Problem med magen under träning och hur man löser dem

Många av oss har upplevt smärtsamma och till och med direkt pinsamma magproblem under träning. De flesta av dessa biverkningar är relaterade till gastrointestinala problem, som stör din träningsregim och hindrar dig från att nå ditt mål.

Enkla kostmodifieringar och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att bibehålla ett friskt matsmältningssystem och göra ditt träningspass trevligt och givande. Här är några tips som hjälper dig att förebygga de vanligaste magrelaterade problemen under träning.

Kramper

Svåra magkramper hindrar dig från att träna och kan orsaka extremt obehag. Magkramper kan uppstå av olika anledningar. Matsmältning, matförgiftning, förstoppning och gaser är några av de vanligaste orsakerna till magkramper.

Symptomen på detta tillstånd kan förvärras när du äter fet eller rik mat, stora mängder fiberrik mat som råa frukter och grönsaker eller till och med dricker kolsyrade drycker.

Lösning: Det bästa är att dricka tillräckligt med vatten och hålla kroppen väl återfuktad. Drick cirka 500 ml vatten 3-4 timmar före träningen och drick sedan återigen cirka 200 ml vatten en halvtimme innan du börjar träna.

Halsbränna

Gastroesofageal reflux uppstår när maginnehållet trycks tillbaka upp i matstrupen vilket resulterar i halsbränna, som också kallas sura uppstötningar. Halsbränna uppstår vanligtvis efter en mycket tung måltid, eller även om du äter mycket kryddig eller stekt mat. Vissa citrusfrukter och -grönsaker samt fet mat kan också vara orsaken.

Lösning: Om du får halsbränna under ett planerat träningspass är det bästa du kan göra att begränsa de övningar som kräver att du ligger ner. Drick en halv kopp vatten för att skölja ner maten tillbaka i ditt system och vila i cirka 10 minuter. Att undvika de livsmedel som orsakar irritation i magen är avgörande för att förebygga halsbränna.

Gas

Att passera vindar på en sluten plats som ett gym lockar till sig smutsiga blickar från andra. Att minska intaget av fiberrika livsmedel är viktigt för att förhindra gasbildning. Många studier har visat att fiberrika livsmedel kan leda till gasbildning och att begränsa intaget av sådana livsmedel hjälper till att minska gasbildning.

Lösning: Undvik att äta fiberrik kost, särskilt fyra timmar före träningspasset. Även stekt mat, fettrika livsmedel och kolsyrade eller sprudlande drycker kan leda till gasbildning. Konsumera därför före ett träningspass livsmedel som är fiberfattiga och som kan smältas lätt.

Plötsliga tarmrörelser

Vissa människor känner ett behov av att gå på toaletten strax efter att de börjat träna. En av huvudorsakerna till detta är att ditt mag-tarmsystem börjar göra sitt jobb efter lite uppvärmning. En fiberrik kost eller fet mat kan ibland leda till diarré.

Lösning: Ett lätt intag av en balanserad kost ett par timmar före träningspasset bör förhindra magproblem. Ett frekvent behov av att urinera kan vara ett tecken på att du dricker för mycket vätska. Begränsa ditt vätskeintag till under 500 ml två timmar före träning.

Uppblåsthet

Uppblåsthet är i allmänhet förknippad med funktionella gastrointestinala störningar eller organiska sjukdomar, men den kan också förekomma ensam. Uppblåsthet kan orsakas på grund av att man äter för mycket mat eller skräpmat, för mycket mejeriprodukter eller till och med på grund av en överväxt av tarmbakterier. Även om vissa mediciner kan hjälpa till att lindra uppblåsthet kan du minska svårighetsgraden bara genom att kontrollera din kost.

Lösning: Avsätt en timme för att smälta ett mellanmål före träning som består av cirka 200 kalorier. Om du konsumerar livsmedel som uppgår till cirka 300 kalorier måste du se till att ditt matsmältningssystem har cirka 3-4 timmar på sig att göra sitt jobb.

Illamående

Tidpunkten för känslan av illamående är avgörande för att fastställa den faktiska orsaken. Till exempel kan illamående eller kräkningar kort efter en måltid bero på gastrit, ett magsår eller bulimi. Illamående eller kräkningar som uppstår en till åtta timmar efter en måltid kan däremot tyda på matförgiftning. Illamående förväxlas ofta med lågt blodsocker eller problem med blodtrycket. Ibland kan illamående också uppstå om din energinivå är låg och du försöker träna hårt och överanstränga dig.

Lösning: Före träningspasset ska du se till att du inte överäter eller äter för lite. Trettio minuter före träningspasset kan du dricka ett glas färsk fruktjuice eller mumsa på några russin. Även en banan kan omedelbart öka dina energinivåer.

Matsmältningsbesvär

Om du drabbas av matsmältningsbesvär under ett träningspass kan det innebära en katastrof. Matsmältningsbesvär orsakas av många faktorer, t.ex. att man äter för snabbt eller för mycket eller till och med att man äter kryddiga, feta eller oljiga rätter.

Lösning: Det kan leda till magbesvär. Ät en balanserad och lätt kost som underlättar ditt träningsprogram. Om du har ätit en tung måltid även ett par timmar före träningen, undvik träningen som kan leda till magtryck.