Sömnapné: Kost och motion kan förbättra symptomen

Sömnapné är en allvarlig sömnstörning som innebär att en person har svårt att andas mitt i sömnen. Sömnapné kan orsaka allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och depression.

En av riskfaktorerna för sömnapné är övervikt eller fetma. Tyvärr är 60-70 procent av dem som har sömnapné överviktiga, vilket ökar deras risk att utveckla andra medicinska tillstånd.

Ett av de viktigaste sätten att behandla sömnapné är därför att kontrollera vikten och motionera regelbundet för att bibehålla den. Vissa livsmedel du äter kan vara bra för att förbättra sömnapnésymtomen medan det finns andra som kan förvärra situationen. Låt oss undersöka dessa livsmedel som du bör och inte bör inkludera om du har sömnapné.

Livsmedelsgrupper som kan hjälpa sömnapné

Vissa livsmedel som du inkluderar i din kost kan hjälpa till att behandla sömnapné. Dessa livsmedel hjälper också till att hantera din vikt.

Frukt och grönsaker med lågt kaloriinnehåll

De flesta frukter och grönsaker är kalorifattiga men rika på näringsämnen som krävs av kroppen. Att inkludera olika typer av färsk frukt och grönsaker som är fiberrika hjälper dig att hantera din vikt eftersom fiberrika livsmedel gör att du känner dig mätt lätt och under en längre tid.

Några av de frukter och grönsaker du kan lägga till i din kost inkluderar gröna bladgrönsaker, broccoli, kål, sparris. selleri, citrusfrukter som apelsiner, hallon, päron och äpplen.

Du kan inkludera frukt i dina frukostflingor, använda mer grönsaker i dina fullkornspastarätter till lunch och lägga till mer grönsaker till din middag.

Mjölkprodukter med låg fetthalt

Mjölkprodukter med låg fetthalt som yoghurt med låg fetthalt och skummjölk kan ha låg fetthalt men är bra källor till kalcium, proteiner och vitamin D. Dessa kan bibehålla blodsockernivån och kan också få dig att känna dig mätt mellan måltiderna.

Du kan äta yoghurt med låg fetthalt och färska frukter som hallon till efterrätt istället för glass. Du kan också använda lättmjölk istället för helmjölk när du gör havregrynsgröt till frukost.

Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter är bra källor till en mängd olika näringsämnen som är viktiga för att kroppen ska må bra. De är rika på fibrer, B-vitaminer och mineraler som järn och magnesium. De hjälper till med tarmfunktionen, viktkontroll och kan även minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes. Fullkorn kan också bidra till att minska symtomen på sömnapné.

Du kan använda fullkornsbröd till dina smörgåsar istället för vitt bröd. Om du äter vitt ris till lunch kan du ersätta det med råris. På samma sätt, om du gillar vanliga kex och mjöltortillas som snacks, byt ut dem mot popcorn respektive majstortillas.

Växtbaserade oljor

Om du är överviktig och har sömnapné är det alltid bra att använda växtbaserade oljor i stället för källor som är rika på mättade fetter som smör och margarin. Växtbaserade oljor är rika på omättade fetter som är bra för kroppen. Om du överkonsumerar oljor som är rika på mättade fetter kan det leda till hälsoproblem som inflammation, hjärtsjukdomar och fetma.

Försök att inkludera växtoljor som olivolja, rapsolja eller till och med kokosolja i de rätter som du lagar dagligen.

Livsmedelsgrupper som kan förvärra sömnapné

Det finns livsmedel som du bör undvika helt eftersom de kan förvärra sömnapné. Några av dessa livsmedel listas nedan.

Livsmedel som innehåller eller producerar histamin

Histamin är naturligt närvarande i kroppen. Men om det finns en obalans i histaminnivåerna på grund av något du ätit, kan du börja allergiska reaktioner. Allergiska reaktioner kan förvärra sömnapné. De allergiska reaktionerna kan leda till att kroppen producerar mer slem, vilket kan hindra normal andning.

Tomater, äggplantor, avokado och torra frukter innehåller alla histamin. Det är bättre att utesluta dem från din kost. Vissa typer av fisk som ansjovis, rökt fisk, sardiner och makrill innehåller också histamin. Så det är bättre att inte inkludera dem i dina rätter också. Vissa livsmedel som bananer, jordgubbar, skaldjur, papaya, ananas och ägg kanske inte innehåller histamin, men de kan få kroppen att producera dem.

