Sömnlöshet: Orsaker och enkla behandlingsalternativ

Har du någonsin lidit av sömnlöshet? Har du haft svårt att somna eller somna? Får detta dig att känna dig trött, överväldigad och stressad? I så fall är du en av de miljontals människor runt om i världen som lider av sömnlöshet, och så många som 1 av 3 personer lider av sömnlöshet. Vissa människor upplever tillfällig sömnlöshet som varar i några nätter. De värsta fallen kan dock pågå i månader och till och med år.

Negativa biverkningar av sömnlöshet

Personer som lider av sömnlöshet har svårt att somna eller är vakna under långa perioder på natten. Vissa människor vaknar tidigt och kan sedan inte somna igen. Detta kan göra att du känner dig trött under dagen, vilket ytterligare leder till irritabilitet och, i vissa fall, depression.

Sömn är viktigt för cellreparation, muskelreparation, energi, minne, koncentration med mera. Sömnlöshet kan leda till att man inte kan arbeta eller ens fungera normalt. Det kan ha en negativ effekt på minne och fokus, och till och med leda till problem med att komma ihåg de enklaste uppgifter eller fakta. Allvarligare biverkningar kan leda till olyckor och till och med dödsfall när människor får svårt att koncentrera sig. Immunsystemet kan också påverkas och leda till fysiska och psykiska hälsoproblem.

Orsaker till sömnlöshet

Orsakerna till sömnlöshet är många och varierar från person till person. För många drabbade är den främsta orsaken förmodligen dålig livsstil, kost och sömnval. Vissa människor följer vanor som ofta orsakar sömnlöshet men sover fortfarande lätt, medan andra kommer att stanna uppe hela natten. Så fundera över vilka av dessa saker som kan hålla dig vaken. Du kanske blir förvånad över att vissa av de aktiviteter som du trodde inte påverkade dig faktiskt gör det. Att ändra några av dessa val kan ge dig friheten och förmågan att få en god natts vila.

Fysiska problem

Hälsoproblem som kronisk smärta, PMS, klimakteriet eller dålig hälsa kan hindra dig från att sova lugnt och orsaka sömnlöshet på lång sikt.

Dåliga kostvanor

Dåliga kostval som orsakar sömnlöshet inkluderar vad du äter och dricker.

Koffein är ett stimulerande medel och en orsak till sömnlöshet. Så att dricka kaffe, cola och andra drycker med hög koffeinhalt före sänggåendet är definitivt inte idealiskt.

Vissa kanske tror att de kommer att sova bättre om de dricker sig fulla. Men motsatsen är mer trolig.

Att äta tunga måltider eller snacks fulla av socker sent på kvällen skapar sömnlöshet. Det är bäst att inte äta på minst en timme eller två före sänggåendet. (Det betyder inte att du kan äta en hel chokladbit en timme innan du går och lägger dig).

Dåliga sömnvanor

Människor är vanedjur. Har du någonsin hört talas om Pavlovs hundar? Om så är fallet kommer du att vara bekant med konditionerade reflexer. I grund och botten kan du bli förankrad med ett svar på en viss stimulans. Att lyssna på en viss låt kan till exempel alltid påminna dig om någon. På samma sätt kan dåliga sömnvanor orsaka svårigheter att somna.

Många människor tittar på TV eller YouTube eller gör andra aktiviteter som pappersarbete i sängen. Detta kan stimulera hjärnan och göra det svårt för den att stänga av och somna. Att gå och lägga sig på olika tider rubbar också din kroppsklocka. Människor behöver normalt 6-10 timmars sömn per natt. Hur mycket sömn som behövs varierar från person till person. Vissa människor tror att de klarar sig med 4 timmars sömn eller ännu mindre. Även om de kanske kan göra det på kort sikt, kommer det att ha en skadlig effekt på deras allmänna prestationsförmåga under en längre period.

