Sömnproblem och hur du kan lösa dem

God sömn blir en alltmer avlägsen tanke tack vare det ökande antalet distraktioner som håller oss uppe sent när vi ska till jobbet eller skolan nästa morgon. Om detta låter bekant för dig är det dags att ändra på några saker.

Med lite hjälp från vetenskapen har det på senare tid varit möjligt att gå till botten med en hel del sömnrelaterade problem. Om du undrar hur, så har vetenskapen gjort det möjligt för oss att förstå vad som är rätt hållning för olika sömnproblem och vilka aktiviteter som bör undvikas före sänggåendet eftersom de tenderar att trötta ut hjärnan.

Här är 9 sömnproblem som du sannolikt har stött på och hur vetenskapen kan hjälpa dig att lösa dem.

Värkande axlar

Om du ofta sover på sidan är risken stor att du får ont i axlarna.

Sov inte på den sida av axeln som gör ont, utan ligg på rygg istället. Placera en kudde under huvudet och en på magen – krama kudden på magen när du sover. Detta håller axlarna på plats.

Om du inte tycker att det är bekvämt att ligga på rygg kan du sova på den sida som inte gör ont. Flytta benen lite mot bröstet och ha en kudde mellan knäna. Kom ihåg att inte hålla handen under huvudet när du sover eftersom det sannolikt kan orsaka och öka obehaget i axlarna.

Att sova på mage när du har ont i axlarna är inte en bra idé eftersom det sägs att axlarna då hamnar i fel position.

Smärta i nacken

Ett annat vanligt sömnproblem är nacksmärta, där kuddar kan vara en bidragande faktor.

Ligg på rygg med armarna på sidorna – placera en kudde under huvudet och under varje arm. Forskning tyder på att fasta latexkuddar fungerar ganska bra när du har nacksmärta.

Om du tycker att det är bekvämare att sova på sidan, se till att din kudde inte är tjockare än 15 centimeter. En mycket tjock kudde kommer sannolikt att göra din nacke öm och obekväm.

Det är bäst att inte sova på magen när du har nacksmärta eftersom det kommer att belasta din nacke att ligga på magen med huvudet vänt åt ena sidan.

Smärta i ryggen

Ryggsmärta är ett otroligt vanligt sömnproblem. Om du undrar vad som gör det så vanligt är det antingen felaktig hållning eller användning av fel madrass. Det är viktigt att se till att ryggradens normala kurvor bibehålls och att madrassen inte är för mjuk.

Att sova på rygg är idealiskt när du har ryggsmärta. En kudde under knäna kan hjälpa till att återställa ryggradens kurvor och eventuella spänningar i senorna. Att placera en rullad handduk under nedre delen av ryggen kan också ge dig mer lindring och stöd.

Om det inte passar dig att sova på rygg kan du flytta benen lite mot bröstet samtidigt som du håller ryggen böjd. Placera en kudde mellan knäna för att förhindra stress på nedre delen av ryggen.

Att sova på mage är inte en bra idé när du har ryggsmärtor. Men om du verkligen måste, kom ihåg att hålla en kudde under bäckenet.

Oförmåga att somna

Om du har för vana att hålla dina prylar runt dig varje natt är det dags att ändra det.

Att hålla alla elektroniska prylar inklusive din telefon borta när du sover kan göra underverk om du har problem med att somna varje natt. Ljuset från skärmarna sägs påverka REM-sömnen (rapid eye movement).

Koffein i alla former bör undvikas till varje pris minst 6 timmar innan du ska sova. Se till att din kropp får den fysiska aktivitet den behöver genom att motionera varje morgon. Detta kommer sannolikt att hjälpa dig att somna snabbare genom att förbättra blodcirkulationen.

Oförmåga att fortsätta sova

Om du ofta vaknar mitt i sömnen betyder det att din rumstemperatur inte är gynnsam för sömn. Den ideala temperaturen är cirka 18-22 grader C.

Om du tror att alkohol kan hjälpa dig att somna i sådana fall har du fel. Att dricka till och med en liten mängd alkohol varje dag innan du går och lägger dig kan ta en vägtull på din hälsa på lång sikt.

Problem med att vakna

Även om många av oss älskar att få den där extra timmen sömn på helgerna, kan inkonsekventa sömnmönster under veckan spela en roll för att du har svårt att vakna. Forskare har kallat detta problem för ”social jetlag”. Forskning tyder på att man kan förebygga detta fenomen genom att vakna vid samma tidpunkt varje morgon.

Snarkar för mycket

Undrar du varför du snarkar mycket? Det beror på att dina övre luftvägar (som inkluderar näshålan och halsen) blir trånga, vilket begränsar luftflödet. Detta får den omgivande vävnaden att vibrera, vilket ger upphov till ljud och får dig att snarka.

När du sover på rygg kan vävnaderna runt de övre luftvägarna begränsa din andning. Så istället för att ligga på rygg ska du ligga på sidan när du sover.

Undvik att använda en mycket mjuk kudde. Det gör att huvudet lutar bakåt och snarkningarna ökar. Om du använder en extra kudde under huvudet eller höjer huvudänden på sängen kan det hjälpa till att minska snarkningarna. Du kan också rensa dina bihålor med saltlösning.

Kramper i benen

Kramper i benen nattetid är vanligt förekommande. De är ett resultat av att vadmusklerna drar ihop sig och uppstår vanligtvis när du har muskeltrötthet eller nervskador. Om du ofta har detta problem är det en bra idé att träffa din läkare. Stretching, yoga och massage av dina ben är sätt du kan bli av med dem.

Sura uppstötningar

Sov på vänster sida om du lider av sura uppstötningar. Detta förhindrar att maginnehållet kommer tillbaka upp i matstrupen. Men om problemet kvarstår under en längre tid, se till att du konsulterar din läkare.

Nästa gång du har dessa problem, kom ihåg de enkla lösningarna du kan prova för att lindra dem och njut av en lugn sömn.