och hållet, försök att begränsa dig till en kopp per dag.
Prata ut om det: Vänner, familj, kamrater eller terapeuter kan vara ditt största stöd när du saknar självförtroende eller har problem som är för stora för att hantera på egen hand. Ett samtal med en person som du litar på kan vara precis vad du behöver.
