Sätt att främja tillväxten av friska bakterier i tarmen

Även om bakterier och andra mikrober i tarmen ofta ses i ett negativt ljus är inte alla bakterier skadliga för människors hälsa. Faktum är att många har skapat ett långt och symbiotiskt förhållande med din kropp. Ditt genetiska material har faktiskt utvecklats för att klara av och till och med samarbeta med dessa mikrobiella invånare. Hur otroligt det än kan verka innehåller din kropp lika många celler som mikrober!

De friska bakterier som finns i din tarm kan hjälpa till att behandla reumatoid artrit, cancer, hjärtsjukdomar och till och med stärka ditt immunförsvar. Det finns många sätt att ge ditt mikrobiom – det bakteriesamhälle som finns i din tarm – en boost. Och här är några av dem.

Ät probiotika

Probiotika är levande mikroorganismer eller aktiva bakteriekulturer som underlättar matsmältningen och förebygger allergier. Probiotikarika livsmedel inkluderar fermenterad soja och odlade mejeriprodukter. Kulturmejeriprodukter inkluderar yoghurt, kärnmjölk, vissa ostar och många andra regionala specialiteter runt om i världen. Fermenterade sojaprodukter utsätter inte bara din tarm för nyttiga bakterier utan förbättrar också baljväxtens smältbarhet. Några av de mest konsumerade fermenterade sojaprodukterna är tempeh, miso, sojasås och fermenterade bönor. Dessa har visat sig förbättra näringsupptaget från maten och hämma patologisk bakterieöverväxt i tarmen.

Ät fiberhaltiga livsmedel

Prebiotika är fiberrika livsmedel som ger näring åt mikroberna i din tarm. De finns i nästan alla växtbaserade livsmedel. För att öka ditt intag av prebiotika bör du äta en fiberrik kost bestående av grönsaker, fullkorn och baljväxter regelbundet. Om du inte äter tillräckligt med fiberrika livsmedel kan du överväga att välja prebiotiska kosttillskott.

Minska din sockerkonsumtion

Om du ofta konsumerar sockerfyllda livsmedel kan din tarmhälsa bli lidande. Livsmedel som innehåller raffinerat socker och majssirap med hög fruktoshalt främjar tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier, svampar och jäst. Hög sockerhalt minskar också vattentillgången i tarmen, vilket hämmar tillväxten av ”goda” mikrober. En sockerrik kost tros också orsaka vissa bakterieförändringar som kan leda till förlust av kognitiv funktion och påverka både långtids- och korttidsminnet.

Bli smutsig

Minns du de gamla goda dagarna då du lekte ute i smutsen? Även om det anses vara ohygieniskt att utsätta sig för smuts är sanningen den att några av dina bästa vänner kan vara bakterier som finns i smutsen. Vi föreslår förstås inte att du faktiskt rullar runt i leran, men kanske myser du med familjens husdjur som älskar smuts eller spenderar en dag i parken och gör lite trädgårdsarbete.

De tarmbakterier som du får från miljön spelar en viktig roll när det gäller att träna upp ditt immunförsvar så att det fungerar korrekt. Faktum är att barn som är uppvuxna på landsbygden – där det var vanligt att leka i smuts och umgås med bondgårdsdjur – är kända för att ha lägre förekomst av allergier och andra autoimmuna sjukdomar. Detta kan bero på att de som bor på gårdar i större utsträckning exponeras för ett brett spektrum av mikrober från jorden.

Prioritera sömn

Om du får en regelbunden sömn på 7-9 timmar per dag kan du få nytta av fördelarna med en sund tarm. När du inte får tillräckligt med sömn skjuter din stressnivå i höjden. Och stress kan minska de vänliga bakterierna i din tarm. I en studie som undersökte effekterna av stress på tarmbakterier observerades att universitetsstudenter hade färre laktobaciller (en vänlig bakteriekultur) i sitt urinprov än de hade under de relativt oroliga dagarna tidigare under terminen. Därför kan sömnbrist och psykologisk stress undertrycka de friska bakterier som finns i kroppen.

Motionera regelbundet

Det finns verkligen ingen genväg till att vara frisk. Studier visar att regelbunden motion kan åstadkomma en positiv förändring av dina tarmbakterier och främja tillväxten av friska mikrober. Så se till att du får minst 30 minuters motion varje dag för att förbättra tarmhälsan.

Ett hälsosamt mikrobiom underlättar matsmältningen, neutraliserar gifter, minskar inflammation, stöder immunitet och ökar ämnesomsättningen. Genom att äta rätt kost och följa hälsosamma levnadsvanor kan du främja din mikrobiomhälsa och i sin tur hålla dig sjukdomsfri.