Naturliga antiinflammatoriska livsmedel som du bör äta

Din kropp har en naturlig mekanism för att attackera främmande kroppar som kan vara skadliga. Ditt immunförsvar kämpar mot patogener, yttre skador eller kemikalier. Det första skyddande svaret från immunsystemet är inflammation. Rodnad, smärta, svullnad och ibland funktionsbortfall är tecken på akut inflammation.

Inflammation kan uppstå även om du inte är hotad av något främmande ämne. Även om de exakta orsakerna ännu inte är kända är denna typ av inflammation, som kallas kronisk inflammation, långvarig och farlig och kan leda till allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, artrit och cancer. Huruvida du har inflammation i kroppen kan kontrolleras genom att mäta nivån av C-reaktivt protein i kroppen. Nivåerna av C-reaktivt protein stiger när det finns en inflammation.

Vad är det bästa sättet att skydda kroppen mot sådana inflammationer? Genom att göra kostförändringar och inkludera antiinflammatoriska livsmedel i din meny. Här är några sådana antiinflammatoriska livsmedel som är bra för din hälsa.

Gröna bladgrönsaker

Gör spenat, grönkål och bladkål till en del av din kost. Deras styrka är närvaron av flavonoider, som är biologiskt aktiva polyfenoliska antioxidanter. De minskar risken för inflammatoriska sjukdomar.

Dessutom innehåller dessa mörkgröna grönsaker K-vitamin, som kan förebygga inflammatoriska sjukdomar. En forskningsstudie har visat att höga halter av K-vitamin kan sänka koncentrationerna av inflammatoriska markörer.

Broccoli

Förekomsten av sulforafan, en kemisk förening som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, gör att broccoli kan bekämpa inflammation. Enligt en undersökning av unga manliga rökare kan broccolikonsumtion också minska nivåerna av C-reaktivt protein, som är en av de bästa indikatorerna på inflammation.

Sötpotatis

Även den enkla sötpotatisen kan vara bra för dig när det gäller inflammation. Djurstudier har visat att den lila sötpotatisen hämmar produktionen av proinflammatoriska molekyler. Detta kan vara av betydelse när det gäller att stoppa utvecklingen av inflammatorisk hjärnsjukdom.

Lök

Quercetin har gjort sig ett namn bland de viktigaste antiinflammatoriska livsmedlen. Lök, som är rik på denna flavonol, har också denna antiinflammatoriska egenskap.

Ingefära

Ingefära är känd som en av de hälsosammaste kryddorna och är rik på bioaktiva föreningar som är fördelaktiga för din kropp och hjärna. Gingerol, shogaol och andra strukturellt besläktade ämnen i ingefära begränsar syntesen av proinflammatoriska cytokiner. De hämmar också biosyntesen av prostaglandiner och leukotriener – som båda spelar en nyckelroll i uppkomsten av en inflammatorisk reaktion. Så inkludera ingefära i din kost för att dra nytta av dess antiinflammatoriska fördelar.

Vitlök

Om vitlök ännu inte är en ingrediens i din matlagning ska du börja använda den. Vitlök kan modulera cytokinutsöndringen och därmed hämma inflammatoriska tendenser. Den innehåller allicin, svavel och andra antioxidanter som kan bekämpa inflammation.

Enligt en undersökning kan tiakremonon, en svavelförening isolerad från vitlök, till och med hjälpa till vid inflammationsrelaterade neurodegenerativa sjukdomar inklusive Alzheimers sjukdom.

Bitter melon

Den bittra melonen är en svårsmält smak men innehåller fenolföreningar som har en stark antioxidativ effekt och dessutom är antiinflammatoriska och immunförsvarsstärkande.

Rödbetor

Rödbetans antiinflammatoriska effekt kommer från dess betalainpigment. De minskar produktionen av cytokiner och hämmar därmed inflammatoriska reaktioner. Olika studier på människor har också rapporterat att tillskott av rödbetor kan minimera effekten av inflammation. Lägg till denna röda färg i din mat nu.

Tomater

Lykopen, en naturlig karotenoid som finns i tomat, är en antiinflammatorisk förening. En studie har visat att intag av lykopen via hela livsmedelskällor som tomat är mer effektivt än lykopentillskott för att sänka kardiovaskulära riskfaktorer, inklusive oxidativ stress och inflammation. Det behövs dock fler forskningsstudier om tomatens antiinflammatoriska effekter.