Mejeriprodukter med hög fetthalt

Om du är överviktig och har sömnapnésymtom kommer mejeriprodukter med hög fetthalt bara att öka symtomen. Undvik helmjölk, tung grädde och fet ost i din kost. Dessa kan också öka din slemproduktion som kan förvärra andningssvårigheter.

Att undvika dessa livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan också minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Om du gillar snabbmat, försök att begränsa eller helt undvika den. Dessa inkluderar cheeseburgare, pizzor, pasta och glass.

Fett kött

Kött kan vara rikt på proteiner men de är också rika på mättade fetter. Detta kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar och förvärra inflammation i kroppen. Alla dessa kommer att förvärra symtomen på sömnapné.

Försök därför att undvika fett kött som porterhouse och övre ryggbiff, bacon, fläskkotletter, lamm, korv etc. Ersätt dessa med fisk som lax och skinnfria kycklingbröst.

Raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater kan störa din blodsockernivå och kan också orsaka onödig viktökning. Dessa kan öka symtomen på sömnapné.

Processade livsmedel som kakor, bakverk, tårtor och andra är livsmedel som du måste undvika. Du bör vara försiktig med sötade flingor som du kan äta till frukost.

Medan inkludering och uteslutning av vissa livsmedel i din kost kan förbättra sömnapnésymtom, finns det milda örter som också kan gynna ditt tillstånd. Låt oss undersöka dessa örter som kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten på natten. Även om alternativa metoder tar tid kan de vara effektiva och bör diskuteras med din läkare innan du använder någon av örterna för att behandla tillståndet.

Örter som kan hjälpa till att behandla sömnapnésymtom

Om dina symtom på sömnapné inte är allvarliga och om din läkare godkänner alternativa metoder för att behandla tillståndet, kan du prova följande örter.

Valerianarot: Valerianrot har använts för att framkalla sömn sedan urminnes tider. Avbruten sömn är ett av symptomen på sömnapné och användning av valerianarot kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.

Kampo-extrakt: Kampo-extraktet är en japansk örtformulering. Studier har visat att det kan hjälpa till att förbättra sömnrelaterade andningsstörningar med detta extrakt. Det är också känt som Hange-koboku-to extrakt.

San’o-shashin-to: Detta är en kinesisk ört som kan vara effektiv vid behandling av milda fall av sömnapné.

Homeopatisk Sambucus: Sambucus, en variant av fläderbär, kan effektivt lindra sömnapnésymtom genom att minska nästäppa.

Förutom din kost spelar motion också en roll vid behandling av sömnapné. Några enkla andningsövningar kan göras hemma för att lindra symtomen.

Övningar som kan lindra symtom på sömnapné

Du kan utöva vissa övningar hemma för att förbättra dina sömnapnésymtom. Vissa av övningarna kan hjälpa till att stärka musklerna i dina luftvägar och förbättra andningen. Dessa inkluderar följande:

Ballongandning: Placera läpparna runt ballongens öppning. Andas in genom näsan och blås in i ballongen. Andas ut så mycket som möjligt i ballongen. Andas in och släpp ut luften. Försök att upprepa detta fem gånger utan att ta bort ballongen från munnen. Om du känner dig yr ska du omedelbart avbryta övningen.

Tunggrepp: Pressa tungan mot mungipan och andas in och ut genom näsan på ett långsamt och stadigt sätt. Detta kan hjälpa dig med andningen på natten.

Morgonandning: Du kan utföra denna övning så snart du vaknar på morgonen. Böj överkroppen framåt i midjan och låt armarna vara lösa. Du kan böja knät för att hålla balansen. Andas långsamt in och för kroppen långsamt upp igen när du andas in. Håll andan i 3 till 5 sekunder och andas ut och för ner kroppen till utgångsläget.

Förutom dessa övningar kan du också utöva yoga. Yogaövningar kan hjälpa dig med din andning och lugna din kropp och ditt sinne. Dessa övningar är endast för milda sömnapnésymtom. Om du lider av några allvarliga effekter bör det kommuniceras med din läkare omedelbart.