Perfekta tips som hjälper dig att somna snabbt

Vänder och vrider du dig på natten och väntar på att få sova? Sömnbrist kan göra dig irriterad och påverka din förmåga att tänka klart. Det kan också skada din hälsa och öka risken för sjukdomar som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, fetma och diabetes. Så vad kan du göra för att somna snabbt och få en vilsam natts sömn?

Sömnlatency eller sleep onset latency är den tid det tar dig att gå från vakenhet till sömn när du väl har lagt dig till sängs. Detta tar normalt mellan 10 och 20 minuter. Om du vänder och vrider på dig eller ligger vaken i flera timmar är det en signal från din kropp om att omkalibrera något – det kan finnas en bakomliggande orsak till allt från tupplurar på dagen till dålig sömnhygien eller för mycket koffein. Undersök och ta itu med detta problem även när du provar de enkla och effektiva botemedlen som följer.

Drick kamomillte

Kamomillte är ett beprövat botemedel mot sömnlösa nätter. Och forskning visar att det kan hjälpa dig att somna snabbt. Dess lugnande egenskaper tillskrivs apigenin, en flavonoid i det som framkallar sömn genom att binda till bensodiazepinreceptorer i din hjärna. Dessa receptorer spelar en roll i insomningen. Så prova en lugnande kopp kamomillte en timme före sänggåendet för att lätt kunna glida iväg. För att brygga en kopp kamomillte, låt 2 till 3 teskedar torkad kamomill dra i 10-15 minuter i en kopp kokande vatten.

Drick varm mjölk med muskotnöt

Muskotnöt har traditionellt använts för att hantera sömnlöshet i många kulturer. Och studier visar att denna krydda har lugnande egenskaper. Prova detta ayurvediska botemedel för en god natts sömn. Tillsätt en kvarts tesked muskotnöt till ett glas varm mjölk och drick upp. Muskotnöt kan ta ett par timmar att verka, så drick den här drycken tidigt på kvällen.

Drick valeriantee eller andas in dess doft

Valeriana har använts som sömnmedel i evigheter. Forskning tyder på att denna ört verkar genom att binda till GABA-A-receptorer i hjärnan som reglerar sedering. Att ta ett valerianextrakt kan hjälpa dig att somna snabbt. Du kan också tillreda valeriantee genom att låta en lätt tesked hackad valerianrot dra i 2 deciliter kallt vatten över natten. Vanligtvis får valeriana inte dras i varmt vatten eftersom värme kan förstöra dess välgörande egenskaper. Drick valerianen en halvtimme före sänggåendet.

Men det är inte allt. Studier visar att doften av valerian kan hjälpa dig att somna snabbare. Så tillsätt några droppar eterisk olja av valerian i en diffusor och doften kan hjälpa dig att glida glatt iväg.

Snacka på kiwifrukter

Exotisk kiwifrukt är inte bara gott utan fungerar också som sömnmedel. Enligt en studie ledde det till en betydande förbättring inte bara av hur snabbt deltagarna somnade, utan också av hur länge de sov, om de åt två kiwifrukter en timme innan de gick till sängs. Denna positiva effekt av kiwi kan bero på närvaron av antioxidanter och serotonin, en neurotransmittor som hjälper till att reglera sömnen.

Ät brunt sjögräs

Här är en annan exotisk kandidat som fungerar som sömnmedel – ätlig tång! Brunt tång innehåller en typ av tannin som kallas phlorotannin och som kan modulera receptorerna för neurotransmittorer som reglerar sömnen och därmed framkalla sömn. I en japansk studie där man undersökte äldre människors sömnmönster fann man till och med att de som hade god sömnhälsa åt mer tång i jämförelse med de som hade dålig sömnhälsa. Så om du kämpar med sömnlösa nätter, prova att mumsa på alger.

Ät jasminris

Om du älskar ditt ris är detta ännu bättre nyheter! En studie visade att en måltid som innehöll jasminris hjälpte människor att somna snabbare. Tidpunkten för måltiden spelade också en roll för effekten. Enligt studien var det mer effektivt att äta jasminris fyra timmar innan det var dags att gå till sängs än att äta det en timme före sänggåendet.

Så hur hjälper jasminriset dig att somna? Detta spannmål är en bra källa till kolhydrater med högt glykemiskt index. Kolhydrater, särskilt kolhydrater med högt glykemiskt index, bidrar till att förbättra transporten av en aminosyra som kallas tryptofan till din hjärna. Och denna aminosyra tenderar att främja sömnen. Även om andra livsmedel med högt glykemiskt index kan hjälpa till, använde studien specifikt jasminris.

Tänk dock på att livsmedel med högt glykemiskt index orsakar snabba toppar i blodsockret. Och detta kan vara skadligt för dem som lider av diabetes eller riskerar att drabbas av det. Så det kanske inte är en bra idé att vända sig till jasminris regelbundet för att främja sömnen. Så reservera detta för bara någon enstaka gång i livet.

Visualisera trevliga bilder

En anledning till att många av oss har svårt att somna är att oro och oönskade tankar upptar vårt sinne. Och studier har visat att visualisering av trevliga scener kan tränga undan dessa tankar och hjälpa oss att somna snabbt. Visualisera en trevlig plats, till exempel en strand, och gör den så autentisk som möjligt. Föreställ dig vinden som blåser, värmen från solljuset på din hud och de ljud som du kan höra. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av och glida in i sömnen.

Lyssna på vitt brus

Enligt en studie minskade lyssnandet på vitt brus den tid som försökspersonerna behövde för att komma i djupsömn med 38 %. Vitt brus är i huvudsak ljudsignaler som fungerar genom att maskera ljud från omgivningen som stör din sömn. Bredbandsbrusapparater eller maskiner för vitt brus finns på marknaden som du kan kolla upp. Inspelade ljud från naturen, oavsett om det är ljudet av vågor eller av en flod eller regn, är några populära vita ljud du kan lyssna på. I nödfall kan en högljudd fläkt eller en luftrenare också användas för att skapa vitt brus och hjälpa dig att somna.

Prova aromaterapi med lavendel

Här är en väldoftande lösning på dina sömnproblem. Den lugnande doften av lavendel är känd för att hjälpa dig att lätt somna in. Föreningar som linalool och terpineol som finns i lavendel har en avslappnande effekt. Så tillsätt några droppar lavendelolja i en diffusor och doften bör hjälpa dig att somna snabbare. Intressant nog har studier visat att lavendeldoft fungerar bättre på kvinnor än på män även om forskarna ännu inte har kommit fram till varför det är så.

Följ goda sömnvanor

Att konsekvent följa goda sömnvanor kan hjälpa dig att somna lätt och få en vilsam natt. Här är några tips att tänka på:

Håll dig till ett konsekvent schema: Somna och gå upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Denna konsekvens ”tränar” dig att somna vid en viss tid.

Slappna av före sänggåendet: Ta ett avslappnande bad innan du går till sängs. Eller om du föredrar att lyssna på musik eller läsa, prova det. Undvik distraktioner som starkt ljus och störande ljud, eller att sätta dig på din telefon eller dator.

Undvik stimulerande medel: Nikotin, koffein och alkohol kan göra det svårare för dig att somna. Undvik dessa stimulantia före sänggåendet. Faktum är att forskning visar att alkohol eller koffein som intas så länge som 6 timmar före sänggåendet kan störa din sömn.

Håll rätt rumstemperatur: Temperaturen kan också spela en stor roll för hur lätt du somnar och hur bra du sover under natten. Den bästa temperaturen för en god natts sömn ligger för de flesta människor mellan 16 °C och 19 °C.