Paprika

Paprika och chilipeppar innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar. Capsaicin, en kryddig komponent i chilipeppar, är effektiv när det gäller att dämpa inflammation orsakad av fetma genom att modulera frisättningen av adipokiner. Adipokiner är en typ av inflammatoriska cytokiner.

Fet fisk

Fet fisk är en källa till nyttiga fleromättade fettsyror och hjälper dig att bekämpa inflammation. Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra och dokosahexaensyra som finns i fisk begränsar inflammation genom att ge upphov till antiinflammatoriska mediatorer som kallas resolviner. Detta minskar i sin tur förekomsten av många kroniska sjukdomar som involverar inflammatoriska processer.

Lax, makrill, tonfisk och sardiner är några av de feta fiskar du kan äta. Vi rekommenderar att du äter fisk, särskilt fet fisk, minst 2 gånger i veckan. Men se upp för fiskar med höga halter kvicksilver, t.ex. svärdfisk eller haj, särskilt om du är gravid eller ammar.

Fullkornsprodukter

Med tanke på de antiinflammatoriska effekterna bör du äta fullkorn dagligen som en del av din hälsosamma kost. Konsumtion av fullkornsprodukter kan minska halten av C-reaktivt protein, vilket i sin tur minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En forskningsstudie har visat att fullkorn och en kost med lågt glykemiskt index kan minska systemisk inflammation hos kvinnor med typ 2-diabetes.

Jungfruolja

Jungfruolivolja innehåller olika fenolföreningar som har en antiinflammatorisk verkan. Oleocanthal, en fenolförening som finns i jungfruolivolja, har antiinflammatoriska egenskaper som liknar ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel. Enligt en studie kan konsumtion av jungfruolivolja minska inflammation och därmed risken för ateroskleros, ett tillstånd där artärerna täpps igen av fettavlagringar.

Blåbär

En överbelastning av fria radikaler – mycket reaktiva molekyler som blir kvar efter metaboliska processer – kan skada dina celler och vävnader, vilket leder till inflammation. Antioxidanter kan skydda mot inflammation som orsakas av fria radikaler. Detta är anledningen till att du bör äta blåbär. Blåbär innehåller antocyaniner, som är allmänt kända som kraftfulla antioxidanter.

Dessutom visar en studie att daglig konsumtion av blåbär i 6 veckor ökar antalet naturliga mördarceller, som är en typ av vita blodkroppar och en del av immunförsvaret. Detta främjar en sund funktion av immunsystemet och förhindrar onödig inflammation.

Granatäpple

Granatäpplejuice är ett gott och enkelt sätt att få i sig ett antiinflammatoriskt livsmedel. Dess inflammationshämmande förmåga har till och med använts för att behandla patienter med högt blodtryck. Granatäpplen innehåller fytokemikalier som kan bidra till att dämpa inflammatorisk signalering i tjocktarmscancerceller. Med andra ord kan de vara viktiga för att förhindra att tumörceller sprider sig.

Avokado

De polyhydroxylerade fettalkoholer, polysteroler och flavonoider som finns i avokado är antiinflammatoriska till sin natur. De hjälper dig att stoppa syntesen av prostaglandiner, en viktig bidragande orsak till inflammation. Det är därför avokado rekommenderas för personer med risk för hjärtsjukdomar och artrit.

Druvor

Fenolföreningar som flavonoler och procyanidiner i vindruvor kan hjälpa dig att minska inflammation. En undersökning har visat att procyanidiner kan hämma proinflammatoriska faktorer. Polyfenolerna i druvsorten muscadine är effektiva för att minska inflammation i ögat.

Ananas

Bromelain, det enzymkomplex som är unikt för ananas, kan modulera inflammatoriska förändringar. Det har immunmodulerande egenskaper, vilket innebär att det reglerar immunsvaret och förhindrar oönskad inflammation.

Körsbär

Denna utsökta frukt har en modulerande effekt på proinflammatoriskt C-reaktivt protein och RANTES (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES är en medlem av 8-kDa-cytokinfamiljen, som kan fungera som en mediator för akut och kronisk inflammation. Körsbär är därför värdefulla för att hantera och förebygga inflammatoriska sjukdomar.

En undersökning har visat att daglig konsumtion av syrliga körsbär kan dämpa inflammatoriska och oxidativa reaktioner på träningsinducerad muskelskada, vilket leder till snabbare återhämtning efter träningspass.

