Sätt att övervinna rädsla för att tala inför publik

Vacklande knän. Ett bultande hjärta. Och ett tomt sinne. Åh, vilken skräck för scenskräck! Talängslan, eller glossofobi som det också kallas, är vanligare än du tror. Oavsett om du är student eller en äldre vuxen som arbetar dig uppåt i karriären kan talängslan påverka ditt liv negativt genom att göra det omöjligt för dig att kommunicera effektivt.

Men oroa dig inte. Det finns sätt och sätt att komma över rädslan för att göra det som trots allt är … bara ett tal!

Nivåer av ångest

En studie sammanfattar detta väl för oss! Med tiden fick forskare som undersökte universitetsstudenter insikter om arten och nivåerna av stress som är involverad i ångest för att tala offentligt. De noterade:

• En relativt hög nivå av ångest registreras när det offentliga talande evenemanget tillkännages.
• Vanligtvis börjar studenterna känna sig oroliga igen ungefär fjorton dagar före evenemanget och förväntar sig det värsta.
• Ångesten är som störst i början av talet och yttrar sig i skakiga händer och ben och darrande röst. Talarna blir ofta förvånade över dessa yttre symptom, särskilt om de inte var medvetna om ångesten före talet.
• Ångesten sjunker till en låg nivå när studenterna är helt uppslukade av att förbereda sig för sitt tal.
• I denna studie observerades också att kvinnor uttryckte en högre grad av ångest än män i väntan på sitt tal inför publik.

Vad orsakar ångest inför att tala inför publik?

En stöt från det förflutna: En anledning kan vara en olycklig erfarenhet av att tala inför publik från det förflutna. Minnet av detta är fortfarande fruktansvärt levande och hotar din självkänsla i nuet. Du kanske fumlade efter orden och någon i publiken skrattade. Du kan ha glömt bort viktiga idéer. Oavsett vad som hände har du internaliserat en negativ tanke – att du är ointelligent eller gör en dålig figur när du talar offentligt.

Vacklande förebilder: När du studerar offentliga talare som möjliga förebilder, har du då tittat på människor som verkar nervösa eller fumlar efter orden? Om så är fallet är det troligt att du har börjat relatera till dem snarare än andra, mer självsäkra och kunniga talare. Genom att identifiera dig med sämre talare är du benägen att övertyga dig själv om att du är lika bristfällig och därför sannolikt kommer att skämma ut dig inför en publik.

Höga förväntningar: Håller du dig själv till omöjliga standarder? Till exempel kanske du vill vinna över varje medlem i din publik. Eller så kanske du tror att du måste hålla det ”perfekta” talet. Detta är orealistiska förväntningar som höjer ångestnivåerna och så småningom visar sig vara kontraproduktiva.

Att komma över ångest inför att tala inför publik

Analysera dina rädslor

Lista de saker som framkallar ångest eller stress hos dig. Vid sidan av varje punkt skriver du ner hur du tror att du kan hantera dessa problem.

Slappna av med djupa andetag

Öva på djupandning i yoga-stil. Andas in genom näsan tills magen expanderar helt och släpp ut luften medan du suger in buken. Gör dessa andningsövningar medan du övar inför ditt tal, precis innan du går upp på scenen och till och med under ditt tal.

En annan cool andningsteknik för att övervinna ångest under talövningen är den lugnande sucken. Andas in långsamt tills dina lungor är fyllda med luft. Andas ut med ett ”aaaahhhhhhh” – mjukt och försiktigt. Upprepa flera gånger.

Träna bort din rädsla

Regelbunden motion kan hjälpa dig att halvera din ångestnivå. Tänk aerobics, jogging eller någon annan form av träning som får ditt hjärta och dina lungor att arbeta fullt ut. Regelbunden aerob träning minskar ångestnivåerna, förbättrar och stabiliserar ditt humör och ökar självkänslan. Bara fem minuter på din morgonpromenad eller joggingtur och dessa fördelar börjar göra sig gällande!

