Sätt att förhindra att ångest styr din dag

Om du någonsin har haft ångest under bara en dag eller kroniskt, vet du hur hemskt det känns. Kallsvettningar, obehagskänslor och nervositet över att något hemskt är på väg att hända. Det kan få dig att känna dig galen eftersom du vet att du överreagerar på något. Den kan ta kontroll över alla dina sinnen och du överväldigas av en ångestfylld känsla som får dig att tro att du håller på att få en hjärtattack.

Det finns kraftfulla verktyg som förhindrar att ångest tar över dina stunder, dagar och ditt liv. Saker du kan göra innan du ens lämnar huset kan förbereda dig för en framgångsrik dag av lugn och ro. När du lär dig att observera dina ögonblick kan du förhindra ångest innan den ens har börjat. Du kommer att ge dig själv extra självförtroende eftersom du vet att du kan hantera vad som helst.

Meditation när du vaknar

Jag noterade nyligen att Life Magazine hade en specialutgåva om just mindfulness och vad det innebär. Det är tydligt att nyckeln till vår frid och lycka som människor är att öva på att vara uppmärksam. Detta inkluderar att titta på vad du har och vara tacksam, till att bara uppleva hur det är att vara i din egen kropp. Mindfulnessmeditation har visat sig lindra psykologisk stress som smärta och depression, men även ångest. Resultaten av dessa studier publicerades i JAMA Internal Medicine Journal.

Studierna baserades på personer som lider av allmän ångest, vilket innefattar bekymmer som är svåra att kontrollera, sömnlöshet och irritabilitet. När de lät dem genomgå ett mindfulnessbaserat stressreduceringsprogram förbättrades de genom meditation mer än gruppen som inte gjorde meditation.

Yoga vid lunchtid, före eller efter jobbet

En studie från hälsoavdelningen vid Harvard Medical School dokumenterade vikten av hur yoga påverkar sinnet mot många humörsjukdomar, inklusive ångest.

Studierna har visat att alla typer av yoga kan minska effekterna av överdrivna stressreaktioner. Detta kan hjälpa till att avvärja ångest och depression. Hälso- och sjukvårdspersonal förklarar att yoga fungerar som andra självlindrande tekniker som inkluderar träning och att ha kul med dina vänner.

Studien visade också att yoga verkar modulera stressresponssystem eftersom det minskar ångest och stress. Yoga minskar hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och gör det lättare att andas, vilket alla hjälper till att minska ångest. Det finns bevis för att yoga kan hjälpa hjärtfrekvensvariabiliteten vilket hjälper kroppen att svara på stress lättare.

Andningsövningar

Att andas djupt kan göras hela tiden under dagen och hjälper kroppen att hantera stress som annars kan byggas upp under dagen. Om du känner att du börjar bli stressad tar du helt enkelt ett djupt andetag, håller andan i några sekunder och andas sedan ut. Du kanske har märkt att din kropp ändå vill göra det genom vissa upplevelser eller tider på dagen. Den stora suck som du inte medvetet tar är din kropps sätt att tala om för dig att den behöver mer syre.

När du andas djupt minskar du ångesten eftersom du aktiverar kroppens avslappningsreaktion. Kroppen kan snabbt gå från kamp- eller flyktresponsen till den avslappnade responsen. En studie gjordes i Barcelona i Spanien om ”effekten av kontrollerad andningsterapi på stress: biologiska korrelat”. Studien visar att studenter som använde sig av kontrollerad andningsterapi minskade sitt kortisolvärde (även känt som folkhälsans fiende nr 1), vilket är det som orsakar stress i kroppen.

Ifrågasätt vad du tänker

Din hjärna kan spela dig ett spratt, vilket kan vara en del av orsaken till att du lider av ångest. Hjärnan kan få dig att tro att du ska dö när du är mitt uppe i en panikattack. När du kan lugna ner dig under en ångestattack genom att andas och vara uppmärksam, kan du börja slappna av och låta ångesten passera.

Kelli Hyland, M.D. är en psykiater som har sett patienter lida av panikattacker och symtomen ser likadana ut som när någon är döende. Att veta att ditt sinne spelar dig ett spratt just nu kommer att göra det möjligt för dig att ta itu med problemet och det kommer att vara över innan du vet ordet av. Dr. Hyland föreslår att du tar bort skammen, skulden, pressen och ansvaret för att fixa eller döma dig själv. Var snäll mot dig själv och vårda dig själv.

Kognitiv beteendeterapi

Även om det görs många studier om varför ångest uppstår, är det en sinnesstämning som gör det svårt att sätta fingret på. Många läkare anser att kognitiv beteendeterapi kan hjälpa mot ångeststörningar genom att se på beteenden ur ett nytt perspektiv. Psykoterapi har visat sig vara ett bra sätt att behandla ångestsyndrom. Tekniker för samtalsterapi har visat sig vara mer effektiva än läkemedel som kan försöka förändra kroppens kemi för att motverka ångest.

Ångest är vanligt och 18% av alla vuxna lider av det, enligt Institute of Mental Health. Det finns många olika typer av ångest. Generaliserat ångestsyndrom är det som de flesta människor lider av. Tvångssyndrom och social ångest hör också till samma kategori. Det finns en terapiform som gör skillnad oavsett vilken typ av ångest du lider av och det är kognitiv beteendeterapi. Psykologcentrum rekommenderar starkt att du träffar en terapeut en gång i veckan. Genom terapin får du en chans att släppa några av de problem som orsakar ångest. Du lär dig också att använda de verktyg som beskrivs ovan på djupet.

Det kan ta lite tid att lära sig att hantera ångest på en daglig basis, men det kan göras genom medvetna ansträngningar, att ta hand om sig själv och kanske söka professionell hjälp när det behövs. Du ska veta att du inte är ensam om dina problem och att de kommer att gå över så snart du börjar vidta de åtgärder som krävs för att läka ditt sinne.