Tarmhälsa: Vad påverkar den och hur kan man förbättra den

Vi har alla hört varnande ord om farorna med socker och vikten av att se över vårt spannmålsintag – särskilt om vi lider av glutenintolerans eller celiaki. Men vad betyder det egentligen, och vilka alternativ har vi när socker och spannmål verkar finnas överallt?

Vad påverkar tarmhälsan och hur kan man förbättra den?

Först och främst är det viktigt att förstå vilken roll tarmen spelar för vår allmänna hälsa. De biljoner bakterier som lever i mag-tarmkanalen har fått en enorm uppmärksamhet under de senaste åren, och tarmmikroberna har äntligen fått erkännande för den viktiga roll de spelar för att hålla vårt immunsystem friskt och upprätthålla vårt allmänna välbefinnande. Och när tarmluddet blir genomsläppligt kan resultatet – känt som ”en läckande tarm” – orsaka ett allvarligt immunsvar. Gluten är en av de viktigaste orsakerna till detta tillstånd.

Effekten av gluten på tarmhälsan

Människor tenderar att tänka på gluten i svartvita termer. Antingen är man allergisk eller så är man det inte. Men vi vet nu att det är möjligt att ha glutenintolerans utan att ha celiaki, och att glutenintolerans snarare är ett spektrum av tillstånd än bara ett enda tillstånd. Det finns inget recept som man kan ge till alla. Vissa behöver undvika gluten till varje pris, medan andra mår bra av att bara övervaka sitt intag. I vilket fall som helst kan en förståelse för de olika fysiska reaktionerna på gluten hjälpa oss att reglera vad vi stoppar i oss.

Människor åt inte spannmål eller bönor förrän för ungefär tjugo tusen år sedan, och de började inte baka bröd förrän för ungefär åtta tusen år sedan. De historiska förutsättningarna för att smälta denna typ av föda är mycket äldre än vi tror. Dessutom skiljer sig det vete vi äter idag från det vete som tidigare generationer åt eftersom det har hybridiserats. Resultatet är ett spannmål som snabbare omvandlas till socker, innehåller helt nya (tarmskadande) former av glutenproteinet, uppmuntrar till beroendeframkallande mönster och stimulerar aptiten.

Genom att minska vårt intag av spannmål (och därmed vårt intag av gluten) minimerar vi uppsvälldhet och sötsug samtidigt som vi skyddar tarmslemhinnans integritet. Detta kan också hjälpa till med autoimmuna sjukdomar, viktminskning och hudhälsa.

Betyder detta att man helt måste utesluta spannmål från sin kost? Svaret – som de flesta ärliga svar – är att det beror på. De flesta friska kroppar kan tolerera en liten mängd spannmål, särskilt när de tillagas på rätt sätt. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar. Om du känner dig uppsvälld och gasig efter att ha ätit spannmål bör du försöka minska mängden ytterligare. Om du ändå väljer att äta spannmål finns det bra sätt att förbättra smältbarheten. I traditionella samhällen brukar man blötlägga eller fermentera spannmålen innan man äter den – processer som neutraliserar fytater och enzyminhibitorer och i själva verket fördigererar spannmålen så att alla näringsämnen blir mer tillgängliga. Blötläggning, groddning eller fermentering av spannmål bryter ner den skadliga fytinsyran, som blockerar protein- och mineralabsorptionen.

Effekten av socker på tarmhälsan

Precis som gluten kan orsaka förödelse i tarmslemhinnan, kan socker fungera som en drog – beroendeframkallande och förödande för vårt immunförsvar, vävnadselasticitet, tänder och allmänna hälsa. Att förstå hur mycket socker som påverkar vår hälsa och förstör våra goda tarmbakterier kan hjälpa dig att motivera dig att göra socker till en tillfällig behandling.

Precis som när det gäller spannmål finns det vissa saker som man bör minimera och andra saker som man bör undvika helt när det gäller socker. Experter på området verkar vara eniga om att varna oss för artificiella sötningsmedel. Även om det hävdas att icke-näringsrika sötningsmedel inte orsakar cancer, visar en studie från Purdue University att artificiella sötningsmedel stör kroppens naturliga förmåga att räkna kalorier baserat på ett livsmedels sötma. Sukralos sägs dessutom vara mycket beroendeframkallande och skadligt för tarmbakterierna, vilket bidrar till viktökning och aptitstimulering och ofta orsakar raka motsatsen till den önskade effekten. En omfattande forskningsstudie har visat (nästan entydigt) att artificiella sötningsmedel faktiskt kan påverka hälsan genom att förändra tarmmikroberna. Studien visar att konsumtion av icke-kaloriinnehållande artificiella sötningsmedel hos både möss och människor ökar risken för att utveckla glukosintolerans och metabolisk sjukdom. Att inte vilja ”dricka sina kalorier” är förståeligt, men det finns många trevliga drycker som kombucha och iskallt, ekologiskt te som har hälsofördelar utan många (eller inga) kalorier.