Ät hälsosamt

Mat spelar en viktig roll för att reglera dina känslor. Undvik skräpmat eller något som ger dig en sockerkick. Tryptofan är en aminosyra som hjälper till att förbättra ditt humör och din känsla av välbefinnande, så försök att inkludera livsmedel som är rika på dessa i din kost. Du kan prova mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och keso – nötter som cashew- eller valnötter och sesamfrön – fisk som torsk eller lax – och komplexa kolhydrater som fullkorn eller potatis. Bananer och baljväxter är också bra alternativ.

Sov gott

Förutom alla dessa åtgärder bör du sova ordentligt under dagarna före ditt samtal. När din kropp är utvilad kommer din ångestnivå också att vara låg.

Att förbereda sig för framgång

Före evenemanget

När du har valt ditt ämne ska du undersöka och förstå det grundligt. Ta hjälp av en god vän och repetera ditt tal med dem.

Visualisering är ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att glömma din rädsla. Se dig själv tala framgångsrikt – och njuta av upplevelsen också.

När du förbereder ditt tal kan du fundera på hur du kan flytta publikens uppmärksamhet bort från dig. Du kan använda PowerPoint-presentationer, videoklipp och handouts.

Ta upp olika aspekter av evenemanget. Detta kommer att bygga upp ditt självförtroende. Besök platsen för att bekanta dig med omgivningen. Vilken typ av publik kommer du att tala inför? Är du ensam eller en del av en panel? Att känna till dessa små detaljer i förväg kommer att ge dig mer självförtroende.

Här är ett viktigt tips om hur du övar på ditt tal: memorera det inte till 100 %! Om du tappar bort en fras eller blir distraherad under en kort stund kommer du att känna panik. Memorera därför bara de stora dragen. Det ger dig flexibilitet – om tiden tillåter kan du utveckla vissa teman. Om du har ont om tid kan du helt enkelt utelämna vissa detaljer och gå vidare.

På dagen för talet

• Ät i god tid före evenemanget.
• Var uppmärksam på dina kläder. Om du ser framgångsrik ut är chansen stor att du också kommer att vara framgångsrik. Använd kläder som är bekväma och passar för tillfället.
• Ha tid för en sista genomgång av ditt tal.
• Medan du väntar på din tur kan du öva på att lindra ångest, t.ex. djupandning, aerobisk träning, muskelavslappnande stretchövningar och att visualisera framgång. Dessa hjälper dig att sänka dina adrenalinnivåer.
• Viktigt: besök toaletten precis innan det är din tur på scenen.
• Om möjligt, försök att få kontakt med några i publiken innan det är din tur att prata – ett annat sätt att bli bekväm och även låta dina lyssnare bekanta sig med dig.

Äntligen … Du är på!

• Om du känner en gnutta oro strax innan du går upp på scenen ska du säga till dig själv att det är en normal känsla av spänning.
• Om det finns ett podium, håll i det för att stabilisera dig. Känn den fasta marken under dina fötter.
• Ha alltid en papperskopia av ditt tal, ifall du skulle få en kort minneslucka.
• Fokusera ibland på vänliga ansikten i publiken för att dämpa eventuell kvarvarande ångest. Men om ögonkontakt ökar din nervositet kan du titta på folks huvuden – eller till och med på deras öron. Ingen kommer att veta!
• Anpassa röstläge och hastighet efter innehållet i ditt tal. Uttala orden tydligt.

Nya behandlingsmetoder att överväga

Forskningsstudier visar att de flesta människor som lider av social ångest också upplever ångest inför att tala inför publik. Beroende på omfattningen av ditt problem finns det andra alternativ som du kan utforska för att övervinna din ångest:

• Anmäl dig till en kurs i att tala inför publik och få professionell vägledning.
• En ny typ av psykoterapeutisk behandling är Virtual Reality Therapy, där frivilliga som lider av talängslan genomgår behandling och utvärdering i en virtuell miljö.

Från enkla självhjälpsmetoder till professionell terapi – det finns en mängd alternativ som du kan överväga för att komma till rätta med talängslan. Även om du undersöker dessa för att avgöra vad som är bäst för dig, se upp för möjligheter att tala inför publik, eftersom det hjälper dig att bli avtrubbad. När du övar kommer varje erfarenhet att driva dessa ångestbogeys längre bort. Lycka till med talet!