Naturliga sätt att bygga upp ett friskt skelett

Att bygga upp ett friskt skelett är oerhört viktigt för att bibehålla din allmänna hälsa. Benen ger struktur, skyddar dina inre organ, förankrar muskler och lagrar kalcium. Vissa processer i benbildningen fokuserar på att omforma skelettet under tillväxt, upprätthålla kalciumnivåerna i kroppen och reparera små frakturer som orsakas av daglig stress. Dina ben förändras kontinuerligt över tid i takt med att de gamla benen bryts ned. Vid 30 års ålder har du nått din maximala benmassa. Därefter förlorar du något mer benmassa än vad du får.

När du åldras blir skelettet svagt och skört. Det är viktigt att du bibehåller din benmassa. Ju högre benmassa du har, desto mindre är risken att du utvecklar benrelaterade problem. Om du inte äter rätt och inte får tillräckligt med motion blir dina ben svaga och kan till och med gå sönder. Brutna ben kan orsaka långvariga hälsoproblem.

Öka ditt kalciumintag

Kalcium, en viktig mineral, är nyckeln till livslång benhälsa. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium kan dina ben bli sköra och spröda. Svaga ben är benägna att drabbas av frakturer och fler sjukdomar. Hur mycket kalcium du behöver varje dag beror på din ålder. Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden kalcium för en vuxen är ca 1000 mg/dag. Enligt University of California innehåller en kopp mjölk cirka 30 procent av det kalcium du behöver och en kopp yoghurt innehåller cirka 450 mg kalcium. Några av de rikaste kalciumkällorna förutom mjölk och yoghurt är sesamfrön, mandel, lax, apelsinjuice och fikon. Om du är vegan och letar efter kalciumkällor som inte kommer från mejeriprodukter kan du prova mörka bladgrönsaker som grönkål, rucola, vattenkrasse och collard greener.

Pumpa upp dina kaliumnivåer

Kalium är inte direkt relaterat till benhälsa. Det hjälper faktiskt till att neutralisera syror som tar bort kalcium i kroppen. Öka din kost med kalium genom att äta livsmedel som sötpotatis, vit potatis, kidneybönor, aprikoser, avokado, yoghurt och bananer.

Få i dig din dagliga dos av D-vitamin

D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium och fosfor från maten du äter. Dessa mineraler är viktiga för din benhälsa. De flesta människor får sitt D-vitamin genom exponering för solljus, men om du inte tillbringar tillräckligt med tid i solen eller om du har problem med att absorbera D-vitamin, kanske du inte får tillräckligt med det. I sådana fall kan du öka dina D-vitaminnivåer genom att konsumera vissa livsmedel som lax, sardiner, yoghurt, äggula, tonfisk och apelsinjuice.

Sluta röka

Det kan inte finnas en bättre anledning för dig att sparka rumpan! Rökning minimerar absorptionen av kalcium i dina ben. Medan D-vitamin hjälper till med absorptionsprocessen, stör rökning hur din kropp reagerar på D-vitamin. Därför är mindre kalcium tillgängligt för att bygga starka ben. Dessutom hjälper östrogen till att absorbera kalcium och andra mineraler som gör skelettet starkare. I klimakteriet producerar kvinnor mindre östrogen, vilket innebär att de löper större risk att drabbas av osteoporos. Rökning ökar risken ännu mer. Rökning är också giftigt för dina benbildande celler.

Få lite fysisk träning

Ben är levande vävnader som reagerar på fysisk träning genom att bli starkare och friskare. Öka din benstyrka med övningar som komprimerar dina ben. Aerobics med hög belastning, trappklättring, dans, tennis, vandring, jogging, hopprep och basket är några av de bästa övningarna för att bygga upp benstyrkan. Om du har befintliga bensjukdomar som osteopeni, osteoporos eller artrit, undvik övningar som böjer, böjer eller vrider dina ben. Om du har andra medicinska tillstånd som hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes eller fetma, var noga med att diskutera dina träningsplaner med din läkare först.

Gör en kontroll av benmineraldensiteten

Det finns flera tester tillgängliga för att mäta din benmineraldensitet och hjälpa dig att avgöra om du löper risk för osteoporos och frakturer. Baserat på dina testresultat kan du implementera rätt strategi för att förbättra din benhälsa.

Det finns mycket du kan göra för att hålla dina ben starka och friska. Det är aldrig för sent att börja. Håll dina bentäthetsnivåer uppe genom att få i dig tillräckligt med kalcium, D-vitamin och fysisk träning.