Så hur hanterar man den avgrundsdjupa verkligheten med socker? Hur tillfredsställer man sitt sötsug samtidigt som man begränsar sitt sockerintag? Som ett alternativ till sirap med hög fruktoshalt, som bör undvikas till varje pris, finns det gott om sötningsalternativ. Rå honung och dadlar kan fungera utmärkt som sötningsmedel. Lokal honung har den extra fördelen att den ”vaccinerar” dig mot lokalt pollen och kan hjälpa mot allergier. Mikroberna i honungen börjar leva i din tarm och hjälper till att modulera ditt immunsystem så att det anpassar sig till den lokala miljön. Honung är också en utmärkt källa till prebiotika. Se till att du köper rå, ouppvärmd honung eftersom den är mindre bearbetad, innehåller vitaminer och mineraler och ger näring åt nyttiga bakterier. Lönnsirap kan också stilla sötsuget (kom ihåg att grad B faktiskt är bättre än grad A) och lite ekologisk – helst rå – mörk choklad är bra för att stilla sötsuget samtidigt som den ger näringsmässiga fördelar. Ibland när vi är sugna på socker är vi egentligen bara törstiga, och då kan en kopp kamomill- eller myntate göra underverk.

Då och då är det viktigt att unna sig något riktigt gott. Men du kommer att upptäcka att små förändringar i din dagliga kost kan förbättra din hälsa drastiskt. Om du hela tiden frågar dig själv hur du kan göra något nyttigare kommer du att upptäcka kreativa, läckra alternativ som inte bara stärker din kropp utan också gör din kost mer intressant.

Steg för att minska konsumtionen av gluten och socker

Minska mängden gluten du äter för att hålla din tarm frisk, vilket bevarar din kropps allmänna hälsa.

När du undviker gluten, ät inte glutenfria, pseudohälsoprodukter fulla av fyllmedel och tillsatser.

Om du fortsätter att äta spannmål ska du undvika lådflingor, som genomgår extrudering – en process med hög värme som denaturerar proteiner och skadar fettsyror. Tillaga ekologisk havregrynsgröt hemma.

Om du fortsätter att äta bröd, välj surdegsbröd, som använder ett odlat spannmål.

Minska ditt sockerintag och uteslut alla konstgjorda sötningsmedel och ersätt dem med rå honung, kanel eller blygsamma mängder riktigt socker.

Undvik till varje pris sirap och läsk med hög fruktoshalt.

Ersätt lightläsk med kombucha eller kolsyrat vatten med citron.

Tyvärr innehåller spannmål som havre och råris inte särskilt mycket fytas, vilket behövs under blötläggningsprocessen för att reducera fytinsyra. Utöver fytinsyra förbättrar blötläggning fortfarande smältbarheten och neutraliserar tanniner och lektiner. Det kommer dock inte att reducera mycket fytinsyra, så gör inte havre till din stapelvara.

När det gäller ris ska du efter 24 timmars blötläggning spara ca 10 % av blötläggningsvätskan och använda den nästa gång du blötlägger riset – förvara det i kylen däremellan. Skölj riset och tillaga det som vanligt. Nästa gång du blötlägger råris tillsätter du den sparade blötläggningsvätskan till det färskvatten du använder. Efter tre cykler av detta avlägsnas 96 % av fytinsyran. Denna metod fungerar för råris. Du kan också välja att äta vitt ris eftersom en majoritet av fytinsyran finns i kliet. Kanske finns det färre näringsämnen i vitt ris, men spannmål kan vara gott bränsle och du kan fokusera på att få i dig näringsämnen från fetter och proteiner.

Ät massor av nyttiga fetter för att minska suget efter socker och kolhydrater – kom ihåg att fett inte gör dig fet!

Tips för köket

Prova glutenfria mjölsorter som ris- och kokosmjöl eftersom de tål hög värme bättre (t.ex. vid brödbakning) än nötmjöl, som mandelmjöl, som har känsliga fetter som skadas av hög värme.

Prova hemgjord glass, som är en god sötsak.

Blötlägg havregryn över natten med 1 msk vassle för att minska fytinsyrahalten och göra havregryn lättare att smälta. Tillsätt hälsosamt fett som ghee, smör eller kokosolja samt kanel och rå helmjölk för att reglera blodsockret och göra havregrynsgröt till en god och mättande frukost.