Yttre faktorer

Vissa yttre faktorer kan ha en inverkan på en god natts sömn. Sådana faktorer inkluderar en obekväm säng, starkt ljus, extrema varma eller kalla temperaturer och högt ljud.

Biverkningar av medicinering

Vissa mediciner kan ha negativa biverkningar vid behandling av ett visst tillstånd. En sådan biverkning är sömnlöshet och de mediciner som vanligtvis orsakar detta inkluderar antidepressiva medel och steroider.

Stress och ångest

Stress och ångest är vanliga orsaker till sömnlöshet och kan bero på problem i relationer, ekonomi eller anställningstrygghet. Rädsla och andra negativa känslor spelar också en roll vid sömnlöshet. Kontinuerligt tänkande och oro påskyndar hjärnvågorna och låter inte hjärnan slappna av, vilket orsakar sömnlöshet.

Tips för att bli fri från sömnlöshet

Ha ett regelbundet sömnmönster så att din kropp och ditt sinne vet när det är dags att vila.

Ha en lugn period när du börjar varva ner innan du går till sängs. Stäng av elektroniska apparater som telefoner, surfplattor och TV före sänggåendet. Om något är inkopplat för laddning, se till att lamporna inte kommer att väcka dig.

Avslappnande, lugnande musik kan hjälpa till att lugna sinnet. Vissa människor svär vid musikterapi för en god natts sömn.

Ett varmt bad eller en varm dusch före sänggåendet har visat sig hjälpa människor att slappna av och somna.

Använd mörka gardiner, särskilt om du arbetar nattskift och behöver sova under dagen.

Om möjligt, gör vad du kan för att hålla rummet tyst.

Ha en bekväm säng och madrass.

Håll rätt temperatur i rummet. Ungefär en till en och en halv timme före insomnandet börjar kroppen förlora värme från sin centrala kärna och det ger en ökad känsla av trötthet hos normala friska vuxna. Dessa fysiologiska förändringar sker långt innan man går och lägger sig och kan pågå innan man märker det. Den optimala rumstemperaturen är mellan 15 och 20 grader Celsius. Detta är också den bästa temperaturen för frisättning av melatonin, som är anti-aging.

Undvik koffein, nikotin, alkohol eller tunga måltider innan du går till sängs.

Bland andra fördelar kan motion också hjälpa dig att få en god natts sömn. Men träna inte ett par timmar före sänggåendet. Studier visar att den bästa tiden att motionera faktiskt är på morgonen.

Om du sover på dagen kan du prova att sluta med det för att se om det förbättrar dina sömnmönster nattetid.

Skriv en att-göra-lista för nästa dag så att du kan glömma allt du behöver göra och sova lugnt.

Att ta läkemedel är ett alternativ, men det bör alltid vara den sista utvägen.

Läsning kan få dig att känna dig trött och vilja somna. Men det är bäst att inte göra det i sängen. Du vill skapa ett ankare för att din säng är till för sömn eller intimitet.

Vistas utomhus ofta. Att campa och vistas i friska luften, fri från dagliga distraktioner och påfrestningar, kan hjälpa dig att slappna av.

Stäng av elektroniska apparater och gör en detox av sociala medier.

Följ hälsosamma dieter och matvanor.

Meditation och mindfulness, hypnos och andningsövningar är några komplementära terapier som kan ge fantastiska resultat.

Om allt annat misslyckas, sök professionell rådgivning. Även om detta är ett alternativ betyder det inte att du måste ta till medicin. Att arbeta med en komplementär terapeut kan vara mycket effektivt.

Sammanfattningsvis

Sömnlöshet kan drabbas av en försvagande sömnförlust under några nätter till några år. Det finns olika orsaker som du har total kontroll över som kan minska risken för sömnlöshet. Med sådana lösningar för att övervinna sömnlöshet kan du stoppa lidandet och återgå till att ha kvalitetssömn och en ökad livskvalitet.