Tips för att förebygga och kontrollera osteoporos

Föreställ dig att du har ben som är så sköra att du kan få revbenen att brista till och med om du hostar eller nyser! Tyvärr är detta verklighet för miljontals människor som lider av osteoporos – en sjukdom där benen förlorar massa och blir sköra. Enligt International Osteoporosis Foundation har mer än hälften av befolkningen över 50 år antingen osteoporos eller låg bentäthet, vilket gör att de löper stor risk att drabbas av frakturer. Osteoporos har kallats en ”tyst tjuv” eftersom benförlusten ofta inte är uppenbar förrän den första frakturen inträffar.

Även om osteoporos och benförlust kan drabba vem som helst i vilken ålder som helst, är postmenopausala kvinnor med östrogenbrist och kvinnor med mindre ramar mest mottagliga för benförlust. Även om det finns läkemedel för att öka benstyrkan och minska den kroniska smärta som är förknippad med osteoporos, erbjuder vissa naturläkemedel, hälsosamma matval och enkla livsstilsförändringar dig det bästa skyddet mot denna sjukdom. Börja tidigt, eftersom det är under de första 30 åren av ditt liv som du får nästan all din benmassa och benstyrka.

Ät kalciumrika livsmedel

Du visste att det här skulle komma, eller hur? Varje diskussion om benhälsa måste börja med kalcium, det näringsämne som hjälper kroppen att bygga upp ben. Och varje diskussion om kalcium måste följas av råd om att tanka upp mjölkprodukter. Eller hur? Ja och nej.

Mejeriprodukter är definitivt den mest allestädes närvarande och lättillgängliga källan till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 300 mg kalcium, vilket täcker ungefär en tredjedel av det dagliga behovet av mineralet. Yoghurt, den tarmvänliga mejeriprodukten, är också benvänlig, med cirka 340 mg kalcium i en kopp på 200 ml. Ost, särskilt mozzarella, är ett annat utsökt sätt att smyga in kalcium i kosten.

Men veganer och laktosintoleranta har ingen anledning att oroa sig. Grönsaker som vattenkrasse, sparris, broccoli, grönkål och okra är också utmärkta kalciumkällor. Var dock försiktig med spenat – dess höga oxalatinnehåll kan störa kalciumupptaget.

Mandlar är ett annat överraskande kraftpaket av kalcium. Släng en handfull i dina sallader eller följ den ayurvediska metoden att blötlägga nötterna över natten i mjölk och mala dem till en läcker pasta. Du kan till och med äta mandelmjölk.

Fler goda nyheter för dem som föredrar gröna kalciumkällor – animaliska proteiner är mer benägna att orsaka förlust av kalcium via urinen än proteiner från vegetabiliska livsmedel. Det svavel som finns i animaliska aminosyror omvandlas till sulfat och försurar blodet. När denna syra neutraliseras löses benet upp, smälter in i blodomloppet och utsöndras så småningom via urinen.

Glöm inte D-vitamin

Upptag av kalcium är lika viktigt som dess intag och det är där D-vitamin kommer in i bilden och hjälper kroppen att metabolisera kalcium. D-vitamin reglerar inte bara kalciumabsorptionen utan får också tarmen att syntetisera kalciumbindande proteiner. Detta ”solskensvitamin” syntetiseras vanligtvis av kroppen genom exponering för ultravioletta strålar. Men numera har livsstilsfaktorer som otillräcklig exponering för solljus och användning av solskyddsmedel lett till utbredd D-vitaminbrist. Dessutom minskar hudens förmåga att bearbeta D-vitamin med åldern. Så tyvärr har kvinnor över 50 år, som redan är benägna att drabbas av osteoporos, ytterligare en riskfaktor att räkna med.

Så hur kan du få i dig tillräckligt med D-vitamin? Förutom en daglig dos solsken kan en kost som är rik på vitaminet bidra till att se till att din kropp aldrig får brist på det. Fisk och skaldjur (lax, sill, ostron), äggulor från ägg från betesuppfödda kycklingar och vilda svampar är några livsmedelsalternativ som ger betydande mängder av vitaminet.

Inkludera fullkorn, baljväxter och frukt i din kost

Om du behövde ytterligare en anledning att införliva dessa nyttiga livsmedel i din kost, så är den här! Även om kalcium och D-vitamin är det som man tänker på när man hör talas om ben, har de stödjande aktörerna i skelettsystemet – magnesium, K-vitamin, kalium, bor och flera andra näringsämnen – alla en viktig roll att spela för att bygga upp och bibehålla en hälsosam benmassa. Havsväxter som agar agar och nori är mångsidiga och tarmvänliga livsmedel som är bra källor till K-vitamin. Genom att lägga till proteinrika baljväxter som kikärter, kidneybönor och svartögda ärtor i din kost, äta en mängd olika frukter och grönsaker och välja livsmedel gjorda på fullkorn när det är möjligt kan du få din dagliga kvot av alla dessa element.

Lägg i lite Tofu

Nya studier visar att isoflavoner som finns i sojaprodukter kan minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet. Isoflavoner kan i kombination med kalcium vara effektiva för att bromsa benförlusten och förebygga kotfrakturer. Även om bevisen för detta inte är entydiga är sojaprodukter också solida alternativ till mejeriprodukter som kalciumkällor. Så, varsågod och släng in några tärningar tofu i din wok eller curry, och vispa upp en läcker smoothie med sojamjölk. En måttlig sojakonsumtion på 100 gram per dag anses vara idealisk.

