Tips för att bli starkare och samtidigt undvika skador

Ett av de största dilemman med styrketräning är hur man ökar styrkan utan att oroa sig för skador. Vi vet alla att lyfta tyngre och tyngre vikter kan ta en allvarlig vägtull på vår hälsa och kropp. Detta saktar också ner vinsterna eller ibland till och med stoppar vinsterna. Ditt mål är att gradvis öka din styrka, samtidigt som du håller din kropp i gott skick, och vi vet alla att komma i form och starkare bör vara samtidigt som du håller dig frisk. Därför är det nödvändigt att ha en hållbar träningsplan, utan att bli skadad eller helt utbränd. Följ några enkla tips, så kommer du säkert att tacka dig själv.

Partiell rörelseträning

Även om många av oss alltid har fått lära oss att lyfta och röra oss med fullt rörelseomfång, kanske du vill överväga partiellt rörelseomfång i din styrketräning. Partiell rörelseträning gör att du kan träna lyftet ofta, bygga upp svagheter och få dig att hantera tyngre vikter gradvis. Om du använder partiell rörelseträning på ett korrekt och lämpligt sätt kommer det att minska din återhämtningstid och hjälpa dig att förebygga skador.

Sluta förlita dig på specialistprogram

Du måste förstå att de flesta specialistprogram för att öka lyften är ganska intensiva, brutala och riktade mot ett visst lyft. Om du använder dessa rutiner, tveka inte att få grunderna gjorda först och gjort rätt. Du bör avhålla dig från att springa från ett program till nästa. Det är tillrådligt att bara köra dessa program två till tre gånger om året.

Glöm inte att regelbundet avlasta

Förstå alltid vikten av ”deloading”. Kom ihåg mantrat: ”Du blir inte starkare bara genom träning; du blir starkare genom återhämtning.” Vid styrketräning ska du följa ett enkelt trick: ”Känn till stimulansen, dvs. träning, och ta bort stimulansen, dvs. vila.” Om du överdriver stimulansen och inte tar bort stimulansen tillräckligt kommer din kropp att bli övertränad eller drabbas av en skada – båda är skadliga. Detta är anledningen till att du måste lära dig att avlasta ordentligt. Börja med det grundläggande konceptet med en vecka med reducerad volym var fjärde till sjätte vecka, och justera där det behövs, enligt dina standarder.

Betona mer på träning än tester

Det finns en anledning till att det kallas ett träningsprogram och inte ett testprogram. När du tränar dig själv är det ett beräknat steg som tas mot ett visst mål eller en uppsättning mål. En testdag är bara en bedömning av var du står i förhållande till ditt mål. Därför måste du alltid prioritera träning framför tester. Se till att du tränar större delen av tiden i stället för att testa dig själv i förhållande till det mål du strävar efter. Medan du tränar dig själv mer kommer du definitivt att inse att det hjälper dig att påskynda dig själv till det mål du önskar.

Arbeta med hastighet och variation

Squatting är inte gammal skola. Det är faktiskt hemligheten att få dig starkare runt omkring. Att träna samma lyft dagligen kan inte bara bli beskattande för kroppen utan också leda till att du träffar en vägg när det gäller din kropp och vikt du lyfter. Så glöm inte att göra knäböj då och då. Lär dig också mer om konjugatmetoden. Denna metod hjälper dig att få små variationer i de primära rörelserna. Detta kan vara en annan typ av knäböj eller en bar, eller till och med några kombinationer av de två. Upprepa detta med några veckors mellanrum och låt kroppen tvinga sig själv att anpassa sig.

Detta hjälper också till att införliva hastighetsarbete. Träna dig själv att lyfta submaximala vikter i maximal hastighet. Du kan lägga till band och kedjor, vilket hjälper till att lära ut acceleration, bygga tekniker, öka hastigheten för forcerad utveckling och förbättra den explosiva styrkan. Dessa dynamiska pass tillsammans med ett maximalt pass i veckan hjälper dig att lyfta med en viss frekvens utan att din kropp blir uttröttad.

Ta med variationer på din väg till framsteg

Ofta tenderar du att glömma denna mycket viktiga punkt: Kontinuerliga och konsekventa framsteg kan uppnås genom att hantera ökningen av träningsintensiteten. Du bör alltid komma ihåg att intensitet kan definieras som genomsnittlig effekt, genomsnittlig effekt är inget annat än kraften multiplicerad med avstånd och dividerad med tid. Enkelt uttryckt är detta faktiskt den mängd arbete du gör på den tid du gör det på.

Det finns några sätt att öka intensiteten:

Öka vikten.
Öka antalet repetitioner.
Öka antalet set.
Öka mängden arbete.
Öka svårighetsgraden på övningen.
Minska vilan.

Det är bra att komma ihåg dessa sex tips när du styrketränar. Detta kommer bara att hjälpa dig med träningen men också hålla dig fri från någon form av skada.