Valnötter

Är detta ditt favoritsnacks? Då är det ett bra val. Dessa näringsrika nötter är rika på omega-3-fettsyran alfa-linolsyra som kan sänka nivån av C-reaktivt protein, som ökar vid inflammatoriska sjukdomar som t.ex. artrit. De kan också minska skador orsakade av fria radikaler, vilket framkallar inflammation och utsätter kroppen för oxidativ stress. Att äta valnötter ger dig inte bara antiinflammatoriska fördelar utan även många andra fördelar för din hud, ditt hår och din allmänna hälsa.

Gurkmeja

Detta är den mest populära och kraftfulla kryddan av alla. Men hur hjälper den dig med inflammation? Curcumin, en antioxidant i gurkmeja, är ansvarig för dess antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin kan interagera med många molekylära mål som är kopplade till inflammation. Det kan också reglera olika faktorer som cytokiner, redoxstatus och enzymer som är förknippade med inflammation.

Kanel

Kanel är numera välkänt för sin förmåga att minska inflammation i kroppen, och det finns många botemedel i böcker och på nätet som innehåller denna krydda. Forskning stöder detta och förklarar att flavonoidföreningar som gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin och hibifolin i kanel är ansvariga för dess antiinflammatoriska egenskaper.

Grönt te

Du kanske har hört mycket om hälsofördelarna med grönt te. Polyfenolerna, särskilt Epigallocatechin Gallate i grönt te, har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Grönt te kan också minska produktionen av proinflammatoriska cytokiner och är fördelaktigt för patienter som lider av artrit. En studie har visat att äldre kvinnor som drack mer än 3 koppar grönt te om dagen hade en betydligt lägre risk för reumatoid artrit jämfört med dem som inte drack något te. För att få maximal nytta av grönt te måste du dock vara medveten om den bästa tiden att dricka grönt te.

Te med krysantemum

En delikat kopp krysantemumte kan knappast verka som om det har potenta antioxidanter och antiinflammatoriska krafter. Men utseendet kan vara bedrägligt. Denna blommiga brygd hämmar inflammatoriska vägar i kroppen, vilket hjälper dig att undvika eller bekämpa problem som kronisk inflammation.

Svampar

Ätliga svampar är välkända för sina näringsmässiga egenskaper. De är rika på antiinflammatoriska bioaktiva föreningar som polysackarider, terpenoider och fenoler.

En studie som undersökte ostronskivlingens antiinflammatoriska egenskaper kom fram till att den kan betraktas som ett kosttillskott mot inflammation. Kom dock ihåg att den antiinflammatoriska aktiviteten är högre i råa svampberedningar.

Mörk choklad

Det skadar inte att bli förälskad i denna dessert eftersom den hjälper dig att bekämpa inflammation. Den har en hög koncentration av flavonoider. Regelbunden konsumtion av små doser mörk choklad kan därför minska inflammation.

Flavonoidintag är också fördelaktigt för patienter med hög risk för kardiovaskulär sjukdom. Dessutom skyddar de antiinflammatoriska effekterna av kakaopolyfenoler dig mot ateroskleros, som anses vara en låggradig inflammatorisk sjukdom, det vill säga inflammation orsakad av naturligt immunsvar.

Livsmedel som utlöser inflammation

Förutom att känna till antiinflammatoriska livsmedel bör du också identifiera de livsmedel som orsakar det. Försök att begränsa intaget av margarin, raffinerade kolhydrater, rött kött och läsk. En kost rik på sackaros eller fruktos kan ha en negativ effekt på inflammation. Enligt en undersökning kan regelbunden konsumtion av sockersötad läsk öka risken för reumatoid artrit hos kvinnor.

Ha dessa i åtanke när du förbereder dig för att bekämpa inflammation:

• Undvik livsmedel med delvis härdade oljor eller transfetter i ingrediensförteckningen.
• Undvik gluten, överskott av omega-6-fettsyror från vegetabiliska oljor och mononatriumglutamat, en smakförstärkare som finns i asiatiska rätter. Dessa livsmedel kan förvärra inflammationen i lederna.
• Enbart kostförändringar kan inte lova dig ett inflammationsfritt liv.
• Fysisk aktivitet och måttlig motion är avgörande för att förebygga inflammation.
• Kronisk alkoholkonsumtion kan leda till ihållande systemisk inflammation.
• Sluta också röka.

Förutom att rensa upp i din kost, gör dessa hälsosamma förändringar i din livsstil för att stärka ditt immunförsvar.