Hitta tid för motion

Om du lider av eller löper stor risk för benförlust kan du känna att det är kontraintuitivt att träna. Vad händer om du faller och bryter ett ben? Men ingenting kan vara längre från sanningen! Oavsett din ålder kan regelbunden fysisk aktivitet öka muskelstyrkan och förbättra benhälsan. Det kan också leda till bättre balans och koordination.

En bra strategi kan vara att hitta rätt balans mellan viktbärande och muskelstärkande övningar. Även om högintensiva, viktbärande övningar som dans, aerobics, jogging och trappor hjälper till att bygga upp ben, kan du behöva undvika dem om du har brutit ett ben på grund av osteoporos. I sådana fall bör du välja alternativ med låg inverkan, som att använda elliptiska träningsmaskiner eller gå på ett löpband. Motståndsövningar som stärker musklerna är t.ex. att lyfta vikter, använda träningsband, stå på tårna osv. Pilates är ett annat bra sätt att förbättra hållningen och benstyrkan. Om du redan har drabbats av benförlust bör du konsultera en fysioterapeut för att se till att de övningar du väljer är lämpliga och effektiva för dig.

Flex It med yoga

Som en disciplin med låg inverkan och som stärker benen har yoga stor potential som en fysisk aktivitetsrutin för att förebygga och hantera osteoporos. En studie utförd av en grupp fysiatriker från olika amerikanska universitet visade att även en 12-minuters rutin med utvalda yogaövningar som trädställning (vrikshasana), triangelställning (trikonasana) och krigarställning (virabhadrasana) kan förbättra bentätheten i ryggraden, höfterna och lårbenet. Viktbärande yogapositioner som armbalanser, stående positioner och inversioner anses vara effektiva för att främja kalciumbehållning hos kvinnor efter klimakteriet. I själva verket är yoga ett träningssystem där armarna och överkroppen bär vikt. Detta bidrar till att stärka benen och förbättra bentätheten.

Se till att du konsulterar en yogatränare, helst en som specialiserat sig på terapeutisk yoga, innan du provar någon yogaövning.

Prova ayurvediska botemedel: Triphala, Veld Grape och Sesamolja

I ayurveda anses sjukdomar i skelettet vara relaterade till vata dosha. Behandlare föreslår flera botemedel som kan bekämpa benrelaterade sjukdomar, stärka skelettet och förbättra matsmältningen, vilket är viktigt för ledernas hälsa.

Triphala: Den nästan legendariska kombinationen av haritaki, amalaki och bibhitaki sägs verka magiskt på tjocktarmen och används för att behandla flera åkommor, bland annat osteoporos. Amalaki (indiskt krusbär) är särskilt användbar för att fylla på benvävnad.

Veld druva: Denna växt som traditionellt har använts inom ayurvedisk medicin för att främja läkning av frakturer. För övrigt liknar den faktiskt ben och leder! Studier visar att denna ört har anti-osteoporotiska effekter och stimulerar produktionen av osteoblaster, som är viktiga för bentillväxten. Veld grape eller Cissus quadrangularis används som en grönsak i Sydostasien och finns i kapselform som ett örttillskott.

Sesamfröolja: I ayurveda anses olja från det svarta sesamfröet vara ”oljans kung”. Den är mycket effektiv för att bekämpa degeneration av ben. Förutom att använda den för att ge en distinkt smak till dina orientaliska rätter kan du massera in den i huden och tvätta av den med varmt vatten några minuter senare. Denna praxis med ”abhyanga” – självmassage med varm olja 4-5 gånger i veckan – anses nästan vara ett universalmedel eftersom den kan främja avslappning och allmänt välbefinnande och stärka benen.

Även om örter som rödklöver och svart kohos studeras som botemedel mot osteoporos finns det fortfarande oro för deras biverkningar och hur effektiva de är. För tillfället är det bättre att hålla sig till de beprövade och testade botemedel som vi har listat.

Rensa ut dessa benfrätande vanor

En kur som är inriktad på att fördröja eller kontrollera specifika sjukdomar kräver vissa medvetna livsstilsförändringar. Många av våra livsstilsval kan ha konsekvenser för benstyrkan och den allmänna hälsan.

Sluta röka: Tobak ger kroppen en anstormning av gifter, ökar risken för tidig menopaus hos kvinnor och kan påverka benhälsan.

Begränsa salt: Överdrivet saltintag hos kvinnor efter klimakteriet leder till att kalcium förloras via urinen. Skär ner på snabbmat och bearbetade livsmedel, eftersom de står för 75 procent av vår saltkonsumtion.

C för kalcium, inte cola: Kolsyrade drycker, särskilt coladrycker, innehåller fosforsyra. Vissa studier tyder på att en överdos av fosfor kan komma i vägen för kalciumabsorptionen. Att byta ut cola mot ett glas kalciumberikad apelsinjuice är ett benmässigt sätt att släcka törsten.

Skär ner på koffeinet: Om du konsumerar mer än 330 mg koffein per dag – mängden i fyra koppar kaffe – kan det också bidra till benförlust. Ta en kopp vitt te i stället – det innehåller minst fluorid bland teer gjorda av Camellia sinensis (busken som producerar tebladen) och ger dig en benstärkande dos antioxidanter.

Tänk på dina mediciner: Långvarig användning av vissa mediciner, t.ex. steroidhormoner, blodförtunnande medel, sköldkörtelmediciner och antacida med aluminium, kan påskynda uppkomsten av osteoporos. Sök råd från din läkare om du tar något av dessa läkemedel regelbundet.